온 가족이 즐길 수있는 가스 그릴에서 맛있는 런던 브로 일을 준비하는 것은 쉽습니다. 런던 브로 일은 콜레스테롤과 지방이 적은 마른 스테이크를 요리 할 수있는 경제적 인 방법입니다. 단백질과 철분이 들어간이 맛있는 고기 조각은 대부분의 다이어트에 적합합니다.
런던 브로 일이란?
London broil이 어떻게 이름을 얻었는지에 대한 일반적인 합의는 없습니다. 그러나이 요리는 마른 스테이크를 맛있는 식사로 바꾸는 데 적합합니다. 런던 브로 일은 전통적으로 옆구리 스테이크이지만 등심이나 둥근 부분에서 나오는 두껍게자를 수도있다.
이 육류 절단은 거칠 수 있으므로 보통 중간 정도의 희귀가 될 때까지 고열로 절인 후 굽어 부드러움을 증가시킵니다. 그런 다음 스테이크를 곡물에 맞게 자르고 맛있는 고단백 식사의 일부로 제공합니다.
식료품 점에서 쇼핑 할 때 특별히 "런던 브로 일"이라고 표시된 고기를 찾으십시오. 정육점은 종종 대부분의 고기, 측면 또는 상단 라운드가 될 고기를 결정하며 정육점과 슈퍼마켓에 따라 다를 수 있습니다.
USDA 식품 안전 및 검사 서비스에 따르면 런던 브로 일은 린 컷으로 간주됩니다. 식이 요법에서 콜레스테롤과 포화 지방의 양을 줄이려는 경우 훌륭한 선택입니다. 린 컷은 총 지방이 10 그램 미만, 포화 지방이 4.5 그램 미만, 콜레스테롤이 95 밀리그램 이하이어야합니다.
London Broil은 건강합니까?
지방이 적을뿐 아니라이 육류는 많은 영양을 공급합니다. USDA에 따르면 3 온스의 런던 브로 일은 단지 173 칼로리라고합니다. 여기에는 2.9 그램의 포화 지방과 76 밀리그램의 콜레스테롤이 포함됩니다. 또한 비타민 B12에 대한 일일 요구량의 40 %를 공급하며 아연과 철의 훌륭한 공급원입니다.
런던 브로 일에는 탄수화물이나 설탕이 없으며 한 번에 26 그램의 건강한 단백질이 들어 있습니다. 단백질은 건강한 식생활의 일부이며 근육을 키우고 유지하는 데 도움이됩니다. USDA National Agriculture Library의이 온라인 계산기는 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 결정하는 데 도움이됩니다.
이 고기 절단은 종종 부드러움을 위해 절인되기 때문에 매리 네이드의 칼로리 계산을 보는 것이 중요합니다. 간장, 발사믹 식초, 마늘 및 허브에 담그어 맛을 높이면 버터 나 중유에 넣은 요리에 비해 칼로리가 줄어 듭니다.
가스 그릴에서 런던 브로 일을 요리 할 때 식중독을 예방하려면 내부 온도가 화씨 145도 이상이되도록하십시오. 질병 통제 및 예방 센터에 조언하십시오. 이 온도는 보통 희귀 한 것으로 간주됩니다. 조각하고 먹기 전에 고기를 최소한 3 분 동안 그대로 두십시오.
바베큐 런던 브로 일 방법
가스 그릴에서 런던 브로 일어를 굽는 간단한 과정입니다. 열 십자 패턴을 날고기로 자른 다음 좋아하는 스테이크 매리 네이드에서 최소 2 시간 동안 담그십시오. 부화와 매리 네이드는 런던 브로 일의 맛을 부드럽게하고 증가시키는 데 도움이됩니다.
런던 브로 일을 요리 할 때가되면 그릴의 온도는 높아야합니다. 가스 그릴을 최소 15 ~ 20 분 동안 가열하십시오. 매리 네이드에서 고기를 꺼내 부드럽게 가볍게 두 드리십시오. 소금, 후추 및 허브와 같은 조미료를 원하는대로 추가하십시오.
이제 런던 구이를 가스 그릴에 놓을 차례입니다. 1 분 동안 한쪽면을 요리 한 다음 뒤집어 뒤집어 중간 수준의 희귀 한 마감 처리를 위해 안전한 내부 온도 145F에 도달 할 때까지 측면을 번갈아 가십시오.
Harvard Health Publishing에 따르면, 고기가 이종환 식 아민에 노출되는 것을 피하고 싶어합니다. 지방이 떨어지면 화학 물질이 형성되어 그릴에서 화재가 발생하고 연기가납니다. 이러한 독성 화합물은 여러 유형의 암과 관련이 있습니다.
그릴 할 때 이러한 화학 물질이 형성되는 것을 방지하려면 그릴에 구멍이 뚫린 포일을 깔아 지방이 떨어지지 않도록하십시오. 스프레이 병을 사용하여 기름이 튀는 것을 방지 할 수 있습니다.
고기는 요리하는 데 약 6 ~ 9 분이 걸립니다. 곡물에 얇게 썰고 서빙하기 전에 5-10 분 동안 그대로 두십시오.
런던 브로 일은 종종 으깬 감자와 함께 제공되지만 사이드 샐러드 또는 구운 야채는 균형 잡힌 식사를위한 훌륭한 옵션입니다. 마늘을 곁들인 발사믹 유약 브뤼셀 콩나물에 대한이 LIVESTRONG.com 레시피는 런던 브로 일을위한 완벽한 보완 반찬입니다. Protein Steak Salad의 맛있는 요리법에서와 같이 얇게 썬 고기를 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.
