"야채 먹어!"라는 문구를 들었습니다. 여기에는 녹말 같은 야채도 포함됩니다. 옥수수 나 완두콩과 같은 전분 채소는 잎이 많은 채소 나 브로콜리와 같은 전분이 아닌 채소보다 탄수화물이 더 많을 수 있지만 비타민, 섬유, 산화 방지제와 같은 중요한 영양소로 채워져 있습니다.
우선, 전분 성 채소가 무엇인지 이해하려면 전분이 무엇인지 알아야합니다. Mayo Clinic에 따르면 탄수화물은 신체의 주요 연료 공급원이며 설탕, 전분 및 섬유질을 포함한 세 가지 주요 형태로 제공됩니다.
Mayo Clinic에 따르면 전분은 복잡한 탄수화물의 한 형태로 많은 설탕 단위로 구성되어 있습니다. 그리고 일반적으로 설탕이 "건강에 해롭다"고 생각할 수 있지만 (아래의 야채와 같은) 전분의 천연 공급원은 정제 된 탄수화물 (곡물, 쿠키 및 흰색 크래커)보다 훨씬 건강합니다.
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 전분 야채는 섬유질이 풍부하여 건강한 소화와 포만감을 촉진하고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 전분 성 채소는 필수 영양소의 큰 공급원이지만 당뇨병이 있으면 혈당 수치를 높일 수 있으므로 섭취를 제한해야합니다.
1. 흰 감자
감자를 으깨거나 구운 것을 좋아하든 감자는 저칼로리 전분과 섬유질의 원천입니다. USDA에 따르면 피부에 포함 된 하나의 중간 감자는 약 37 그램의 탄수화물과 4.5 그램의 섬유질로 총 약 164 칼로리입니다. 이 서빙은 또한 약 4.4 그램의 식물성 단백질을 제공합니다.
국립 보건원 (NIH)에 따르면, 감자는 또한 단백질 대사를 포함한 신체의 다양한 기능을 담당하는 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵의 감자는 비타민 B6의 일일 가치의 약 21 %를 제공합니다.
2. 고구마
황금 감자와 마찬가지로 고구마는 칼로리가 적고 섬유질이 높습니다. USDA에 따르면 구운 고구마 하나는 총 4 그램의 섬유질과 26 그램의 탄수화물로 총 약 100 칼로리입니다.
구운 고구마 하나는 비타민 A의 일일 권장 가치의 120 % 이상을 공급할 것입니다. 비타민 A는 건강한 면역 기능, 생식 기능 및 시력에 중요하며 심장과 신장 건강 유지에 큰 역할을합니다. NIH.
3. 호박
가을 시즌 필수품 인 호박은 접시에 저 칼로리 밀도를 추가하는 좋은 방법입니다. USDA에 따르면 호박 한 잔은 약 30 칼로리이며 7.5 그램의 탄수화물과 그램의 섬유질보다 적습니다.
호박은 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 일일 권장 가치의 10 % 이상을 제공합니다. NIH에 따르면 면역 강화 능력으로 가장 잘 알려진 비타민 C는 단백질 처리 능력을 돕는 역할을합니다.
4. 옥수수
개 암 나무 열매에있을 때 전분 야채 (및 커널 형태 일 때 곡물)로 분류 된 옥수수는 전분의 또 다른 위대한 원천입니다. USDA에 따르면 반컵 서빙은 총 16 그램의 탄수화물과 1 그램의 섬유로 약 70 칼로리를 섭취합니다.
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5. 완두콩
USDA에 따르면 완두콩은 컵 당 약 21 그램의 주로 탄수화물로 구성됩니다. 이 녹말 야채는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 컵당 약 8.3 그램의 섬유질을 117 칼로리로 포장합니다.
완두콩은 또한 단백질이 풍부하여 (컵당 약 5.4 그램 제공) 분말 보충제로도 발견 될 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면이 채소는 적혈구의 중요한 부분 인 철분이 풍부합니다.
6. 콩과 식물
완두콩과 마찬가지로 대부분의 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하고 저항성 전분이 풍부하여 Johns Hopkins University에 따르면 장내 미생물 군집의 균형을 잡을 수 있습니다. USDA에 따르면 검은 콩 반 컵은 총 19 그램의 탄수화물과 7 그램의 섬유질 및 7 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
USDA에 따르면 Garbanzo 콩 (일명 병아리 콩)은 20g의 탄수화물, 7g의 섬유질 및 7g의 단백질로 반 컵 당 총 약 110 칼로리입니다. 병아리 콩은 후 머스의 맛있는 기초를 만들지 만 맛있는 샐러드 토퍼이기도합니다.
USDA에 따르면 대부분의 부리 토 그릇에 들어있는 별, 핀토 콩은 22g의 탄수화물, 7g의 섬유질 및 7g의 단백질로 반 컵 당 120 칼로리를 차지합니다.
7. 스쿼시
스쿼시는 일반적으로 녹말에 비해 탄수화물이 적지 만 탄수화물과 섬유질의 또 다른 채소 공급원입니다. USDA에 따르면, 약 3 그램의 탄수화물과 1.2 그램의 섬유질로 스쿼시 한 잔은 18 칼로리 밖에되지 않습니다.
스쿼시는 또한 비타민 A, 비타민 E 및 칼륨의 적절한 공급원입니다.
8. 당근
USDA에 따르면 스쿼시와 마찬가지로 당근은 다른 전분 야채보다 탄수화물이 적어 컵 당 약 53 칼로리, 12 그램의 탄수화물 및 3.5 그램의 섬유질을 공급합니다.
NIH에 따르면, 당근이 시력에 좋다고 들었다면, 틀린 것은 아닙니다. 날 당근 한 컵은 비타민 A의 일일 가치의 100 % 이상을 공급하여 건강한 시력을 지원합니다.
9. 양방 풀 나물
USDA에 따르면 슬라이스 파스 닙 한 컵은 24g의 탄수화물, 6.5g의 섬유질 및 거의 2g의 단백질로 약 100 칼로리에 불과합니다. 양방 풀 나물은 일일 가치의 약 11 %를 포장하는 좋은 칼륨 공급원을 만듭니다.
칼륨은 특히 소금 통의 팬이라면 특히 통합하기에 좋은 영양소입니다. NIH에 따르면이 영양소는 나트륨의 영향을 막아 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 타로
자주색 뿌리 인 타로는 아마도 덜 알려진 전분 채소 중 하나 일 것입니다. USDA에 따르면 28 탄수화물과 4 그램의 섬유질로 컵 당 116 칼로리만이 타로가 주목할만한 시간을 가질 가치가 있습니다.
타로는 비타민 E의 훌륭한 공급원이며 일일 가치의 약 17 %를 공급합니다. Mayo Clinic에 따르면 비타민 E는 시력, 생식 및 혈액 건강과 같은 신체 기능에 중요합니다. 비타민 E에는 항산화 특성이있어 담배 연기 나 방사선과 같은 자유 라디칼의 영향을 막을 수 있습니다.
