운동 후 걷기 어려움과 허벅지 통증

다리 근육이 아파서 걸을 수없는 정도 까지 운동했다면 "좋은 소식, 나쁜 소식"이 필요합니다. 나쁜 소식은 다리가 회복되는 동안 무거운 운동에서 휴식을 취해야한다는 것입니다. 부상 부위까지 지나친 경우에는 치료가 필요할 수도 있습니다. 그러나 좋은 소식은, 일단 회복 한 후에는 운동 강도를 조금만 돌려 주면 통증없이 모든 것을 얻을 수있는 좋은 장소에 있다는 것입니다.

약간의 가벼운 운동 후 통증이 정상이지만, 너무 많은 통증을 느끼면 걸을 수없는 경우 운동 강도를 되돌려 야합니다. 크레딧: ChesiireCat / iStock / GettyImages

팁

힘든 운동 후에는 약간의 통증이 정상이지만, 걷기 힘들 정도로 고통스러워서 다친 것은 아마도 부상의 시점까지 지나친 것입니다.

운동 후 아픈 허벅지

새로운 운동을 시작하거나 기존 운동의 강도를 높이면 일정량의 운동 후 통증 (지연된 근육통 또는 DOMS)이 정상입니다. 운동 중에 점프 운동이나 편심 운동이 강조되는 경우에도 DOMS가 일반적입니다. (예를 들어, 이두박근에서 편심 운동은 체중을 낮추는 것입니다.)

그러나 "정상적인"DOMS는 걸을 수없는 고통에 빠지지 않아야합니다. 일반적인 경우 운동 후 12 시간에서 24 시간 후에 나타납니다. DOMS 증상이 나타나는 동안 불편할 수 있지만 쇠약 해지지 않고 3 ~ 5 일 내에 통증이 사라집니다.

팁

DOMS의 메커니즘은 아직 완전히 이해되지는 않았지만 근육 섬유의 미세한 눈물 때문인 것으로 생각됩니다.

심한 통증이 횡문근 융해증 일 수 있음

걸을 수 없을 정도로 아픈 경우 근육 단백질이 분해되어 혈액으로 누출되는 횡문근 융해증 (rhabdomyolysis)으로 알려진 잠재적으로 생명을 위협 할 수있는 상태가 될 수 있습니다. 당황하지 말고 어두운 소변, 팔다리 부기 또는 더 나은 대신 악화되는 통증을 포함하여 "rhabdo"의 상표 증상을 주시하십시오. 이러한 증상이 나타나면 즉시 치료를 받으십시오.

팁

뉴질랜드 저널 Sports Medicine의 2017 기사에서 연구원들은 DOMS가 실제로 매우 가벼운 형태의 횡문근 융해증이라고 지적합니다.

다쳤습니까?

운동 후 심한 허벅지 통증 이 다친 징후 일 수도 있습니다. 전신 통증 대신 예리하고 국소적인 통증 외에도, 허벅지 근육에 부상을 입는 다른 증상으로는 부종, 운동 범위 제한, 근육 약화 및 발적 또는 멍이 있습니다. 심한 경우 부상을 입을 때 팝 소리가 들릴 수도 있습니다.

경미한 균주는 일반적으로 RICE (휴식, 얼음, 압박, 상승) 프로토콜을 사용하여 집에서 치료할 수 있지만, 더 심각한 균주는 의사가 평가해야하며, 치료를 위해 물리 치료 나 수술이 필요할 수도 있습니다.

허벅지에서 회복

부상을 입지 않았지만 체육관 운동 후 허벅지 통증으로 여전히 "고착" 된 경우 더 많은 운동을하면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 대신, 무거운 운동을 건너 뛰고 과학적으로 입증 된 치료법을 시도하십시오. 생리학 저널 (Frontiers in Physiology)에 게재 된 2018 년 체계적인 검토에 따르면, 여러 치료법에서 DOMS의 크기가 감소합니다.

적극적 회복: 가볍게 펌핑하고 몸을 움직일 수 있도록 가볍고 쉬운 운동을하십시오.
마사지: 마사지는 DOMS를 줄이는 가장 효과적인 방법으로 밝혀졌습니다.
압축 의복: 여기에는 압축 타이츠 또는 전신 압축 의복이 포함될 수 있습니다.
침수 및 대비 수 치료: 냉수에 담 그거나 차갑고 따뜻한 침수를 번갈아 가며 진행합니다.
냉동 요법: 이 냉찜질 요법을 관리하려면 특별한 장비가 필요합니다.

Journal of Clinical Medicine Research에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 열을 즉시 적용하면 운동 후 허벅지 통증을 쪼그리고 앉는 데 도움이됩니다. 촉촉한 열이 가장 효과적이고 가장 빠르게 작용하는 (2 시간의 적용), 8 시간의 건조한 열의 적용도 덜 효과적이었습니다.

미래 운동에서 통증 예방

조금 더 좋은 소식이 있습니다. 체육관에서 이익을 얻기 위해 통증을 쇠약하게하는 지점까지 운동 할 필요가 없습니다. 실제로, 당신이 정말로 아픈 시점까지 운동했다는 것을 아는 것만 큼 만족한다면, 운동 사이에 회복 시간을 연장하도록 강요 받으면 실제로 전반적으로 당신을 되돌릴 수 있습니다.

대신, 새로운 운동을 천천히 증가시켜 클리블랜드 클리닉 스포츠 의학 의사 Dominic King의 조언을 따르십시오. 이것은 당신의 몸이 당신의 새로운 요구에 적응할 수있는 기회를 제공합니다. 그 외에도 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 수분을 유지하십시오. 운동하기 전에 워밍업하고 후에 식히십시오. 운동 전후에 스트레칭을합니다.

쉬운 허벅지 스트레칭

배심원은 여전히 운동 전후 스트레칭이 얼마나 효과적인지 근심을 줄입니다. Cochrane Database of Systematic Review에 발표 된 2011 년 체계적인 검토에 따르면 운동 전과 운동 후 스트레칭이 둘 중 하나보다 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 두 사람이 함께 운동 후 통증이 통계적으로 유의하지만 약간 개선되었습니다.

스트레칭이 운동 후 통증에 큰 영향을 미치지는 않더라도 여전히 도움이 될 수 있으며 유연성을 구축하는 가장 좋은 방법이기도하므로 부상을 피할 수 있습니다. 운동 전후에 두 가지 스트레칭을 추가하는 것을 고려하십시오. 첫 번째는 대퇴골 앞의 큰 근육 그룹 인 대퇴사 두근을 목표로하고 두 번째는 허벅지 뒤쪽의 큰 근육 그룹 인 햄스트링을 목표로합니다.

Quadriceps Stretch