8주는 라이프 스타일 변화의 결과를 볼 수있는 야심 찬 시간 틀이며 경우에 따라 배꼽 지방을 완전히 파괴 할 시간이 충분하지 않습니다. 하지만 8 주 동안 열심히 일하면 그 시간 동안 목표를 완전히 달성하지 못하더라도 눈에 띄는 결과가 나타날 수 있습니다. 체중 감량의 기본 (식이 요법과 운동)을 자세를 개선하는 기술과 결합하여 중앙 부분을 시각적으로 평평하게합니다.
칼로리 절감, 현실적인 목표 설정
8 주 이내에 두 자리 체중 감량을 달성하지 못할 수도 있지만 시간이 지남에 따라 큰 지방 손실을 허용하는 라이프 스타일 변화를 시작할 수 있습니다. 안전하고 지속 가능한 체중 감량은 주당 0.5 ~ 2 파운드의 비율로 이루어 지므로 8 주 기간 동안 4 ~ 16 파운드의 체중 감량을 현실적으로 목표로해야합니다. 이 체중 감량은 배꼽을 포함하여 몸 전체에서 나올 것임을 명심하십시오.
칼로리 섭취량을 연소하는 것보다 250에서 1, 000 칼로리로 줄임으로써 이러한 손실을 달성하십시오. 얼마나 많은 칼로리를 줄여야하는지 현재 칼로리 화상에 따라 다릅니다. 온라인 계산기를 사용하여 현재 칼로리 요구량을 결정하거나 등록 된 영양사와 상담하십시오. 그런 다음 250 ~ 1, 000을 빼서 체중 감량을위한 칼로리 목표를 만듭니다.
예를 들어, 키가 6 피트이고 체중이 180 파운드 인 활동적인 31 세의 남자는 매일 약 3, 200 칼로리를 태 웁니다. 칼로리 소모량이 상대적으로 높기 때문에 매일 1, 000 칼로리를 잘라서 2, 200 칼로리를 먹고 일주일에 2 파운드를 잃을 수 있습니다. 한편, 키가 1 피트, 키가 1 피트, 체중이 135 파운드 인 좌식 53 세 여성은 매일 1, 700 칼로리를 태 웁니다. 그녀는 칼로리를 1, 450 또는 1, 200 칼로리로 줄이고 매주 0.5에서 1 파운드를 잃어야합니다. 1, 000 칼로리 부족을 시도하면 칼로리 섭취량이 너무 낮아집니다.
당신이 남자라면 매일 1, 800 칼로리 미만, 여자라면 매일 1, 200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오. 이 충돌식이 요법은 규모에있어 단기적인 결과를 제공 할 수 있지만, 식이 요법을 중단하면 근육 조직을 잃고 신진 대사를 낮추고 체중 감량을 회복 할 수 있습니다.
운동으로 배꼽 지방 손실 최대화
단 8 주 만에 뚱뚱한 손실을 극대화하려는 목표를 달성하려면 더 적극적으로 노력해야합니다. 일주일에 몇 번씩 유산소 활동을 포함 시키며 하루 또는 이틀의 "휴식"일을 남겨 두어 몸이 회복되도록하십시오. 운동 할 때 힘차게 일하도록 최선을 다하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 실제로 2011 년 비만 저널에 발표 된 연구에 따르면 격렬한 운동은 심각한 지방 손실을 유발할 수있는 유일한 방법 일 수 있습니다. 그들은 고강도 운동 선수들만이 상당한 양의 체중을 잃을 수 있음을 발견했습니다.
그렇다고 위험한 강도로 운동을해야한다는 의미는 아닙니다. 대신 짧은 강도의 격렬한 강도와 휴식 간격을 길게하여 회복하십시오. 예를 들어, 5 분에서 10 분 동안 예열 한 후 15 초 동안 최대 강도로 작동하여 "스프린트"; 그런 다음 45 초 동안 낮은 강도로 작업하여 "복구"하십시오. 짧은 지방 연소 운동을 위해 10 ~ 15 회 반복 한 다음 5 ~ 10 분의 냉각을 완료하십시오. 더 발전함에 따라 스프린트를 늘리고 스프린트 20 초 및 40 초와 같은 회복 간격을 줄이거 나 운동에 더 많은 간격을 추가 할 수 있습니다.
일주일에 며칠 동안 유산소 운동과 근력 운동을 함께하십시오. 데드 리프트, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 풀업과 같이 한 번에 여러 근육을 움직이는 운동은 단 몇 번의 운동으로 몸 전체를 조율하고 칼로리 소모량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 널빤지, 나무 갈비 및 러시아 트위스트를 사용하여 위를 시각적으로 평평하게하십시오. 어디서부터 시작해야할지 잘 모르겠 으면 피트니스 전문가에게 운동 프로그램을 디자인하도록 요청하십시오.
다른 라이프 스타일 수정
배꼽 지방을 모두 잃어 버리기 위해 서두르면 스트레스를받을 수 있지만 실제로는 목표에 역효과를 낳습니다. 생활 습관 수정에 바쁘더라도 다른 약속 외에도 스트레스를 풀기 위해 시간을내어주십시오. 심사 숙고. 또한 충분한 수면을 취하십시오. 이러한 활동은 스트레스 호르몬 수치를 정상화하여 배꼽 지방 증가를 유발하는 스트레스 호르몬의 증가를 방지합니다.
더 얇게 보이도록 똑바로 세우십시오
지방을 잃지 않지만 자세를 개선하면 몸매가 날씬해 보일 수 있습니다. 등을 굽히고 어깨를 구부리는 것과 같은 특정 자세 문제는 둥글게 배가 생겨서 실제로 배꼽 지방을 더 많이 가지고있는 것처럼 보일 수 있습니다.
하루 5 초 동안 어깨 어깨를 꽉 쥐고 어깨가 둥글 지 않도록 하바드 의과 대학을 추천합니다. 머리, 어깨, 엉덩이 및 발목을 통해 직선을 만드는 것을 상상해보십시오. 가슴을 위로 들어 올리고 등이 흔들리지 않도록 어깨 뼈를 뒤로 당깁니다. 이렇게하면 정렬이 향상되어 더 얇게 보입니다.
