강하고 조각 된 화려한 복근을 밝힐 준비를하십시오. 이 바디 토닝 운동 계획은 빠르고 효과적인 ab-toning 루틴으로 언제 어디서나 할 수 있습니다. 필요한 것은 10 분입니다!
단단히 유지
이 운동 중에 허리를 받칠 수 있도록 복부 드로우 인을 실시하여 코어 근육을 단단히 고정하십시오. 누워있는 근육을 활성화하는 방법을 배우십시오. 그런 다음 운동을 나머지 운동에 포함시킵니다.
- 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
- 엉덩이에 손을 대십시오.
- 복부 버튼을 허리를 통해 땅쪽으로 당기면서 복근을 조입니다. 손끝의 근육이 긴장감을 느끼게됩니다.
- 몇 초간 기다리십시오. 휴식을 취하십시오.
- 20 번 반복하십시오.
바디 토닝 운동 계획
이 스컬 프 톤 운동 루틴은 장비가 필요 없으므로 몇 분이 더 있으면 하루 종일 긴장을 풀 수 있습니다. 여행 중이나 점심 시간이나 야외 또는 해변에서 자신을 찾을 때마다 할 수도 있습니다.
놀라운 결과를 얻으려면 각 움직임을 15 회 반복하고 세 번 반복하십시오.
1 단계: 비키니 파업 운동과 판자 잭
이 운동으로 전체 코어 및 허벅지 전체를 조각하십시오.
- 매트 뒤에 서서 시작한 다음 손을 널빤지로 내 보냅니다.
- 발을 매트의 측면으로 옮긴 다음 다시 중앙으로 옮깁니다.
- 손을 뒤로 젖히고 발을 만나고 다시 서십시오.
- 15 회 반복하십시오.
이동 2: 배 토너
이 움직임으로 비스듬한 어깨를 목표로하십시오.
- 판자 위치에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져간 다음 판자 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15 회 반복하십시오.
이동 3: 러시아 트위스트
러시아 트위스트와 함께 당신의 비스듬한, 복근과 허벅지를 조각하십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 땅에서 약 6 인치 정도 들어 올려 앉으십시오.
- 편평한 등받이와 가슴을 들어 올린 상태에서 45도 각도로 뒤로 젖히고 팔꿈치와 함께 손을 가져옵니다.
- 몸통을 오른쪽으로 돌리고 다시 중앙으로 돌리십시오.
- 왼쪽으로 반복하십시오.
- 양쪽에 15 회 반복하십시오.
이동 4: 측면 판자 무릎에서 팔꿈치 위기
이렇게하면 경사와 허벅지가 울립니다.
- 왼쪽 무릎을지면에 놓고 윗 다리를 똑바로 펼친 상태에서 왼손의 측면 판자 위치에서 시작하십시오.
- 오른팔을 머리 위로 향하게하십시오.
- 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 와서 사이드 크런치 위치로 가져 오십시오. 시작으로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15 회 반복하십시오.
5 번 이동: 측면 판자 힙 딥
측면 판자 엉덩이 딥 운동으로 비스듬한 어깨를 조각하십시오.
- 오른팔을 머리 위로 펴고 다리를 엇갈리게 놓고 왼손의 측면 판자 위치에서 시작하십시오 (윗발은 아래쪽 발보다 약간 앞쪽에 위치).
- 엉덩이를지면쪽으로 2 인치 정도 내린 다음 시작 위치로 다시 올리십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 양쪽에 15 회 반복하십시오.
