정의되고 부러워하는 체격을 얻으려면 남자는 전반적인 체중뿐만 아니라 체지방을 잃어야합니다. 체지방이 너무 많으면 심혈관 질환과 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 있으며, 지방을 흘리면 건강하고 건강하며 활력이 넘칩니다. 칼로리를 줄이고, 먹는 음식의 종류를 조정하고, 특히 웨이트 룸에서 체육관에서 추가 시간을 보내면 지방을 잃을 수 있습니다.
뚱뚱한 손실을위한 칼로리 부족
안전하고 지속 가능한 손실률은 주당 1/2 파운드와 2 파운드 사이입니다. 목표 체중에 가깝지만 몸 구성을 변경하여 근육이 많을수록 지방이 적고 지방이 적도록하려면 범위의 하단을 목표로하십시오. 한 달에 약 1 % 체지방을 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다.
지방 파운드는 3, 500 칼로리이므로 하루에 250 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 만들면 주당 1 / 2 ~ 2 파운드를 잃게됩니다. 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 상담하여 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리를 계산하십시오. 체중 감량을 위해 칼로리를 빼십시오. 나이, 크기 및 활동 수준을 고려하십시오.
일일 칼로리 요구량을 알고 나면 매일 운동을 통해 125 ~ 500 칼로리를 추가로 태우고 동시에 125 ~ 500 칼로리를 적게 섭취하여 적자를 만듭니다. 대부분의 남성은 적절한 영양을 제공하기 위해 최소한의 숫자가 필요하기 때문에 매일 1, 600 칼로리 이하로 가지 마십시오.
남성을위한 식사 계획
양질의 단백질을 강조하는 전체 음식 다이어트는 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 칼로리 부족을 일으킬 때 근육 손실을 예방하고 근육을 만들기위한 체육관 운동을 지원합니다. 단백질은 또한 식사에 더 만족감을 줄 수 있으므로 덜 섭취하는 경향이 있습니다. 식사 시간에 20-30g의 단백질을 목표로하고 식사 사이에 간식에 더 적은 양을 섭취하십시오. 계란, 저지방 그리스 요거트, 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 연어, 살코기 및 돼지 고기 또는 두부를 고품질 단백질 공급원으로 선택하십시오.
통 곡물, 신선한 채소 및 신선한 과일은 섬유질을 제공하여 소화 속도를 늦추고 충만하게 느끼도록 도와줍니다. 대부분의 식사에서 1/2 컵에서 1 컵의 통 곡물과 넉넉한 소량의 섬유 성 채소를 즐기십시오. 비타민 흡수 및 뇌 건강을위한 건강한 지방을 포함하십시오. 식사 중 2-3 번에 엄지 손가락 크기의 불포화 지방 덩어리를 제공하십시오. 지방이 많은 육류, 지방이 많은 유제품 및 튀긴 음식보다 견과류, 아보카도, 씨앗 또는 올리브 오일을 선택하십시오.
뚱뚱한 손실 식사에는 통밀 영어 머핀과 오렌지를 곁들인 삶은 계란; 닭 가슴살로 볶은 야채를 밥 위에 얹은 요리. 중간 크기의 고구마와 올리브 오일과 레몬 주스를 얹은 대형 그린 샐러드와 함께 구운 쪽살 스테이크. 저지방 스트링 치즈, 유청 단백질 또는 저지방 코티지 치즈와 같은 단백질 공급원과 과일에 간식을 제공합니다.
체지방을 잃을 더 이동
우선 순위를 정하십시오. 칼로리를 줄이고 운동을하지 않으면 전체 체중을 잃을 때마다 최소 1/4 파운드의 근육을 잃게됩니다. 걷기 또는 조깅과 같은 심혈관 운동은 칼로리 소모, 심장 및 호흡기 건강 증진 및 체력 향상에 도움이됩니다. The American College of Sports Medicine에 따르면, 일주일에 최소 250 분의 적당한 강도의 유산소 운동을해야합니다.
이러한 운동 중 적어도 일부를 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT 운동으로 만드십시오. HIIT 운동은 동일하거나 약간 더 긴 기간의 쉬운 작업으로 초 고강도 심장의 짧은 시합을 번갈아 가며 수행합니다. 예를 들어, 4 분 동안 전속 페이스로 사이클링하고 2 분 동안 페달을 밟아 45 분 동안 2 번을 교대로 전환합니다. 2011 년 비만 저널 (Journal of Obesity)에 발표 된 논문에 따르면 운동에 대한 이러한 접근 방식이 정상 상태의 심혈관 운동과 비교할 때 체지방을 태우는 데 도움이된다고합니다.
지방을 잃는 웨이트 트레이닝
그러나 심혈관 운동은 근육량을 유지하고 형성하는 데 도움이되지 않습니다. 2014 년 하버드 TH 찬 공중 보건 대학 (Harvard TH Chan School of School) 연구진이 발표 한 연구에 따르면 매일 20 분의 웨이트 트레이닝을 수행 한 건강한 남성은 매일 20 분의 심장 훈련을 한 남성보다 나이가 들수록 지방이 적습니다. 근육 질량이 증가하면 근육이 지방 조직보다 신진 대사 적으로 활성화되기 때문에 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 이것은 신진 대사를 촉진 시켜서 칼로리 부족을 일으키고 지방을 잃는 것을 더 쉽게합니다.
결과를 얻기 위해 매일 습관을 들일 필요는 없습니다. 일주일에 적어도 두 번 웨이트 룸을 쳐서 근육을 만들고 지방을 떨어 뜨립니다. 이러한 각 운동에서 스쿼트, 줄, 데드 리프트, 가슴 압박 및 확장과 같은 복합 또는 다중 관절 운동과 관련된 포괄적 인 계획으로 모든 주요 근육을 해결하십시오. 운동 할 때마다 여러 근육을 활성화시키고 기능적인 힘을 키우는 방식으로 몸을 움직입니다.
처음 시작할 때는 한 번에 8 ~ 12 회 반복하면 충분합니다. 마지막 두세 번 반복하여 매우 도전적인 무게를 사용하십시오. 몇 주 후에 더 강하게 느끼면 체중과 세트 수를 늘려 더 많은 결과를 얻으십시오. 또 다른 하루 또는 이틀의 웨이트 트레이닝을 추가 할 수 있지만, 동일한 근육을 다시 운동하기 전에 최소 48 시간 동안 기다릴 수 있으므로 충분한 시간을 확보 할 수 있습니다.
체중 감소와 인내
단 몇 주 안에 체력과 체력이 향상 될 수 있지만 지방을 잃는 데 시간이 걸립니다. 몇 달 동안 노력에 대한 시각적 증거가 보이지 않을 수 있습니다.
칼로리 부족으로 너무 빨리 체중을 줄이면 역효과를 낼 수 있습니다. 일반적으로 지방 손실이 적고 마른 조직이 더 많이 손실됩니다. 1, 600 칼로리 미만을 섭취하면 신체의 신진 대사 속도가 자연적으로 느려집니다. 당신의 몸은 지방 저장을 보존하기 위해 단단한 근육을 연료로 사용하기 시작합니다. 체중계는 체중이 빨리 줄어드는 것처럼 보일 수 있지만 지방보다는 수분과 지방이 적습니다.
인내심을 갖고 총 체중의 5-10 % 만 잃어도 콜레스테롤, 혈당 및 혈압과 같은 건강 지표가 향상된다는 것을 인식하십시오.
