콩
단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부한 콩은 채식주의 식단에서 흔히 사용되는 음식입니다. 평범하고 구운 채식 콩 한 컵에는 단 12 그램의 단백질이 있고, 검은 콩 한 잔에는 15 그램이 있습니다. 동물성 단백질 식품 대신 콩을 먹으면 하루의 단백질 요구 사항을 간단하게 충족시킬 수 있습니다. 말린 콩을 밤새 담그고 기름없이 요리하여 칼로리를 절약하십시오. 샐러드, 시금치 랩 또는 현미 위에 콩을 넣으십시오. 수프를 만들 때 콩 절반을 퓌레로 만들고 농축 제로 사용하십시오.
간장
콩 제품은 콩으로 만들어지며 다른 단백질 대체 물질과 달리 완전한 단백질입니다. 다용도 식품으로 두부, 간장 버터, 시리얼, 고기없는 패티 및 두유에서 콩을 찾을 수 있습니다. 북미 콩 식품 협회는 두유 1 컵에 약 6 그램의 단백질과 고기가없는 간장 버거에는 약 13 그램이 있다고 말합니다. 식료품 점의 냉장 구역에서 두부를 찾아서 샐러드 나 파스타 소스에 고기 대신 사용하십시오. 두부 반 컵에는 10 그램의 단백질이 있습니다.
유제품과 계란
비건 채식인이 아닌 한 유제품은 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이됩니다. USDA National Nutrient Database에 따르면 체다 치즈 1 온스에는 7 그램의 단백질이 함유되어 있으며, 무 지방 코티지 치즈 1 컵에는 25 그램이 함유되어 있습니다. 우유, 요거트 및 크림 치즈가 다른 선택입니다. 가공 된 치즈는 피하십시오. 저지방 치즈를 섭취하여 채식주의 식단에서 포화 지방을 낮게 유지하십시오. 가볍고 지방이 적거나 지방이없는 품종을 찾으십시오. 달게하지 말고 일반 요거트를 선택하고 나만의 과일을 추가하십시오. 아침 식사를 위해 스크램블 에그를 먹고 약 6 그램의 단백질을 섭취하십시오.
야채
채식은 야채가 풍부합니다. USDA에 따르면 채소는 심장 건강에 좋으며 제 2 형 당뇨병 및 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 야채에는 단백질이 포함되어 있으며 식단에서 단백질 대체물로 사용될 수 있습니다. 브로콜리 한 컵에는 4 그램의 단백질이 있고, 요리 된 시금치 또는 냉동 혼합 야채 1 컵에는 5 그램이 있습니다. 짙은 녹색의 양배추는 1 컵에 3 그램입니다. 파스타를 먹을 때 시금치 계란 국수를 선택하고 컵 당 8 그램의 단백질을 섭취하십시오. 단백질과 비타민 요구 사항을 충족시키기 위해 다양한 야채를 식단에 포함 시키십시오.
