당신의 식단은 탄수화물, 지질, 단백질 및 핵산을 포함하는 음식으로 구성되어 있습니다. 이들은 건강에 필요한 네 가지 유형의 거대 분자 또는 큰 분자입니다. 균형 잡힌 식사 계획에는 각 음식 성분의 권장량이 포함되어야합니다.
팁
탄수화물을 공급하는 음식에는 곡물, 과일 및 채소; 단백질은 동물성 제품 및 콩에서 발견됩니다. 지방 또는 지질은 오일, 지방 물고기, 견과류 및 육류에 의해 제공됩니다.
탄수화물의 음식 공급원
탄수화물의 세 가지 유형은 전분, 설탕 및 섬유질이라고 American Diabetes Association은 말합니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에는 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 곡물 및 옥수수, 감자, 양방 풀 나물, 겨울 스쿼시 및 참마와 같은 전분 함유 채소 등 전분 성 식품이 나와 있습니다. 설탕 공급원에는 우유와 과일의 천연 설탕과 함께 백설탕, 갈색 설탕, 당밀, 꿀, 옥수수 시럽이 포함됩니다.
식물성 식품에는 섬유질이 풍부합니다. 고 섬유질 식품은 과일, 채소, 콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 피칸 및 캐슈와 같은 견과류이며 CDC는 말합니다. 이 범주의 탄수화물에는 보리, 귀리 및 현미와 같은 통곡 물도 포함됩니다. 또한 100 % 통밀 또는 100 % 통 곡물로 구성된 빵, 파스타 및 곡물과 같은 통 곡물 가루로 만든 식품이 포함됩니다.
정제 된 곡물도 탄수화물입니다. CDC는 백미와 파스타, 흰 밀가루로 만든 빵과 구운 식품을 예로들 수 있습니다. 머핀, 크래커, 쿠키 및 케이크는 정제 된 곡물입니다. 통 곡물과 달리이 음식에는 섬유질이없고 비타민이 부족합니다.
탄수화물을 선택할 때 저탄수화물 또는 고 탄수화물 음식을 찾는 대신 건강에 해로운 탄수화물보다 건강한 탄수화물을 선택하십시오. CDC에 따르면 좋은 옵션에는 비타민, 섬유 및 물이 풍부하지만 칼로리, 지방 및 설탕이 적은 것이 포함됩니다.
식단에서 이것이 어떻게 보일지 설명하기 위해 백미 대신 현미를 먹고 당근과 브로콜리와 같은 전분이 아닌 야채로 감자와 옥수수를 대체한다고 CDC는 제안합니다. 100 % 통 곡물 밀가루로 만든 빵에 찬성하여 정제 된 밀가루로 만든 빵을 피하십시오. 사과 파이와 같은 단 디저트에 빠지지 말고 계피와 정향을 뿌린 구운 사과를 먹어보십시오.
올바른 선택이 큰 차이를 만들기 때문에 건강에 탄수화물의 중요성이 가장 중요합니다. 과일, 채소 및 통 곡물은 건강에 유익한 영양소로 채워져 있지만, 정제 된 곡식은 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다 (아시아 당뇨병 예방 계획).
지질의 음식 소스
탄수화물과 마찬가지로 지질의 지방 또는 지방은 건강하거나 건강에 해 롭습니다. MedlinePlus는 건강한 선택은 심혈관 위험을 감소시키는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산이며, 건강에 좋지 않은 픽은 포화 및 트랜스 지방으로 콜레스테롤 상승과 관련이 있다고 MedlinePlus는 설명합니다. 오메가 -3 지방산 함량이 높은 음식은 염증 감소와 관련이 있지만 오메가 -6 지방산 함량이 높은 음식은 염증 증가와 관련이 있습니다.
쇠고기와 같은 포화 지방 음식 섭취를 제한하고 마가린과 쇼트닝에서 발견되는 트랜스 지방 섭취를 피하십시오. 건강한 지방 선택에는 연어, 올리브 오일, 생 견과류, 아보카도, 계란 및 아마씨와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.
단백질의 음식 공급원
사람들은 일반적으로 단백질을 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품과 연관 시키지만 많은 식물성 식품에도 단백질이 풍부하다고 USDA는 말합니다. 여기에는 두부와 같은 콩 제품을 포함한 씨앗, 견과류, 완두콩 및 콩이 포함됩니다.
USDA는 다양한 식품에서 단백질 섭취를 옹호합니다. 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선은 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부하기 때문에 적어도 일주일에 두 번 식사에 추천하십시오. 식물성 단백질 공급원은 반찬 또는 메인 디쉬에 적합합니다.
예로는 볶음 두부, 콩 수프 또는 후 머스, 병아리 콩으로 만든 스프레드가 있습니다. 소금에 절이지 않은 견과류는 영양가있는 간식을 만들지 만 샐러드에 추가하거나 주 요리에서 고기를 대체하는 데 사용할 수도 있습니다. 국립 암 연구소 (National Cancer Institute)는 붉은 육류와 가공 육류가 암과 관련이 있다고 경고하므로식이 제한하십시오.
핵산의 식품 공급원
장애 연구 센터는 핵산을 세포 내 유기체의 유전 물질 또는 DNA로 정의합니다. 동물의 음식을 먹을 때 실제로는 DNA를 포함하여 세포와 그 안에 들어있는 모든 것을 소비합니다.
뉴클레오티드는 핵산을 구성하는 빌딩 블록입니다. 뉴클레오티드의식이 공급원은 가금류, 장기 육류 및 해산물의 동물 근육뿐만 아니라 빵 굽는 효모를 포함한다고 NovoCIB는 말합니다.
Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung의 Zeitschrift에 발표 된 1990 년 1 월 연구에 따르면 특정 야채에는 핵산 성분이 포함되어 있습니다. 여기에는 파, 콜리 플라워, 브로콜리, 시금치, 배추 및 특정 종류의 버섯이 포함됩니다.
영양소 합치기
하버드 TH 찬 공중 보건 학교는 건강하고 균형 잡힌 식사를하는 방법에 대한 다음 지침을 제공합니다.
- 접시의 절반을 과일과 야채로 채우십시오. 섭취하는 종류에 따라 다를 수 있으므로 다양한 색상을 섭취 할 수 있습니다. (다른 색의 농산물에는 다른 영양소가 포함되어 있습니다.)
- 접시의 4 분의 1을 통 곡물로 채우십시오. 정제 된 곡물보다 혈당 조절에 더 좋습니다.
- 접시의 나머지 4 분의 1을 단백질 식품으로 채우십시오. 견과류, 콩, 닭고기 및 생선은 건강한 선택입니다.
- 올리브 오일과 같은 건강한 식물성 기름을 적당히 포함 시키십시오.
- 단 음료를 마시지 말고 커피, 차 또는 물을 마신다.
이 지침이 서빙으로 어떻게 번역되는지 이해하는 것도 도움이됩니다. 미국 심장 협회는 다음과 같은 일일 금액을 제안합니다.
- 과일: 4 인분
- 야채: 5 인분
- 통 곡물: 3-6 인분
- 오일: 3 큰술
- 유제품: 3 인분
- 단백질: 1 ~ 2 인분
영양 및 영양학 아카데미에는 여성에게 특별한식이 권장 사항이 있습니다.
- 폐경 전에 여분의 철분을 섭취하십시오. 훌륭한 음식으로는 시금치, 케일, 콩, 생선 등이 있습니다.
- 가임기에는 더 많은 엽산 음식을 섭취하십시오. 좋은 소스는 감귤류 식품, 잎이 많은 채소 및 콩입니다.
- 건강한 뼈와 치아를 위해서는 요구르트 나 치즈와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 남성들에게도 특별한식이 요법이 필요하다고 말합니다. 남성은 여성보다 크고 근육이 많기 때문에 적당히 활동하는 사람들에게는 하루에 2, 000 ~ 2, 800의 칼로리가 더 필요합니다. 남성은 일반적으로 고기를 좋아하지만식이 요법에 식물성 단백질을 더 많이 함유하면 도움이 될 수 있습니다.
