Chantal Vella MS와 Len Kravitz Ph에 따르면 체중 감량 운동 부족으로 가속화 된 근육량 손실은 체중 감량 운동 부족으로 인해 40 대에서 시작하여 75 세가되면 빠르게 증가합니다. 뉴 멕시코 대학교.D. 보디 빌딩은 과정을 늦추고 상당한 근육량을 얻는 데 도움이됩니다. 그러나 60 세에 건강 요인과 체중 감량 능력이 적절한 보디 빌딩 프로그램을 설계하는 데 중요한 역할을합니다.
예방 조치
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 노인이 심혈관 질환 및 관절 문제의 위험이 높으며 보디 빌딩 프로그램을 시작하기 전에 의사의 조언을 구하는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. ExRx.net에서는 운동 준비 설문지를 작성하는 것이 좋습니다. 질문은 건강의 다양한 측면을 질문해야합니다. 예를 들어, 심장 질환이나 고혈압 병력이 있거나 신체 활동을 할 때 가슴 통증을 느끼는지 여부 또는 희미하거나 현기증이 있거나 정형 외과 상태가 있거나 당뇨병 환자 인 경우.
워밍업
15 분에서 20 분의 심혈관 운동으로 구성된 워밍업으로 보디 빌딩 루틴을 시작하십시오. 심장과 폐를 운동시키기위한 역동적 인 스트레칭과 근육과 근육의 긴장을 풀어주는 근육 운동을 준비하십시오. Cardio는 또한 체지방 수준을 낮게 유지하여 근육을 더 잘 보이게합니다. 유산소 운동을하려면 경 사진 런닝 머신에서 활발하게 걷거나 고정식 자전거 또는 타원형 기계를 사용하십시오. 역동적 인 스트레칭을하려면 측면 굽힘과 엉덩이 원을 사용하여 허리를 풀고 어깨 원을 사용하여 어깨를 느슨하게하십시오.
자유 무게 또는 기계 선택
개인 트레이너 인 Shawn Lebrun은 크리티컬 벤치 (Critical Bench)를 위해 글을 쓰면서 프리 웨이트가 더 많은 근육 성장을 자극한다고 말합니다. 필요한 운동 범위 내에서 체중을 이동할 때 체중을 안정화시키기 위해 더 많은 근육 섬유를 사용하기 때문입니다. 이것은 무게의 균형을 잡는 저항 기계와 대조적입니다. 강해짐에 따라 프리 웨이트로 진행하십시오.
근육 만들기
근육을 키우려면 주로 가슴, 어깨, 등, 다리 및 둔부의 주요 근육 그룹에서 작동하는 복합 다 관절 운동에 집중하십시오. 이 근육을 목표로하는 운동은 작은 근육에도 이차적 인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 가슴과 어깨에 대해 밀기 운동을 수행 할 때는 삼두근을 사용하고, 허리를 당기기 위해 운동을 할 때 팔뚝이 시작됩니다.
웨이트, 세트 및 담당자
근육을 구축하는 것은 점차적으로 근육을 무거운 무게로 과부하시킵니다. 그러나 ExRx.net에 따르면 노인들은 운동량이 많을 때 관절과 근육이 불편할 수 있습니다. 편안한 체중을 사용하여 8 번에서 12 번까지 두 번 반복 할 수 있습니다. 강해지고 운동 허용 오차가 높아지면 운동 당 3 세트를하고 점차적으로 체중을 늘리십시오. 세트 사이에 2 분 정도 휴식을 취하십시오.
짧고 날카로운 운동
비 연속적인 날에는 일주일에 2 ~ 3 일 운동하십시오. 이것은 근육 성장이 실제로 일어날 때 적절한 휴식 일을 허용합니다. 전신 프로그램을 사용하십시오. 가슴을위한 가슴 압박, 어깨를위한 어깨 압박, 등받이를위한 앉은 줄 또는 위도의 풀다운, 팔뚝을위한 바벨 컬, 사두근을위한 다리 압박 및 종아리를위한 앉은 종아리 상승을하십시오. 점차적으로 더 많은 무료 웨이트 및 격리 운동을 루틴에 도입하십시오. 예를 들어, 가슴을위한 바벨 벤치 프레스 또는 덤벨 프레스는 펙 데 플라이의 격리 운동으로 보완됩니다. 어깨에는 덤벨 숄더 프레스를하고 후면 삼각근에는 구부러진 측면이 보충되어 있습니다. 등받이에는 싱글 암 덤벨 줄, 삼두근에는 해골 크러셔, 햄스트링의 다리 컬 분리 운동을 소개하십시오. 두 세트의 격리 연습을 수행하십시오. 워밍업을 포함한 전체 운동은 45 분에서 1 시간 동안 지속됩니다.
