심혈관 기능 향상, 더 많은 에너지 및 기분 개선을 포함하여 달리기의 이점을 경험 한 후에는 잠시 후 다시 복용하기가 쉽습니다. 부상이 스포츠에서 일시적으로 빠져 나왔는지 여부, 레이스 목표를 달성 한 후 훈련을 포기했거나 삶의 요구가 단순히 피트니스 계획을 방해 한 경우 몇 주 만에 추적 할 수 있습니다.
요인
휴식 후 러닝 루틴을 구축하기위한 전략은 훈련 한 지 얼마나되었는지, 정기적으로 러닝 할 때의 체력 수준 및 다른 활동을 통해 심혈관 지구력을 유지했는지 여부에 따라 다릅니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 처음 3 주간은 심혈관 지구력에있어 매우 적합한 개인이 빠른 테이퍼링을 경험하더라도 약 12 주 동안 여전히 높은 수준의 체력을 유지할 수 있다고합니다. 훈련을 다시 시작하면 현재 지구력 용량에 맞게 루틴을 조정할 수 있습니다.
기대
달리기에서 더 오래 휴식을 취하면 기존의 일상으로 돌아 가기 위해 더 많은 노력이 필요하지만 3 개월에서 4 개월 이상 달리지 않더라도 10 주 동안 최대 4-5 마일까지 장기 달리기를 할 수 있습니다. 현재 체력 수준에 따라 줄어 듭니다. 러닝 능력을 일부 유지했을 수도 있으므로 첫 주를 시행 착오 기간으로 사용하여 적절한 출발지를 찾는 데 도움이됩니다.
초기 훈련
걷기와 달리기 간격으로 시작하지만 몸에 귀를 기울여 얼마나 적합한 지 결정하십시오. 오랫동안 달리기가 어려워 보이는 경우 20-30 분의 걷기 운동을 사용하여 나중에 만들 수있는 피트니스 기반을 만드십시오. 반면에, 달리기가 예상보다 더 쉽게 오는 경우, 과도하게하지 않도록주의하면서 초기 훈련 중에 달리기 간격을 연장하십시오. Road Runners Club of America는 새로운 러너에게 적당한 강도의 속도로 달리고 필요할 때 걷기 휴식을 취하라고 조언합니다. 이 지침은 재교육 모드의 러너에게도 효과적입니다. 내구성을 먼저 구축 한 다음 속도와 강도를 추가하십시오.
옵션
경주를위한 훈련은 신입 및 재출발 선수 모두에게 동기를 부여 할 수 있습니다. 예를 들어 5K, 10K 및 하프 마라톤을 점진적으로 훈련하면 5 개월 이하의 과정에서 최대 10 마일까지 일할 수 있습니다. 5K와 10K 레이스를 하프 마라톤 훈련 일정에 통합 할 수 있지만 강력한 5K 실행에 중점을 둔 8-10 주 훈련 계획으로 시작하십시오. 이 수준에 도달하면 12 주 반 마라톤 훈련 일정을 잡고 훈련 과정에서 10K를 실행할 수 있습니다. 다른 한편으로, 속도가 주요 목표라면, 2-4 마일을 일관되게 실행할 수있게되면 구간에 간격과 템포 런을 추가하십시오.
