장기 고기를 먹는 것은 전통적으로 현대 요리에서 인기가 없을 수도 있지만 간은 영양이 풍부한 슈퍼 푸드입니다. 간을 먹는 장단점이 있지만, 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.
친숙한 쇠고기 및 닭 간뿐만 아니라 양고기, 오리 및 염소 간과 같은 다른 유형은 고품질 단백질을 함유하고 있으며 비타민 A 및 B, 특히 B12의 강력한 공급원이며 인, 철, 구리 및 셀레늄을 포함한 미네랄입니다.
팁
온스가 너무 많으면 간은 너무 많이 섭취하는 위험을 알고 있다면 섭취 할 수있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나 일 수 있습니다.
쇠고기와 양고기 간 영양
쇠고기, 닭고기 및 양고기 간 영양은 칼로리, 탄수화물 및 총 지방 함량이 약간 다릅니다. 예를 들어, 4 온스 미만인 100 그램 분량의 쇠고기 간 영양에는 다음이 포함됩니다.
- 135 칼로리
- 탄수화물 3.9g
- 총 지방 3.6g
- 간은 섬유질 이나 설탕을 포함하지 않습니다
양고기 / 양고기 간은 비슷한 양의 칼로리 를 함유 하지만 탄수화물 은 100 그램 당 1.8 그램, 지방 은 5 그램으로 낮습니다 .
닭 간은 100g 당 쇠고기 또는 양고기 간보다 칼로리가 119 개, 탄수화물이 73 그램 더 적습니다 . 지방 함량은 양고기 간과 동일 합니다.
단백질의 좋은 공급원
쇠고기와 양고기 간 혜택에는 단백질에 권장 일일 가치 (DV)의 40 % 이상 (100 그램 당 약 20 그램)이 포함됩니다. 닭 간에는 100g 당 17g의 단백질이 들어 있습니다.
완전한 단백질로 간주되는 간에는 신체가 스스로 만들 수없는 모든 필수 아미노산이 들어 있습니다. 아미노산은 근육량 유지, 조직 복구, 성장 및 발달, 호르몬 생성, 피부와 모발 건강 유지 등 많은 기능에 필요한 단백질의 구성 요소입니다.
간장의 각 아미노산은 건강 유지에 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 2016 년 9 월 Journal of Chiropractic Medicine에 발표 된 연구에 따르면 100g의 쇠고기 간에는 1.25g의 아르기닌이 들어있어 고혈압 성인의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 쇠고기 간 트레오닌 — 100g 당 0.87g — 치아 법랑질, 콜라겐 및 엘라스틴에 중요합니다. 간 발린 은 4 온스당 1.27 그램으로 근육 성장과 회복을 촉진합니다.
간에서 지방과 지방산
간에는 건강한 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이 포함되어 있지만 건강에 해로운 트랜스 지방과 포화 지방도 포함되어 있습니다. 식이 가이드 라인은 포화 지방을 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 심혈관 질환과 관련이 있으므로 심장 상태가있는 경우 간을 너무 많이 섭취하지 않아야합니다. 양고기 간은 쇠고기 또는 닭 간보다 포화 지방 이 더 많습니다.
100- 그램 부분 당, 간은 상당한 양의 콜레스테롤을 함유하고 쇠고기 간은 275 밀리그램 또는 92 % DV를 제공하고; 371 밀리그램 또는 124 % DV를 함유하는 양고기 간; 및 97 밀리그램 또는 32 % DV를 제공하는 닭 간.
식이 가이드 라인은식이 콜레스테롤에 대한 상한선을 설정하지 않았지만, 섭취량을 최대한 제한하는 것이 좋습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 높은 콜레스테롤 수치가 심장병 및 뇌졸중과 같은 심혈관 문제의 위험을 증가시키는 데 기여한다고 조언합니다. 신체가 자체 콜레스테롤을 만들 수 있기 때문에 간과 같은 음식은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
면역 체계를위한 산화 방지제
식단에 간을 추가하면 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴, 비타민 B2, 셀레늄 및 시스테인, 아미노산 등 많은 중요한 항산화 제가 몸에 공급됩니다.
이 모든 영양소는 유해 라디칼을 제거하여 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 자유 라디칼은 소화와 같은 대사 기능의 부산물 및 오염과 같은 환경 적 요인으로 형성된 분자입니다. 미시간 대학교 미시간 의학에 따르면, 자유 라디칼은 암, 노화 과정 및 동맥 경화를 포함하여 60 가지가 넘는 건강 상태에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.
스트레스에 대한 자연의 B 복합체
간에는 비타민 B12, 티아민, 니아신, B6, 리보플라빈, 판토텐산 및 엽산을 포함한 모든 B 비타민이 상당량 함유되어 있습니다. B 비타민 그룹은 근육, 신경계, 피부, 심장 및 뇌와 관련된 대사 기능을 수행하기 위해 신체에 에너지를 공급하는 데 필요합니다.
비타민 B12 및 리보플라빈에 DV의 100 % 이상을 제공함으로써 100g 당 닭고기, 쇠고기 및 양고기 간 혜택은 신경계를 포함한 기능에 도움이됩니다. 닭 간은 또한 엽산의 일일 권장 섭취량보다 많은 양을 제공하는데, 이는 임신 중 선천성 결손 예방에 중요합니다.
비타민 B는 스트레스와 피로를 줄이고 기분을 좋게 해줍니다. 호주의 한 연구에서, 항산화 제와 비타민 B를 섭취 한 정규직 직원 그룹은인지 능력과 기분이 개선되었습니다. 2014 년 7 월 Nutrition Journal에 게재 된 증거에 따르면 B 비타민의식이 보충제로 인해 업무 스트레스를 줄이고 업무 생산성을 높이고 결근을 줄일 수 있다고합니다.
뼈 밀도 개선
간을 섭취하면 골격계 전체를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 많은 영양소로 골밀도를 보호 할 수 있습니다. American Bone Health에 따르면 간은 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨, 철, 아연 및 구리 의 좋은 공급원이며 뼈 형성 및 성장을위한 구조적 플랫폼을 구축하는 데 도움이됩니다.
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국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 폐경 후 여성의 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이되는 마그네슘.
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칼슘은 주로 뼈와 치아에 저장되며 구조와 경도를 유지해야합니다.
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신체의 인의 85 %가 칼슘 인산염 형태로 뼈에서 발견된다는 점을 고려하면 인은 강한 뼈에 중요합니다.
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칼륨은 대사 산을 중화시켜 칼슘을 보존하고 미네랄의 소변 손실을 줄입니다.
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콜라겐에는 철, 아연 및 구리가 필요합니다.
합성
뼈를 묶는 데 도움이됩니다.
비타민 A의 좋은 공급원
간은 16, 899 IU 또는 338 % DV를 함유 한 쇠고기 간을 가진 비타민 A를위한 최고의 공급원 중 하나입니다. 비타민 A는 면역 체계와 시력에 중요합니다. 또한 폐, 신장 및 심장이 제대로 작동하도록 도와줍니다. 간에서 발견되는 비타민 A 는 레티놀이라고도하는 미리 형성된 또는 활성 형태 입니다. 이 형태는 신체에서 직접 사용할 수 있으며 식물성 식품에서 비타민 A처럼 먼저 변환 할 필요는 없습니다.
비타민 A의 결핍은 드물지만 유아기, 아동기, 임신 또는 수유와 같은 수요 증가로 인해 발생할 수 있습니다. 비타민 A는 개발 도상국의 특정 질병이나 상태의 어린이에게 특히 유용한 것으로 나타났습니다.
세계 보건기구 (WHO)는 비타민 A가 결핍 된 어린이들에게 심각한 홍역이있을 가능성이 높으며 비타민을 보충하면 눈 손상을 예방하고 홍역으로 인한 사망자 수를 줄일 수 있다고보고했습니다. 또한 2014 년 5 월 -6 월 Revista De Salud Publica에 발표 된 스페인 연구 결과에 따르면 비타민 A 섭취는 콜롬비아 어린이의 설사, 말라리아 및 사망률을 낮추기위한 비용 효과적인 방법이라고 결론지었습니다.
비타민 A의 건강 위험
비타민 A는 지용성이므로 몸에 축적 될 수있는 과도한 양을 몸에 저장합니다. 하루에 3, 000 마이크로 그램의 권장 허용 최고 섭취량 (UL) 이상을 섭취해서는 안됩니다. 과도한 비타민 A는 과다 비타민 증 A로 알려진 독성을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 과도한 섭취 또는 대량의 비타민 A를 복용 한 후, 과다 비타민 증 A의 증상은 뇌의 압박감, 현기증, 구역질, 두통, 피부 자극을 유발할 수 있습니다, 관절 및 뼈 통증, 혼수 상태 및 심지어 사망.
National Institutes of Health는 하루에 1, 500 마이크로 그램 이상이 골밀도를 낮추고 골절 위험을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 미리 형성된 비타민 A의 UL을 더 많이 섭취하면 눈, 두개골, 폐 및 심장의 기형을 포함하여 선천성 선천성 기형을 유발할 수 있습니다. NIH는 임신 한 여성이 간 섭취량을 제한 할 것을 권장합니다.
