일반적인 역도와 상체 훈련이 팔뚝에 작용하지만 일부 운동은 팔뚝에만 집중합니다. 물론 "최상의"운동은 유연성, 벌크 또는 톤과 같은 달성하고자하는 것에 달려 있습니다. 팔뚝 운동은 굴곡 운동과 신근 운동을하는 운동의 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 손목 안쪽으로 손을 말릴 때는 플렉스 근육을 사용하고 반대 방향으로 움직일 때는 신근을 사용하십시오.
바벨 손목 컬
가장 간단하고 가장 효과적인 팔뚝 운동 중 하나는 바벨 손목 컬입니다. 팔을 허벅지에 놓고 똑바로 펴고 운동을 할 수 있습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 바닥에서 잡고 손이 무릎 가장자리 위로 약 4 인치 떨어지도록합니다. 팔을 제자리에 유지하고 손목 만 움직여 바벨을 위로 올립니다. 이것은 flexor 근육을 작동시킵니다.
손목 다운 벤치 손목 컬
벤치 위로 무릎을 꿇고 손바닥 아래 손목 컬을하는 것이 팔뚝의 상단과 바깥쪽에 근육을 발달시키는 가장 좋은 방법입니다. 이를 위해 운동 벤치 앞에 바벨 웨이트를 배치해야합니다. 벤치 뒤에서 무릎을 꿇고 횡격막으로 기댄다. 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 손으로 잡습니다. 바벨을 들고 팔뚝을 벤치에 올려 놓으십시오. 손목 만 사용하여 막대를 가슴쪽으로 당깁니다. 이것은 신근근에 작용합니다. 낮추면서 숨을 내쉬면서 숨을 내 쉰다.
덤벨 손목 컬
아령을 사용하면 한 번에 한 팔에 집중하여 약한쪽에 더 오래 쓸 수 있습니다. 손목 컬은 단단한 벤치가 필요합니다. 다리 사이에 벤치를 놓고 몸을 구부려 팔뚝이 손으로 가장자리 위로 벤치에 놓 이도록합니다. 덤벨을 손에 쥐십시오. 덤벨을 팔꿈치쪽으로 당기십시오. 그러나 팔은 움직이지 마십시오. 신근 팔뚝 근육을 사용하려면 팔을 90도 정도 움직여 손바닥을 아래로 향하게하여 벤치 측면에서 덤벨을 잡으십시오. 이것은 리버스 손목 컬입니다.
팔뚝 지구력
팔뚝 지구력은 암벽 등반가, 수영 선수 또는 권투 선수와 같은 운동 선수가 개발 해야하는 것입니다. Indoorrockclimbing.com 웹 사이트는 교수형 루틴이 지구력을 구축하는 가장 좋은 팔뚝 운동 중 하나임을 제안합니다. 다리를 땅에 대고 매달려있을만큼 충분한 높이의 풀업 바가 필요합니다. 두 팔로 걸어서 시작한 다음 한 팔을 내린 후 흔 듭니다. 5 초 후 팔을 바꿉니다. 피곤하기 전에 가능한 오랫동안이 작업을 수행하십시오.
