허벅지를 더 크게 만들고 위를 더 얇게 만드는 방법

이상적인 체형이 무엇이든 운동과 건강한 식습관이이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 심혈관 운동은 중앙부 주변의 지방 손실을 위해 칼로리를 토치하는 반면, 근력 운동은 허벅지의 크기를 늘리는 데 도움이됩니다. 칼로리를 지속적으로 확인하고 운동을 통해 에너지를 공급하는 음식을 섭취하십시오.

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배를 쫓아 라

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이것은 좋은 소식이 될 것입니다. 신체 목표를 달성하기 위해 러닝 머신에서 몇 시간을 소비 할 필요는 없습니다. 실제로, 운동 시간을 덜 소비하지만 더 강렬하게하는 것은 실제로 배 지방을 태우는 데 더 좋습니다.

고강도 유산소는 러닝 머신, 자전거, 타원형 또는 심박수 킥복싱 수업에서 모든 것을 제공합니다. 조깅과 달리기, 달리기와 달리기의 차이입니다.

더 열심히 일하는 것의 큰 차이에 대한 아이디어를 얻으려면 이것을 확인하십시오. 체중에 따라 30 분 동안 5 마일의 속도로 30 분 동안 조깅하면 240-355 칼로리 사이에서 화상을 입습니다. 같은 양의 칼로리를 태우려면 한 시간 동안 3.5 마일의 속도로 걸어야합니다.

고강도 운동의 이점은 여기서 멈추지 않습니다. 2009 년 의학 및 과학 의학 및 과학에 발표 된 연구에 따르면, 매우 높은 강도에서 운동하는 것이 저 강도 운동보다 배꼽 지방 연소에 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

HIIT 사용해보기

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치타가 아니라면 오랫동안 질주하는 것은 불가능합니다. 그러나 최고 수준의 강도에 도달하면 심각한 지방을 태우기 시작합니다.

고맙게도, 당신은 배꼽 지방 연소 혜택을 얻기 위해 오랫동안 거기에있을 필요가 없습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 통해 달성 할 수있는 매우 높은 강도의 노력으로 충분합니다.

방법: 런닝 머신을 착용하고 조깅으로 5 분 동안 예열 한 다음 풀어 놓으십시오. 당신이 할 수있는 한 빨리 스프린트, 아무것도 잡아하지 마십시오 (물론 안전하게 유지). 30 초에서 60 초 후에 (필요한 경우 더 적게, 가능하면 더 많이) 조깅 속도로 돌아갑니다. 1 분 동안 복구 한 다음 다시 높은 기어에 꽂아 놓습니다. 이 작업을 약 20 분 동안 수행 한 다음 식히십시오.

허벅지 구축 및 지방 연소

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더 많은 근육을 키우는 것이 체지방을 막는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 더 큰 허벅지를 얻는 데 필요합니다. 근육이 많을수록 휴식 대사 (RM)가 높아집니다.

RM은 신체가 휴식시 칼로리를 얼마나 효율적으로 연소 시키는가입니다. 근육이 많은 사람들은 절대 아무것도하지 않을 때 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 물론 그들은 그곳에 가기 위해 열심히 노력해야합니다. 그러나 그만한 가치가 있습니다.

이미 근력 운동을하고 있다면 좋습니다. 그렇지 않다면, 바로 뛰어들 시간입니다. 일주일에 2 ~ 3 일, 신체의 모든 근육 (팔, 어깨, 가슴, 등, 복근 및 사위, 엉덩이 및 근육)을 목표로하는 근육 강화 활동을하십시오. 다리.

근력 운동은 다양한 형태로 나타납니다. 필라테스 나 요가를하거나 정규 유산소 킥복싱 수업을들을 수도 있습니다. 이 모든 것은 체중을 견디는 활동으로 근육에 적응시켜 강하고 커지게 만듭니다.

허벅지 근육의 크기를 늘리는 가장 좋은 운동에는 스쿼트, 데 드리프트, 좋은 아침, 햄스트링 컬, 다리 확장, 스텝 업 및 폐가 포함됩니다. 이 운동은 또한 하체의 다른 모든 근육을 대상으로하기 때문에 하체 운동의 일부로 할 수 있습니다.

각 운동에서 몇 가지를 선택하십시오. 허벅지가 마지막 1 ~ 2 세트의 끝으로 꽉 차는 느낌이들 정도로 충분히 무거운 무게를 사용하여 각각 8 ~ 12 회 3 ~ 5 회 반복하십시오.

복근은 어떻습니까?

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평평한 복근을 얻기 위해 많은 복근 운동을 할 필요가 없습니다. 사실, 하루 종일 크런치를 할 수 있지만 체지방이 더 있으면 복근이 보이지 않습니다. 각 운동마다 두 번의 복근 운동을하고 몸 전체의 근력 운동과 유산소 운동에 더 많은 시간을 집중하십시오.

다이어트 다이어트

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당신이 먹는 것은 특히 중앙부 주위에 체지방이 많은지에 큰 역할을합니다. 활동적인 생활 양식을 지원하기에 충분한 칼로리를 섭취하지만 체중 감량을위한 칼로리 부족에 머물기에 충분하지 않은 스위트 스팟을 찾는 것이 중요합니다.

의사 나 영양사와상의하여 그 숫자를 찾은 다음 다음 음식 규칙에 따라 고수하십시오.

• 신선한 야채를 식단의 초점으로 삼으십시오
• 생선, 흰 살코기, 콩, 두부에서 저지방 단백질 섭취
• 정제 된 곡물보다 통 곡물을 선택하십시오. 퀴 노아와 현미 또는 검은 쌀은 훌륭한 옵션입니다.
• 유제품 섭취 제한

• 신선한 과일과 견과류에 간식

• 튀김, 가공 및 단 음식을 피하십시오
• 간식을 위해 과자를 구하십시오
• 단 음료 대신 물과 무가당 차를 마셔 라