웨이트 트레이닝 운동을 분할 루틴으로 구성하면 각 근육 그룹에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 이것은 근육량을 늘리려 고 노력하고 체육관에서 상당한 시간을 보내야하는 리프터에게 이상적입니다. 근육의 크기를 늘리려면 이러한 유형의 스트레스가 근육이 커지도록 자극하기 때문에 운동량이 근육에 과부하가 걸리도록 충분히 커야합니다. 크기를 늘리기 위해 설계된 대부분의 웨이트 트레이닝 운동은 여러 근육 그룹을 모집해야하므로 분할 루틴을 만들 때 종종 함께 작동하는 근육을 그룹화하려고합니다.
1 단계
일주일에 4-6 일 무게를 들어 올리십시오. 6 일간의 운동 일정을 통해 각 운동에 할당 된 근육 그룹에 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 대량 운동을 시작하거나 근력 운동에 집중하고 싶다면 4 일 운동 일정으로 시작하십시오.
2 단계
근육을 별도의 운동으로 그룹화하십시오. 주요 근육 그룹에는 가슴 근육, 등 근육, 어깨 근육, 이두근, 삼두근, 다리 근육 및 코어 근육이 포함됩니다. 대부분의 가슴 운동은 어깨 근육과 때때로 삼두근을 동원하므로이 근육 그룹을 합치려고합니다. 이두근은 종종 등 운동에 관여하므로 이러한 근육을 동일한 운동에 할당 할 수 있습니다. 일주일에 4 일씩 운동하는 경우 총 2 개의 개별 운동이 필요합니다. 한 운동에서 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어를 그룹화하고 다른 운동에서는 등, 팔뚝 및 다리를 그룹화하십시오. 일주일에 6 일 운동하는 경우 세 가지 운동을 원할 것입니다. 한 번의 운동으로 가슴과 어깨 근육을 그룹화하고, 두 번째 운동에서는 허리와 다리 근육을, 세 번째 운동에서는 팔뚝, 삼두근 및 코어를 그룹화하십시오.
3 단계
각 운동이 주 2 회 수행되도록 운동 일정을 설계하십시오. 예를 들어, 4 일 운동 일정에는 월요일, 화요일, 목요일 및 금요일에 운동하는 것이 포함됩니다. 월요일과 목요일에는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어, 화요일과 금요일에는 등, 이두근 및 다리에 중점을 둡니다. 6 일간의 운동 일정을 위해 월요일과 목요일에는 가슴과 어깨, 화요일과 금요일에는 허리와 다리, 수요일과 토요일에는 이두근, 삼두근 및 코어를 칠하십시오. 이 일정은 운동 사이에 필요한 72 시간의 휴식을 근육에 제공합니다.
팁
운동 강도를 높이는 운동에 관심이 있으시면 각 운동마다 6 ~ 3 회 이하의 횟수로 3 ~ 5 세트를 완료하십시오. 대신 운동으로 크기를 늘리려 고 할 때 각 운동에 대해 6-6 회 반복하여 3-6 세트를 수행하십시오.
경고
파트너와 함께 운동을하여 각자 각자의 역할을 수행하도록하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
