연어, 참치, 정어리 및 고등어는 가장 건강한 생선으로 간주됩니다. 단백질과 오메가 -3가 풍부하여 두뇌와 심장 기능을 최적으로 유지합니다. 당신이 모르는 것은 멸치, 대구, 굴, 게 및 기타 물고기가 마찬가지로 유익하다는 것입니다.
32, 000 종 이상의 어류가 존재하며 각각 고유 한 특성을 가지고 있습니다. 통조림 참치와 잡은 연어 만이 유일한 선택은 아닙니다. 가다랭이, 대구, 청어 및 틸라피아는 모두 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
먹는 가장 건강한 물고기
전 세계 영양 학자들은 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 정기적 인 어류 소비는보다 건강한 뇌, 개선 된 심혈관 건강 및 심지어 체중 감소와 관련이 있습니다. 예를 들어 Indian Journal of Endocrinology and Metabolism에 발표 된 2013 년 5 월의 리뷰는 심장의 이점을 강조합니다.
연구원들이 지적한 바와 같이, 물고기는 높은 수준의 오메가 -3로 인해 혈액 지질을 개선하고 심장병을 예방할 수 있습니다. 연어, 청어, 참치 및 기타 지방 어류의 오메가 -3 지방산 인 DHA (docosahexaenoic acid)와 EPA (eicosapentaenoic acid)는 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 플라크 형성을 예방할 수 있습니다.
이 영양소는 또한 염증과 싸우며 크론 병, 루푸스, 관절염 및 기타 염증성 질환과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중을 줄이려면 생선과 해산물을 채우십시오. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism review에 따르면, 어류의 오메가 -3는 인슐린 감수성을 개선하고 아디포넥틴 수치를 높여 체중 감량을 쉽게 할 수 있습니다. 백색 지방 조직에 의해 분비되는 단백질 인 Adiponectin은 비만의 위험 인자 인 인슐린 저항성을 막아줍니다. 이 화합물은 지질 대사, 혈당 조절 및 체중에 영향을 미치는 기타 과정을 조절합니다.
그러나 어떤 종류의 물고기는 다른 물고기보다 건강합니다. 또한 모든 물고기가 먹을 수있는 것은 아닙니다.
식품 의약품 안전청 (FDA)은 연어, 정어리, 굴, 흰살 생선, 대구, 청어를 일주일에 2 ~ 3 회 먹는 것이 좋습니다. 이 물고기 품종은 수은 함량이 가장 낮습니다. 대서양의 알바 코어 참치, but 치, 잉어 및 바닷물과 같은 다른 것들은 적당한 수은 수준을 갖기 때문에 일주일에 1 인분을 초과하지 마십시오. 멕시코만의 상어, 고등어, 도기류 및 큰눈 참치는 수은 함량이 높기 때문에 안전하지 않을 수 있습니다.
건강을 위해 먹는 가장 좋은 물고기는 무엇입니까? 다음에 쇼핑 할 때는이 목록을 가지고 가십시오.
1. 연어를 채우십시오
1 회 제공량 당 28 그램의 단백질 (3-4 온스)로, 잡은 연어는 영양의 강국입니다. 그것은 단지 200 칼로리를 가지고 있으며 다량의 마그네슘, 철, 칼륨 및 비타민 B12를 제공합니다. 실제로, 1 회 섭취량은 일일 권장 비타민 B12 섭취량의 140 %를 제공합니다.
인체는 DNA와 적혈구를 만들고 정상적인 뇌 기능을 유지하며 신경계 질환과 싸우기 위해 비타민 B12가 필요합니다. 연어는 또한 2.5 그램의 심장 건강에 좋은 오메가 -3와 비타민 A, B1, B3 및 B5를 자랑합니다. 이 물고기에서 가장 풍부한 영양소 중 하나 인 칼륨은 혈압과 체액 균형을 조절합니다.
훈제 연어도 건강합니다. 배 밖으로 나가지 않도록하십시오. 이 진미는 나트륨 함량이 높기 때문에 혈압을 높일 수 있습니다. 소금이 너무 많으면 수분이 유지되어 비늘 수가 증가 할 수 있습니다. 그것이 다이어트를 할 때 당신이 원하는 마지막 것입니다. 훈제 연어 약 1.5 온스 인 권장 섭취량을 고수하십시오.
2. 심장 건강을위한 정어리 섭취
정어리는 대부분의 생선보다 칼로리가 높지만 영양이 풍부합니다. 통조림 정어리 (3-4 온스) 1 회분에는 191 칼로리, 22.7 그램의 단백질 및 10.5 그램의 지방이 있습니다. 이 작은 물고기를 돋보이게하는 것은 높은 칼슘 함량입니다. 하나의 일일 권장 칼슘 섭취량의 거의 1/3을 제공 할 수 있습니다.
그러나 이것이 전부는 아닙니다. 정어리는 또한 일일 권장 비타민 B12 수당의 343 %를 자랑합니다. 또한 칼슘 흡수, 면역 기능 및 뼈 성장을 지원하는 영양소 인 비타민 D가 풍부합니다.
Harvard TH Chan School of Public Health의 전문가들이 인용 한 연구에 따르면 통조림으로 만들어진 정어리는 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 연구자들은 일주일에 1-2 회 정도의 지방이 많은 생선을 섭취하면 심혈관 사망 위험을 최대 36 %까지 낮출 수 있음을 발견했습니다. 연어, 정어리 및 고등어가 특히 유익한 것으로 보입니다.
3. 대서양 고등어 요리
대서양 고등어는 지방 함량이 높기 때문에 가장 건강한 생선 중 하나로 선전됩니다. 1 회 제공량 (1 온스) 당 1.1 그램의 오메가 -3를 포함하여 15.1 그램의 지방을 제공합니다. 또한 20 그램 이상의 양질의 단백질과 223 칼로리를 섭취하게됩니다.
다른 지방 물고기와 마찬가지로, 고등어에는 비타민 A, 비타민 B12, 셀레늄 및 마그네슘이 풍부합니다. 주요 영양소 중 하나 인 셀레늄은 항산화 효소의 형성을 지원하고 독소와 중금속의 유해한 영향으로부터 세포를 보호합니다. 이 미네랄은 또한 심혈관 건강을 증진시키고 면역계를 강력하게 유지하며 갑상선 호르몬의 신진 대사를 조절합니다 (2012 년 4 월, Antioxidants & Redox Signaling 저널에 발표).
스페인 고등어를 피하고 FDA에 경고하십시오. 수은은 대서양 고등어의 수은보다 약 9 배, 정어리의 수은 농도보다 4 배 높다. 고등어도 더 안전하지 않습니다.
4. 가벼운 참치가 당신을 기울입니다
뚱뚱한 물고기는 일반적으로 칼로리가 높습니다. 다이어트 친화적 인 옵션을 찾고 있다면 통조림 가벼운 참치가 트릭을 할 것입니다. 1 인분 (3 온스)의 칼로리는 100 칼로리 미만이며 21 그램 이상의 저지방 단백질이 있습니다. 또한 철, 칼륨, 아연 및 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.
가벼운 참치는 통조림 흰 참치보다 수은 함량이 약 3 배 낮습니다. 단점은 연어, 정어리 및 기타 지방 물고기에 비해 오메가 -3 수준이 낮다는 것입니다. 통조림으로 만든 가벼운 참치 1 인분에는 248 밀리그램의 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있으며 정어리는 1 인분에 1 그램 이상의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
그러나 이것이 가벼운 참치가 다른 물고기 품종보다 열등하다는 것을 의미하지는 않습니다. 반대로, 그것은 단백질, 비타민 D, 비타민 K 및 B 비타민의 훌륭한 원천입니다. 식이 단백질은 당신을 빨리 채우고, 마른 덩어리를 보존하며, 신진 대사를 증가시켜 체중 감량을 촉진합니다.
5. 청어는 뼈 건강을 승진시킵니다
뼈를 건강하게 유지하는 한 가지 방법은 물고기를 더 자주 먹는 것입니다. 이를 통해 식단에서 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어 청어는 일일 권장 칼슘 섭취량의 5 %와 일일 권장량의 비타민 D 허용량의 23 %를 제공합니다.
National Osteoporosis Foundation에서 지적했듯이 신체는 강한 뼈를 만들기 위해 이러한 영양소가 필요합니다. 또한 하버드 헬스는 보충제가 아닌 실제 식품에서 칼슘과 비타민 D를 섭취 할 것을 권장합니다.
식단에 청어를 넣을 이유가 더 필요하십니까? 이 물고기는 칼로리가 적고 단백질이 풍부합니다.
각 서빙은 2 그램의 오메가 -3를 포함하여 173 칼로리, 19.6 그램의 단백질 및 9.9 그램의 지방을 제공합니다. 또한 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 465 %를 자랑합니다. 샐러드에 잘 어울리 며 저렴한 가격으로 제공되므로 깨끗한 식사가 더 쉬워집니다.
6. 송어는 산화 방지제가 풍부합니다
무지개 송어는 탄수화물과 저지방 다이어트에 이상적입니다. 서빙 당 140 칼로리 이상 (3 온스, 요리)이 풍부하며 풍미가 풍부합니다. 또한 837 밀리그램의 오메가 -3 지방산을 포함하여 20.2 그램의 단백질과 6.3 그램의 지방을 제공합니다.
다른 어류에 비해 송어는 비타민 A, 비타민 E 및 비타민 D에서 현저히 높습니다. 1 인분은 일일 권장 비타민 D 섭취량의 80 % 이상 및 일일 권장 비타민 E 허용량의 16 % 이상을 공급합니다. 후자는 산화로부터 보호합니다. 높은 항산화 수준으로 스트레스, 세포 회복을 지원하고 염증과 싸 웁니다.
워싱턴 주 보건부는 그 혜택을 얻기 위해 일주일에 2 ~ 3 회 송어를 섭취 할 것을 권장합니다. 이 물고기는 수은이 적으며 어린이와 임산부가 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
7. 멸치는 건강한 간식을 만듭니다
작은 크기에도 불구하고, 멸치는 단백질, 칼슘, 철 및 비타민 B12로 가득 차 있습니다. 1 인분 (약 5 멸치)에는 일일 권장 셀레늄 섭취량의 1/4뿐만 아니라 42 칼로리, 2 그램의 지방 및 약 6 그램의 단백질이 있습니다. 또한 400mg 이상의 오메가 -3 지방산을 섭취 할 수 있습니다.
이 작은 바닷물 고기는 식사간에 건강한 간식을 만듭니다. 칩, 크래커, 프레즐 및 기타 짠 간식 대신 사용할 수 있습니다. 그들은 대부분의 간식보다 영양가가 높고 칼로리가 적습니다. 또한 정어리에는 트랜스 지방이 아닌 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다 (감자 칩, 감자 튀김 및 기타 전통 간식 등).
그래도 당신의 부분을보십시오. 1 회 제공 당 700 밀리그램 이상의 나트륨으로 멸치는 대량으로 섭취 할 때 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강한 성인을 위해 하루에 1, 500 밀리그램에서 2, 300 밀리그램의 나트륨을 권장합니다. 5 개의 멸치에는 733 밀리그램의 나트륨이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 1/3에 해당합니다.
8. 단백질에 대한 틸라피아 먹기
틸라피아는 연어 나 참치보다 더 많은 단백질을 함유하고 있지 않지만 칼로리는 낮습니다. 각 서빙 (3 온스)에는 오메가 -3 209 그램을 포함하여 111 칼로리, 22.8 그램의 단백질 및 2.3 그램의 지방이 있습니다. 저칼로리 및 저지방 다이어트에 완벽한 선택입니다. 이 물고기는 또한 저렴한 단백질 공급원이며 많은 요리법에 사용될 수 있습니다.
1 회 섭취량은 니아신 일일 권장 섭취량의 26 %, 일일 권장 비타민 B12 섭취량의 67 % 및 일일 권장량의 셀레늄 86 %를 제공합니다. 니아신 또는 비타민 B3는 체내에서 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오티드로 전환됩니다. 이 화합물은 400 가지가 넘는 효소 반응에 기여합니다.
당신의 몸은 에너지 대사, 세포 기능 및 혈액 응고를 위해 비타민 B3이 필요합니다. 실제로, 많은 사람들이 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 니아신 보충제를 섭취합니다. 틸라피아는 자연적으로 나이아신이 높고 전반적인 건강을 지원합니다.
9. Halibut는 체중 감소를 더 쉽게 만듭니다
1 회 제공량 (3 온스) 당 94 칼로리만으로 hali 치가 대부분의 다이어트에 적합합니다. 그것은 단백질, 칼륨, 마그네슘, 비타민 D, 니아신 및 비타민 B6으로 가득 차 있습니다. 칼로리 당 칼로리는 쇠고기, 가금류 및 대부분의 물고기 품종보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 각 서빙은이 영양소 19.2g을 제공합니다.
앞에서 언급했듯이 단백질은 체중 감량을 촉진하고식이 요법을하는 동안 제 지방량을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 지적한 것처럼 근육 성장과 회복, 식욕 조절 및 에너지 생산에 중요한 역할을합니다.
Nutrition & Metabolism에 실린 2014 년 11 월의 리뷰에 따르면, 고단백 식단은 포만감을 높이고 음식 섭취를 쉽게 줄일 수있게합니다. 단백질이 풍부한 식사는 몇 시간 동안 채워져 간식에 대한 충동을 줄입니다.
또한이 영양소는 지방과 탄수화물보다 소화에 더 많은 에너지를 소비합니다. 간단히 말해서 hali 치와 단백질이 풍부한 다른 음식은 으깬 감자 나 과일 샐러드보다 칼로리 소모량을 크게 증가시킵니다.
10. 인에 태평양 대구가 풍부
비타민 D와 칼슘은 뼈 건강에 필요한 유일한 영양소가 아닙니다. 인도 마찬가지로 중요합니다. 이 미네랄은 뼈 신장 및 발달을 지원하고, 뼈 신장을 유지하며 뼈 손실로부터 보호합니다 ( 소아 신장학에 발표 된 2012 년 5 월 리뷰). 또한 단백질 합성, 에너지 대사, 뼈 광물 화 및 기타 생물학적 과정에도 필요합니다.
요리 된 대구는 일일 권장 인 섭취량의 14 % (3 온스)를 제공합니다. 연어와 다른 생선은이 미네랄이 더 높지만 더 많은 칼로리를 제공합니다. 대구 1 인분의 칼로리는 71 칼로리이며 지방은 0.2 그램입니다. 또한 단백질이 풍부하여 17 그램 이상을 제공합니다.
대부분의 생선과 마찬가지로 대구는 구이, 구이 또는 튀김이 가능합니다. 좋아하는 샐러드에 넣거나 피클이나 잎이 많은 채소와 함께 제공하거나 그리스 스타일 구운 대구, 매운 대구 튀김 또는 살사로 구운 대구와 같은 다양한 요리법으로 실험하십시오. 생선 파이, 스튜, 수프 및 캐서롤에 사용할 수 있습니다. 이것은 가장 건강에 좋은 생선 중 하나이므로 다이어트에 포함시킬 새로운 방법을 찾으십시오.
