저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 함유 한 음식 섭취를 제한합니다. 파스타, 빵, 전분 야채 및 설탕과 같은 음식은 극도로 제한됩니다. 탄수화물 섭취량에 대한 제한은 현재 탄수화물 섭취량, 활동 수준 및 체중 감량 목표에 따라 다릅니다.
저탄수화물 다이어트의 종류
미국식이 가이드 라인의 표준 영양 권장 사항은 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %를 얻는 것입니다. 기본적인 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 하루에 225 그램에서 325 그램의 탄수화물에 해당합니다.
저탄수화물 다이어트에는 여러 가지 유형이 있습니다. 가장 인기있는 것은 케토 다이어트, 탄수화물 수를 하루에 20 그램으로 제한하는 매우 저탄수화물 다이어트입니다. 다른 적당히 저탄수화물 다이어트는 하루에 100-150 그램의 탄수화물을 허용합니다.
탄수화물이 매우 낮은 음식은 일반적으로 케토시스 상태로 들어갑니다. 케토시스 상태에서는 신체가 지방을 더 효율적으로 태우고 탄수화물이없는 상태에서 뇌에 연료를 공급하기 위해 케톤이라는 화학 물질을 생성합니다. 케톤식이 요법은 고지방 및 중간 정도의 단백질 섭취를 특징으로하며 종종 처짐 에너지, 열악한 신체 성능, 두통 및 메스꺼움을 포함한 부작용을 경험하는 불편한 단계를 동반합니다.
팁
탄수화물 수를 계산할 때 순 탄수화물에 집중하고 있다는 점에 유의해야합니다. "순"탄수화물은 혈당에 영향을 미치는 것들입니다. 총 탄수화물 그램에서 섬유 그램을 빼서 식품의 순 탄수화물 값을 계산할 수 있습니다.
저탄수화물 계획마다 먹을 것
저탄수화물 다이어트는 탄수화물이 많은 빵, 파스타 및 단 음식을 피하도록 권장합니다. 저탄수화물 다이어트는 더 많은 고기, 가금류, 생선, 치즈, 오일 및 잎이 많은 채소를 먹는 데 중점을 두는 경향이 있습니다.
하루에 100-150 그램의 적당한 저탄수화물식이는 2-3 번의 식사에서 현미 또는 진주 보리와 같은 1/2 컵의 곡물을 포함 할 수 있습니다. USDA에 따르면 현미에는 1/2 컵 분량 당 약 21 그램의 순수 탄수화물이 들어 있습니다. 겨울 스쿼시 또는 당근과 같은 1/4 ~ 1/2 컵의 녹말 야채를 즐길 수 있습니다. 사과의 절반과 복숭아 전체와 같은 신선한 과일 1 ~ 2 개; 식사시 검은 컵 또는 카 넬리 니 콩 1/4 컵. 견과류 1 온스 또는 아보카도 1/4과 같은 건강한 지방의 서빙도 대부분의 식사에서 허용됩니다.
케토 다이어트와 같이 매우 저탄수화물 다이어트는 주로 동물성 단백질, 지방 및 전분이 아닌 야채를 섭취하게합니다. 매 식사시 야채 섭취량조차도 탄수화물 섭취량을 극도로 낮게 유지하도록 제한되어 있습니다. 코코넛 오일, 기름기 많은 생선, 올리브 오일 및 치즈의 겸손한 서빙은 탄수화물이 적기 때문에 지방의 대부분을 차지합니다. 아침에 계란과 베이컨을 먹을 수도 있습니다. 간식으로서 치즈 스틱 및 아몬드; 치즈를 곁들인 햄버거 패티와 점심을위한 계란; 저녁 식사를 위해 코코넛 오일로 볶은 닭고기와 야채.
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저탄수화물 다이어트가 당신에게 적합합니까?
저탄수화물 다이어트가 자신에게 적합한 지 결정하기 위해 약간의 실험이 필요할 수 있습니다. 과체중 또는 비만으로 체중이 매우 적거나 탄수화물이 적거나 케토 제닉이 필요한 경우 단기간에 식단이 적합 할 수 있습니다. 일반적 으로이 다이어트는 상당히 극적인 체중 감량을 제공하지만 위험과 부작용이 없으므로 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. Harvard Health Publishing은 케토와 같은 매우 저탄수화물 다이어트는 다이어트의 매우 제한적인 특성으로 인해 장기적으로 따르지 않을 것이라고 지적합니다.
저탄수화물을 처음 먹기 시작할 때, 적당한 저탄수화물 다이어트는 너무 제한적이지 않지만 운동 에너지와 탄수화물이 매우 낮은 탄수화물 계획에 수반되는 불쾌한 증상을 피하기에 충분한 탄수화물을 제공합니다. 활동적인 개인은이 중간 정도의 탄수화물 감소 식사 계획이 자신의 라이프 스타일과 체중 감량 목표를 가장 잘 지원하고 운동에 연료를 공급하기에 충분한 에너지를 제공한다는 것을 알 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 특정 건강 상태가 있거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 적합하지 않을 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 항상 등록 된 영양사 또는 의사와 상담하십시오.
저탄수화물 체중 감량의 장단점
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 저탄수화물 다이어트는 보통 체중 감량에 사용되지만 일부 저탄수화물 다이어트는 제 2 형 당뇨병 및 대사 증후군과 관련된 위험 요소를 줄이는 것과 같은 잠재적 인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
저탄수화물식이는 또한 트리글리세리드를 낮추고 보호 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 Harvard Health Publishing에 따르면 말합니다.
2006 년 11 월 New England Journal of Medicine 에 발표 된 82, 802 명의 여성에 대한 20 년 이상의 연구에서 심장병과 저탄수화물 다이어트의 관계를 평가했습니다. 지방이 적고 탄수화물이 많은식이를 섭취 한 여성에 비해 식물성 단백질과 지방이 많은 저탄수화물식이를 섭취 한 여성은 심장병 위험이 30 % 낮았습니다. 동물성 단백질과 지방이 많은 저탄수화물식이를 섭취 한 여성들은 상당한 개선 효과를 보였지만 동일한 혜택을 보지 못했습니다.
저탄수화물식이 요법의 이점은식이 요법의 전반적인 품질에있을 수 있으며 반드시 탄수화물 수는 아닙니다.
위험
Mayo Clinic은 갑자기 탄수화물을 절단하면 다음과 같은 다양한 일시적인 건강 영향을 경험할 수 있다고 경고합니다.
- 두통
- 구취
- 약점
- 근육 경련
- 피로
- 피부 발진
- 변비 또는 설사
저탄수화물식이 요법을 장기간 섭취 할 때 비타민과 미네랄 결핍이 발생할 수 있습니다. 이 비타민과 미네랄 결핍은 뼈 손실의 위험을 증가시키고 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 또한 저탄수화물 다이어트에는 주요 영양소가 부족할 수 있기 때문에 성장하는 신체가 과일, 채소 및 곡물의 영양소를 필요로하기 때문에 어린이나 십대에게 권장되지 않습니다.
메이요 클리닉에 따르면, 대부분의 연구 연구가 1 년도 채 걸리지 않았기 때문에 저탄수화물식이가 장기 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지는 확실하지 않습니다.
