근육이 강해지고 정의 될수록 거울에서 진행 상황을 쉽게 볼 수 있기 때문에 가슴 운동은 매우 보람이 있습니다. 또한, 가슴 근육 운동은 일반적으로 다리 운동보다 덜 거칠다. 작은 근육을 사용하기 때문이다. 그러나 여전히 화상을 느낄 것입니다!
가슴 운동과 관련된 근육
가슴 근육은 흉골에서 어깨까지 몸통 앞쪽으로 뻗어 있습니다. 날개를 펄럭 거리는 새처럼 팔을 수평으로 움직입니다.
이 근육 중 하나는 가슴 가장입니다. 두 개의 머리로 나뉘어져 있습니다. 하나는 쇄골에서 시작하여 어깨에 붙어 있기 때문에 쇄골 머리라고합니다. 다른 하나는 흉골에서 유래하며 어깨와 연결되는 흉 골절입니다. 다른 주요 흉부 근육은 가슴 뼈 부라고 불리는 아래의 작은 근육으로, 갈비뼈에서 견갑골까지 대각선으로 뻗어 있습니다.
가슴을 움직일 때 일반적으로 앞 삼각근과 삼두근도 일합니다. 이 근육들은 총체적으로 밀어내는 데 도움이됩니다. 팔 굽혀 펴기 또는 벤치 프레스를 생각하십시오. 둘 다 누르는 움직임이기 때문입니다.
그러나 팔꿈치를 대부분 똑바로 유지하고 팔을 모으는 파리 같은 움직임으로 가슴을 더 격리시킬 수 있습니다. 파리는 당신이 누군가를 크게 안아주는 것처럼 보입니다.
가슴 운동을 구성하는 방법
운동을 구성 할 때 매주하는 가슴 운동 횟수와 세트 및 반복 횟수는 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다.
일반 운동
초보자는 매주 2 ~ 3 회 전신 운동으로 시작할 수 있으며, 가슴 운동 당 8 ~ 12 회 2 ~ 3 세트를 포함합니다. 운동이 쉬워지면 한 세트를 추가하거나 무게를 5-10 파운드로 늘리거나 담당자를 늘릴 수 있습니다.
건물 가슴 근육
당신이 더 발전하고 목표가 근육을 구축하는 것이라면, 추적해야 할 가장 중요한 것은 훈련량입니다. 즉, 들어 올린 무게의 양과 수행 한 세트 및 반복 횟수를 곱한 것입니다. 따라서 벤치 프레스에서 100 파운드로 10 회 반복 3 세트를 수행 한 경우 운동의 총 볼륨은 3, 000 파운드입니다.
스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 발표 된 2019 년 1 월 연구에 따르면 훈련량이 많을수록 참가자의 근육이 크게 증가합니다. 그리고 계속 근육을 키우려면 시간이 지남에 따라 운동량을 늘려야합니다.
강도 증가
당신이 들어 올리는 무게의 양도 중요합니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2015 년 10 월 연구는 가벼운 무게와 무거운 무게 훈련을 조사했습니다. 연구원들은 피험자들이 가벼운 무게 나 무거운 무게로 근육을 만들 수 있다는 것을 발견했습니다. 그러나 무거운 무게는 건물 강도에서 훨씬 우수했습니다.
가슴 운동은 얼마나 자주해야합니까?
스포츠 과학 및 의학 저널 (Journal of Science and Medicine in Sports)에 발표 된 2019 년 3 월 연구에 따르면 근육이 훈련되는 주당 운동 일수는 체적이 일정하다면 중요하지 않습니다. 다시 말해, 6 세트의 가슴 압박을하는 경우 하루에 모두 수행하거나 2 일로 분할 할 수 있습니다.
반면에 훈련량을 늘리는 데 도움이되는 경우 일주일에 한 번 이상 운동해야합니다. 하루에 모든 세트를 할 시간이 없을 수도 있습니다. 이 경우 일주일에 두 번째 또는 세 번째 가슴 운동을 추가 할 수 있습니다.
3 가지 최고의 가슴 운동
Sports Medicine International Open에 발표 된 2019 년 9 월 연구에 따르면, 가슴을위한 두 가지 최고의 운동은 벤치 프레스와 푸쉬 업이며, 상호 교환하여 사용할 수 있습니다. 파리는 가슴을 목표로하는 세 번째 옵션입니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 바벨 벤치 프레스
American Council on Exercise의 2012 연구에 따르면 벤치 프레스는 가슴을 분리하는 가장 좋은 방법입니다. 일반적으로 바벨을 사용하지만 아령이나 케이블 기계를 사용할 수도 있습니다.
- 벤치에 등을 대고 누워.
- 눈은 바벨과 일직선이되어야하고 발은 땅에 펴져 있어야합니다.
- 바벨을 랙에서 들어 올려 어깨 바로 위에 놓으십시오.
- 바벨을 흉골로 내림으로써 가슴에 잠시 쉴 수 있습니다.
- 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 막대를 다시 누르십시오.
팁
벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기: 벤치 프레스를 사용하면 사용하는 저항의 양을 쉽게 조정할 수 있습니다. 즉, 근육을 키우고 강하게하는 간단한 방법입니다. 그러나 팔 굽혀 펴기는 거의 모든 곳에서 할 수 있기 때문에 편리합니다.
2. 발 높이 팔 굽혀 펴기
정기적 인 팔 굽혀 펴기는 어려우나 진행하면서 더 발전된 것이 필요할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기의 변형을 사용하여 상체에 문제를 더 어렵게 만듭니다.
- 벤치에서 멀어지는쪽으로 밀어 올리십시오.
- 몸이지면과 평행을 이루도록 발을 벤치에 올려 놓으십시오.
- 푸쉬 업을 수행하고 가능한 한지면으로 내려갑니다. 엉덩이 나 머리가 처지지 않도록하십시오. 오히려 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 위로 가기를 다시 누르십시오.
3. 장착 케이블 플라이
가슴 근육은 날개를 펄럭 거리는 새처럼 팔을 몸 전체에 가로로 가져옵니다. 이 운동은 프레스보다 운동에 더 가깝고 흉부 근육을 효과적으로 작용시킵니다.
- 가슴 비행 기계에 앉으십시오.
- 팔이 열려 있고 손이 어깨에 맞도록 손잡이를 조정하십시오.
- 팔꿈치가 약간 구부러지고 의자에 평평하게 놓인 상태에서 팔을 모으십시오.
- 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
이 3 단계 가슴 강화 운동 시도
가슴 운동을 위해 체육관에 도착하면 철저한 예열로 시작하십시오. 어깨와 상체 근육을 사용하고 있으므로 근육 그룹을 사용하는 활동을 선택하십시오. 줄이나 스키 에르고 미터에서 워밍업하면 올바른 지역에 도달합니다.
팔 굽혀 펴기, 팔 원 또는 위쪽 및 아래쪽 개 세트는 근육을 늘리고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 작업 준비가되었다고 생각되면 벤치 프레스부터 시작하십시오.
이동 1: 바벨 벤치 프레스
- 바를 10 회 반복하면서 워밍업을 시작하십시오. 각각 10 회씩 3 번의 워밍업 세트를 가져갑니다.
- 목표가 100 파운드를 벤치 프레스하는 것이라면 바에서 10 회 반복하십시오. 그런 다음 65 회, 85 회, 10 회 반복하십시오.
- 이제 100 파운드로 3 개의 작업 세트를 사용할 준비가되었습니다.
- 세트 사이에 90 초 이상 휴식하십시오. 당신은 당신의 근육이 다음 세트에서 자신을 밀 수있을만큼 충분히 회복되기를 원합니다.
이동 2: 피트 높이기 푸시 업
- 4 세트에 대해 최대한 반복하십시오. 전체적으로 올바른 형태를 유지하십시오.
- 세트 사이에 90 초 동안 휴식을 취하십시오.
팁
양식을 손상시키지 않고 3 회 이상 반복하는 것이 어려우면 발을 땅으로 내리고 규칙적인 팔 굽혀 펴기를하십시오. 그래도 어려운 경우 벤치에서 손을 들어 올릴 수 있습니다. 이상적으로는 세트당 8-12 회 반복 할 수 있어야합니다.
이동 3: 케이블 플라이
- 작업 세트에 사용해야하는 무게를 측정하려면 1 회 또는 2 회의 예열 세트를 8 회 반복하십시오.
- 10 ~ 12 회 반복 작업에 3 개의 케이블 플라이 기계를 사용하십시오.
- 기계가 없으면 벤치에 등을 대고 덤벨을 날 수 있습니다.
팁
이것은 가슴 근육에 대한 격리 운동입니다. 벤치 프레스와 푸쉬 업 후에는 근육과 에너지가 덜 필요하므로 이러한 유형의 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
기계 또는 프리 웨이트가 더 낫습니까?
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 게재 된 2016 년 10 월 연구에 따르면 바벨 백 스쿼트 (무료 체중)를 다리 압박 기 (기계)와 비교했습니다. 연구진은 바벨을 사용한 그룹이 다리 압박기를 사용하는 그룹보다 강해 졌다는 것을 발견했습니다.
이것이 반드시 기계 무게를 모두 버려야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그들은 여전히 당신이 근육과 힘을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 시간이 촉박하거나 장비가 충분하지 않은 경우 바벨과 아령으로 무료 웨이트 운동을 선택하십시오.
