금식, 즉 정해진 시간 동안 음식을 삼가는 것은 수천 년 동안 전 세계의 다양한 종교와 문화의 일부였던 오랜 관행입니다.
그러나 최근에는 간헐적 단식 (IF)의 형태로식이 요법과 건강 추구 자 사이에서 금식이 유행 상태에 이르렀으며 옹호자들은 장기적인 체중 감량, 건강 개선 및 노화 방지 효과가 있다고 주장합니다.
간헐적 단식은 무엇입니까?
간헐적 단식은 식사 (및 칼로리가 포함 된 음료를 마시는 것)를 하루 중 특정 시간으로 제한하는 구조화 된 단식 방법입니다. 주요 목표 중 하나는 추종자가 전반적인 칼로리 소비를 줄이고 체중 감량을 촉진하거나 체중 조절을 지원하는 것입니다.
IF의 가장 인기있는 버전 중 하나는 16: 8 다이어트로, 8 시간의 창을 먹을 수 있고 그 다음에는 매일 16 시간의 금식이 있으며, 후자는 당신이 잠든 시간을 포함합니다.
이 다이어트 방법은 그것이 매우 간단하다는 사실에 따라 성장해야 할 수도 있습니다. 음식을 먹거나 금식하는 것 외에도 제한적인 음식이나 칼로리 계산, 매크로를 추적 할 필요가없는 규칙이 없습니다. 오전 8 시부 터 오후 4시 사이에 원하는 음식을 먹고 다음 날 오전 8 시까 지 먹지 마십시오.
16: 8의 장점은 무엇입니까?
간헐적 단식에 대한 과학은 아직 초기 단계이지만 유망한 연구는 추종자들에게 다양한 잠재적 건강상의 이점을 보여주었습니다.
1. 체중 감소
간헐적 단식은 식사 시간을 제한함으로써 하루 종일 전체 칼로리 소비를 줄이는 것으로 나타났습니다. 실제로, 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 게재 된 2019 년 12 월의 리뷰에 따르면 과체중 또는 비만인 성인을 대상으로하는 단기 연구에서 IF는 체중 감량을위한 전반적인 칼로리 제한만큼 효과적입니다.
IF는 체중 감량 고원에 도달 한 다이어트 자들에게도 도움이 될 수 있습니다. International Journal of Obesity에 게재 된 2018 년 2 월 연구에 따르면, 단식을 통해 달성 할 수있는 에너지주기 (열량)의 제한이 에너지 균형주기를 통해 피험자들이 더 큰 체중과 지방 손실을 달성 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 다시 말해, IF는 체중 감량 시도 중에 몸이 파운드를 흘리지 못하게하는 대사 과정을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간단히 말해: 더 많은 연구가 필요하지만 IF는 칼로리를 계산할 필요없이 체중 감량을 약속합니다.
2. 염증 감소
신진 연구는 또한 IF가 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 염증은 부상이나 감염에 대한 면역 체계의 자연 반응입니다. 발목을 삐거나 감기에 걸리면 백혈구가 이끄는 공격이 치유를 돕는다.
염증은 소량으로도 좋은 일이 될 수 있지만 음식이나 환경의 독소에 의해 유발되거나 만성 체내의 과도한 지방 세포에 의해 유발되는 만성 염증은 당뇨병에서 심장병 및 암에 이르는 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다.
그러나 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine) 의 2019 년 12 월의 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 신체의 광범위한 염증을 감소시켜 IF가 특정 만성 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 개선 된 혈당 조절
매일 먹는 시간을 제한하면 혈당과 인슐린 수치에 직접적인 영향을 미칩니다.
왜? 설탕이 들어있는 음식을 섭취하면 몸이 인슐린을 분비하여 설탕을 세포로 가져와 에너지로 사용합니다. 하지만 한 번에 16 시간 동안 금식하면 신체가 인슐린 생산을 중단합니다.
뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine) 의 2019 년 12 월의 검토에서 IF를 실천하면 혈당 조절이 개선되어 당뇨병 전 또는 당뇨병의 발병 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
4. 노화 방지 효과
IF를 둘러싼 여전히 연구 분야 중 하나는 적어도 동물에서 노화의 영향을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
노화 및 발달 의 메커니즘 2011 년 6 월 -7 월호에 발표 된 한 연구에 따르면 대체 일 금식을 사용하는 제한된 식단은 실험실 설치류의 수명을 증가 시켰습니다. 연구자들은 연령 관련 심부전과 관련된 쥐의 ERK 및 PI3K 신호 분자를 측정했으며, 대체 일 금식은 노화에 대한 심장 보호 효과를 제공 할 수 있다고 결론 지었다.
이 분야에 대한 연구는 새롭고 지금까지 동물에서만 수행되고 있지만 결과는 유망하며 인간의 노화에 대한 이해를 높일 수 있습니다.
16: 8 패스트 다이어트를 시작하는 방법
1. 창을 선택하십시오
16: 8 다이어트를 시작할 때 첫 번째 단계는 식사와 금식 창을 결정하는 것입니다. 이 계획을 따르는 많은 사람들이 정오부터 오후 8시 사이에 식사하는 것을 선호합니다. 대부분의 사람들은 아침 식사를 건너 뛰고 오후 8시 전에 저녁 식사를하며 심야 간식을 먹기 쉽습니다. 다른 사람들은 이상적인 식사 시간에 영향을 미치는 다양한 생활 양식 요소에 따라 오전 9 시부 터 오후 5 시까 지, 또는 오전 10 시부 터 오후 6 시까 지의 옵션을 선호 할 수 있습니다.
첫 주 정도에, 기아와 라이프 스타일에 가장 적합한 것을 결정하기 위해 몇 가지 다른 시간대를 실험해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 운동을하고 규칙적으로 운동을하는 경우, 운동 후 30 분 이내에 식사 시간을 시작하는 것이 좋습니다. 근육량 증가를 목표로하는 경우 근력 운동 직후 단백질 섭취를 원할 것입니다.
2. 쉽게
먼저 16 시간 금식 창으로 발을 뛸 필요가 없습니다. 전에 단식을 한 적이 없다면 10 시간의 창으로 시작하여 일주일 동안 매일 1 시간 씩 단식 시간을 늘려 16 시간까지 점차 노력하십시오. 이를 통해 신체 시간을 조절할 수 있으며 저혈당, 피로 및 두통과 같은 잠재적 부작용을 피할 수 있습니다.
선택한 기간 동안 음식을 먹을 때는 중요하지 않지만 하루 종일 간격 식사와 간식을 먹으면 기아를 막고 혈당을 안정시키는 데 도움이됩니다. 반면에 하루에 한 번의 큰 식사 만하면 현기증, 두통 및 피로를 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
3. 영양이 풍부한 음식을 채우십시오
간헐적 단식으로, 먹을 수 있거나 먹을 수없는 음식에는 제한이 없습니다. 그러나 가장 큰 혜택을 누리려면 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오. 과일, 채소, 통 곡물, 건강한 지방 및 지방이 적은 단백질 공급원은 더 오래 느끼고 섭취하는 비타민과 미네랄의 양을 최대화합니다.
식사의 균형을 유지하고 매 식사마다 저지방 단백질, 건강한 지방 및 탄수화물의 혼합을 포함하는 것이 중요합니다. 이를 통해 단식 기간 동안 신체가 에너지, 근육량 및 신진 대사를 유지하는 데 필요한 영양을 섭취하게됩니다.
4. 마시는 것을 잊지 마세요
금식하는 동안 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 단식 중에도 식수와 무가당 커피 또는 차를 권장합니다. 보너스: 기아 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
마시는 물의 양은 지역 기후, 활동 수준 및 개인 요구에 의해 영향을 받는다는 점에 유의해야합니다. 더 활동적이거나 건조하거나 덥거나 습한 기후에 살고 있다면 신체적으로 활동적이지 않거나 서늘한 기후에 사는 사람보다 더 많은 물이 필요합니다.
여전히 표준으로 여겨지는 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미의 간행물에 따르면 대다수의 건강한 사람들은 갈증을 유발시켜 매일의 H2O 요구를 충족시킵니다. 이 책의 일반적인 일일 권장 사항은 모든 음식과 음료의 총 물을 포함하여 여성의 경우 2.7 리터 (11 1/2 컵), 남성의 경우 3.7 리터 (15 1/2 컵)입니다.
간헐적 단식 위험과 단점
음식 섭취를 하루 8 시간으로 제한하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 임산부 나 모유 수유중인 여성과 저혈당증 (저혈당)으로 고생하는 사람, 섭식 장애의 병력이 있거나 특정 약물을 복용하거나 심장 질환, 당뇨병 또는 신장 질환과 같은 만성 질환이있는 사람은 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다: 8 금식 또는 모든 유형의 금식 다이어트.
또한 일부 연구에 따르면 하루 종일 음식을 제한하면 금식 창 밖에서 식사량이 증가 할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 과식 세션 동안 소비되는 칼로리의 수가 증가하여 체중 감량이나 장기적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
굶주림, 약점, 피로, 현기증 및 두통과 같은 증상은 간헐적 단식으로 시작한 사람들에 의해 모두보고되었습니다. 이러한 증상은 대부분의 사람들에게 1 ~ 2 주 안에 해결되지만 일부는 계속 부작용이있을 수 있으므로 IF를 중단하거나 전문가와상의하여 건강하고 지속 가능한 방법인지 확인해야합니다.
