엉덩이 정렬 운동

재정렬을 돕기 위해 몇 가지 고관절 운동이 있습니다. 크레딧: fizkes / iStock / GettyImages

엉덩이가 정렬되지 않음

골반이 균형이 맞지 않거나 정렬 이 맞지 않는 것은 드문 일이 아니며 허리, 엉덩이, 무릎 및 발목 문제를 일으킬 수 있습니다. 이런 일이 발생하면, 가장 먼저하고 싶은 것은 엉덩이가 왜 잘못 정렬되어 있는지 확인하는 것입니다.

"이 차이는 다리 길이 불일치로 인해 발생할 수 있습니다. 다리 길이 차이가 한쪽 다리가 다른 다리보다 길거나 짧아 보이기 때문에 엉덩이가 위를 보정하고 올리거나 내릴 수 있습니다."Bianca Beldini 박사, DPT, MSOM, LAc, SFMA, LIVESTRONG.com에 알려줍니다. 그녀는 또한 한쪽이 과도하게 사용되어 근육이 과도하게 발달되어 골반 뼈의 절반이 다른 쪽보다 크거나 작은 실제 골반 이상일 수 있다고 지적합니다.

신체의 특정 부위 에 안정화 가 부족한 경우 잘못된 움직임 패턴이 발생하여 엉덩이가 정렬 상태를 벗어날 수 있습니다. 프린스턴 대학의 운동 의학 프로그램에 따르면 골반 안정화에 중요한 역할을하는 근육에는 심부 근육, 대둔근, 대둔근 및 piriformis 근육이 포함됩니다. 고관절 정렬 운동을 수행하면 이러한 불균형을 교정 할 수 있습니다.

고관절 정렬 증상

신체 활동이 활발할 때, 특히 강렬한 운동 후 신체 부위가 팽팽하고 아프게 느껴질 가능성이 높습니다. 그러나이 통증이 심해 지거나 사라지지 않으면 엉덩이가 비난받을 지 알아 내야 할 때입니다.

Beldini는 다음과 같은 가장 일반적인 고관절 정렬 증상은 다음과 같습니다.

한쪽의 요통.
한쪽의 둔근의 약점.
한쪽 다리에 서있는 안정성 감소 (심각한 피로없이 또는 넘어 질 수있는 것처럼 다리가 더 불안정하거나 불안정 해짐)
신발의 발가락이나 발 뒤꿈치 중 하나에 발판이 달린 신발이나 운동화 (발가락은 일반적으로 발목이 충분히 빨리 튀어 나오지 않음을 나타냅니다. 발 뒤꿈치가 짧아지면 발목이 짧을 때 발목이 더 많이 눌려 짐을 의미합니다.
바지 밑단이 고르지 않습니다.

또한, 골반 이 기울어지면 요통에 근육 압박, 통증 또는 피로가 발생할 수 있습니다. 기울어 진 골반의 다른 증상으로는 앞쪽으로 기울어 진 쪽의 고관절이 짧아지고 무릎을 압박 할 때 음모 뼈에서 발생하는 튀는 소음이 있습니다.

골반이 정렬되지 않으면 자세를 유지하기가 어려울 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 올바른 자세 는 근육과 인대를 지탱하지 않는 자세 로 서서 앉거나 걷는 것과 같은 일상 활동에 참여하는 데 도움이됩니다. 엉덩이 정렬 교정 운동을 수행하면 올바른 자세를 취하고 엉덩이를 다시 정렬 할 수 있습니다.

1. 조가비 운동

대합 껍질 운동은 골반의 측면을 유지하고 단일 다리 자세로 고관절을 제어하는 gluteus medius를 강화시킵니다. 싱글 레그 자세는 걷거나 뛸 때마다 발생합니다. 대둔근의 약점은 골반을 떨어 뜨려 비대칭과 정렬 불량을 더욱 강화시킬 수 있습니다.

엉덩이와 무릎이 구부러져 옆에 누워 있습니다.
발을 쌓아 올리면서 무릎을 들어 올리십시오. 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

2. 싱글 레그 자세 (힙 하이킹) 운동

단일 레그 자세 또는 엉덩이 인상은 기능적인 스탠딩 포지션에서 대둔근을 강화시켜 균형을 유지합니다.

상자 나 바닥 계단에 옆으로 서서 한쪽 다리를 옆으로 걸어 놓습니다. 핵심을 유지하고 골반 수준을 유지하십시오.
바닥을 향해 매달려있는 다리를 떨어 뜨립니다. 이렇게하려면 골반이 천천히 떨어집니다.
이것을 몇 초 동안 잡고 서있는 다리 (발판 또는 벤치에있는 다리)의 고관절 근육을 사용하여 골반을 시작 위치로 올립니다. 10 번 반복 한 다음면을 바꾸십시오.

3. 공 운동으로 브리징

무릎 사이에 공을 쥐고있는 동안 다리는 최대 최대 골반과 하복부가 공 수축됩니다. 이 운동은 허리와 엉덩이 전체에 걸쳐 힘과 안정화를 향상시킵니다.

무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 척추를 중립 위치에 놓으십시오.
무릎 사이에 부드러운 공을 놓고 짜냅니다.
발을 땅에 대고 둔부를 짜서 엉덩이를 넓 힙니다. 몸이 어깨에서 엉덩이, 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
둔부를 수축시켜 5-10 초 동안이 자세를 유지 한 다음 몸을 시작 위치로 내립니다. 10 ~ 12 번 반복하십시오.

4. 에어 스쿼트 운동

에어 스쿼트는 뛰어난 고관절 운동입니다. 이 운동은 허리, 엉덩이, 무릎 및 발목을 동원하여 하나의 기능을합니다. 벨 디니는“에어 스쿼트는 후방 체인과 결합하여 허리와하지의 모든 관절이 정렬되어 움직인다”고 덧붙였다.

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 팔이 옆에 있습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
몸 전체를 움직여 복근이 수축 된 상태로 유지되도록하십시오.
팔을 앞으로 내밀고 다리를 천천히 구부리십시오. 구부리는 동안 의자에 앉을 때처럼 엉덩이를 밀도록 집중하십시오.
허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 팔은 여전히 당신 앞에 있으며 시선은 똑바로 보입니다. 무릎은 발가락 위에 있어야합니다.
이 위치에서 일시 중지하십시오. 숨을 내쉰 다음 다리를 똑바로 세우고 일어 서기 위해 발 중간을 눌렀다가 뒤로 움직입니다. 상승하면 팔을 옆으로 내립니다. 10 ~ 12 번 반복하십시오.