발목 무게는 운동하는 동안 저항을 만들기 위해 다리 아래에 고정되는 피트니스 도구입니다. 발목 무게는 걷기 또는 달리기에 강도를 높이기 위해 사용됩니다. 그러나 그렇게하면 정상적인 보행을 바꿀 수 있으며, 보행 중에 균형을 잃거나 다칠 수 있습니다. 적절한 양식을 실행하면 근력 운동에 발목 웨이트를 사용할 수 있습니다.
다리 들기
다리 높이는 바닥의 윗몸 일으키기 위치에서 수행되는 복부 운동입니다. 발목 무게가 단단히 고정 된 상태에서 손을 옆으로 놓고 다리를 바닥에서 6 인치 떨어 뜨립니다. 부드럽게 움직이면 몸이 90도 각도가 될 때까지 다리를 들어 올리십시오. 천천히 낮추고 15 ~ 20 회 반복하십시오. 이 운동을하는 동안 허리에 스트레스가 느껴지면 손을 엉덩이 밑에 놓으십시오.
비틀 크런치
자전거 경련은 복부 전체를 작동 시키며 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 구부린 후 바닥에 빛을 비 춥니 다. 손을 머리 측면에 놓은 후 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 움직이면서 오른쪽 다리를 확장하십시오. 잠깐 멈춘 후, 왼쪽 다리를 펴면서 움직임을 반대로하고 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로를 향하게합니다. 사이클링 동작으로 15-20 회 앞뒤로 움직입니다.
글 루트 킥백
글 루트 반동은 엉덩이를 격리시킵니다. 발로 엎드려 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎을 엉덩이 아래에 직접 대십시오. 무릎을 구부리면서 오른발을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 1 초 동안 압박 한 후 다리를 내리고 반복하십시오. 10 ~ 12 회 반복 한 후 다리를 전환하십시오.
다리 확장
다리 확장은 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사 두근에 작용합니다. 발이 바닥에 편평하게 놓인 의자에 앉으십시오. 꾸준한 움직임으로 오른발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 몸 앞으로 똑바로 뻗으십시오. 무릎을 잠그는 것을 부끄러워하지 말고 1 초 동안 기다리십시오. 발을 바닥 바로 위의 지점으로 천천히 내리고 반복하십시오. 10-12 회 반복 한 후 다리를 전환하십시오. 이 운동으로 각 다리를 번갈아 할 수도 있습니다. 허벅지를 계속 유지하십시오.
옆 다리 발생
납치라고도하는 옆 다리 인상은 엉덩이와 둔부의 측면을 움직입니다. 오른쪽이 의자를 향한 상태로 서서 오른손을 의자 위에 올려 놓습니다. 제어 된 모션에서 왼쪽 다리를 쓸어 올리면서 측면으로 들어 올리십시오. 최대한 들어 올린 후 천천히 내리고 반복하십시오. 10 ~ 12 회 반복 한 후 측면을 전환하십시오.
