비키니 시즌 준비, 특별 행사 준비 또는 건강을 위해 파운드를 떨어 뜨리려고 할 때 건강한 체중으로 슬리밍하면 복지와 자신감을 높일 수 있습니다. 그러나 허벅지와 같은 신체의 특정 부위에서 지방을 잃을 수 없으며 너무 빨리 체중을 줄이면 박탈감을 느낄 수 있습니다. 허벅지를 최대한 빨리 다듬는 대신 오래 지속되는 다이어트와 운동으로 체중 감량을 시작하십시오.
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작은 허벅지를위한 현실적인 목표 설정
건강한 체중으로 체중을 감량하고 최종 결과에 만족할 수 있도록 현실적인 목표를 설정하십시오. 저칼로리 다이어트는 몸 전체의 지방을 잃는 데 도움이되지만, 특히 허벅지의 지방을 목표로하지는 않습니다. 그리고 당신의 유전학, 그리고 일반적으로 엉덩이와 허벅지에 과체중이 있는지 여부에 따라 허벅지는 지방을 잃는 마지막 장소 중 하나 일 수 있습니다. 뼈 구조는 엉덩이 모양에도 영향을 줄 수 있습니다. 엉덩이가 좁 으면 허벅지가 얇아도 몸무게가 낮아도 "허벅지 틈"을 얻지 못할 수 있습니다.
허벅지에서 빠른 체중 감량을 위해 노력하는 대신, 매주 1-2 파운드의 체중 감량을 목표로하여 몸 전체를 건강하게 유지하십시오. 운동을 잘하면 허벅지가 건강하고 건강한 것처럼 보일 수 있지만, 이미 체형을 가지고 있지 않으면 활주로 모델과 유사하지 않을 수 있습니다. 체중 감량은 길고 때로는 실망스러운 약속이 될 수 있으므로 달성 가능한 목표를 설정하고 건강을 유지하는 데 집중하여 활동적인 라이프 스타일을 유지하도록 동기를 부여하십시오.
칼로리 부족 만들기 시작
허벅지와 몸의 나머지 부분을 다듬 으려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 즉, 태울 때보 다 적은 양의 칼로리를 섭취하고 마시 게되어 신체가 지방을 태워 에너지를 소비하게됩니다. 매주 1-2 파운드의 속도로 느리고 지속 가능한 체중 감량을 위해 500-1, 000의 적자를 목표로합니다.
정확히 얼마나 많은 칼로리가 필요한지는 몇 가지 요인, 즉 활동성, 나이, 체중, 신장 및 성별에 따라 다릅니다. 온라인 계산기를 사용하여 필요한 칼로리 량을 추정하십시오. 따라서 적자를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 키가 5 피트, 5 인치, 체중이 140 파운드 인 좌식 25 세 여성은 하루에 약 1, 974 칼로리가 필요합니다. 그녀는 일일 칼로리 섭취량을 매일 1, 474 칼로리로 줄이고 주당 1 파운드를 잃어 500 칼로리 부족을 만들거나 하루에 1, 200 칼로리를 섭취하고 운동을 통해 매일 225 칼로리를 연소시켜 2 칼로리를 잃어 2를 잃을 수 있습니다. 주당 파운드.
매일 1, 200 칼로리 미만, 매일 1, 800 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오. 칼로리를 더 많이 줄이면 더 빨리 날씬해 질 수 있지만 실제로 신진 대사를 늦추어 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
더 많은 체중 감량 친화적 인 영양소 섭취
기술적으로 칼로리 부족으로 인해 체중이 줄어드는 반면 영양가 있고 가공되지 않은 음식을 사용하여 칼로리 제한 식사 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다. 몇 가지 주요 영양소는 포만감 또는 충만감을 높여 주므로 다이어트 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식사 할 때마다 단백질 공급원을 포함 시키십시오. 단백질은 상대적으로 느리게 소화되므로 식사 후 충만감을 높여 여분의 간식이 필요하지 않습니다. 1, 200 칼로리 다이어트의 경우 45 그램의 단백질 또는 1, 500 칼로리 다이어트의 경우 56 그램 인 단백질에서 일일 칼로리의 15 % 이상을 섭취해야합니다. 닭고기와 칠면조 가슴살, 연어, 참치, 견과류, 두부 및 템페, 콩, 콩류 및 유제품은 모두 단백질 섭취를 향상시킵니다.
또한 곡물, 과일, 채소, 콩, 콩류 및 견과류에서 발견되는 탄수화물 인 섬유에 초점을 맞추고 싶을 것입니다. 단백질과 마찬가지로 섬유질은 충만감을 증가시키고 매일 30g의 섬유질을 포함하도록식이 요법을 조정하면 체중 감량을 유발하기에 충분합니다. 식이에 아마란스, 오트밀, 퀴 노아, 통밀 빵 및 파스타와 같은 통 곡물과 각 식사마다 다량의 농산물을 포함하십시오.
보너스로 과일과 채소에는 물이 들어있어 그램 당 칼로리가 적은 에너지 밀도가 낮은 식품입니다. Penn State University는 이러한 음식을 식단에 스테이플로 만들어 체중 감량을 촉진한다고 말합니다.
패스트 푸드와 짠 음식 피하기
얇은 허벅지를 얻는 것은 박탈에 관한 것이 아니라 가공 식품 섭취를 제한하고 싶을 것입니다. 이 음식에는 칼로리와 지방이 많은 경향이 있습니다. 예를 들어, 인기있는 프랜차이즈에서 시중에 판매되는 패스트 푸드 버거 하나는 서빙 당 563 칼로리를, 다른 주요 패스트 푸드 프랜차이즈에서는 많은 양의 감자 튀김이 448 칼로리입니다. 치킨 패스트 푸드 샌드위치는 훨씬 나아지지 않습니다-최고의 패스트 푸드 체인의 홈 스타일 치킨 샌드위치는 492 칼로리입니다. 그리고 식사를 단 음료수 또는 밀크 쉐이크와 짝을 이루면 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다.
칼로리가 많지만 패스트 푸드와 가공 식품은 일반적으로 많이 채워지지 않습니다. 사실 패스트 푸드와 가공 식품은 종종 더 많이 먹고 싶어하도록 설계되었습니다. 예를 들어, 패스트 푸드를 섭취하면 한 번의 식사로 일일 칼로리 섭취량을 모두 충족 할 수 있습니다. 즉, 하루 종일 배가 고프거나 체중 감량 결과를 과식하고 방해 할 수 있습니다. 또한 나트륨이 함유되어있어 수분 보유를 유발하여 부풀어 보이고 허벅지가 더 크게 보일 수 있습니다. 예를 들어 패스트 푸드 버거는 일일 섭취량의 거의 절반을 단일 섭취량으로 제공합니다.
자동 판매 기나 드라이브 스루를 치지 않도록 미리 계획하십시오. 예를 들어, 칩 한 봉지 대신 먹을 수 있도록 아몬드 온스를 가방에 넣고 그리스 요거트, 과일 및 채소로 만든 아침 식사 스무디 또는 칠면조와 같이 이동 중에 먹을 수있는 건강한 식사를 포장하십시오. 통밀 옥수수에 야채 랩.
심혈관 운동으로 지방 연소
당신은 당신의 일상에 심혈관 운동을 포함하여 허벅지를 더 빨리 날릴 수 있습니다. Cardio는 칼로리를 태우므로 더 많은 지방 손실을 유발할 수있는 더 큰 칼로리 결핍을 유발하는 데 도움이됩니다. 런닝 머신에서 심박수를 얻기 위해 끝없는 시간을 소비 할 필요가 없습니다-활발한 산책이나 자전거 타기, 주말에 하이킹을 보낸 주말, 노를 젓는 기계의 땀 세션 또는 강렬한 부트 캠프와 혼합하십시오 스타일 피트니스 클래스. 140 파운드의 여성은 45 분 조정 세션에서 약 477 칼로리를, 격렬한 1 시간 사이클링 세션에서 636 칼로리를 태울 것입니다.
허벅지가 더 얇아지고 톤이 좋아 지도록 안쪽과 바깥 쪽 허벅지를 포함한 모든 허벅지 근육에 작용하는 유산소 운동을 선택하십시오. 롤러 블레이드, 크로스 컨트리 스키 또는 체육관의 스케이팅 머신과 같이 다리를 옆으로 움직이는 운동은 모두 칼로리를 태우는 것 외에도 허벅지 안쪽과 바깥 쪽의 근육을 목표로합니다. 운동기구에 저항을 가하면 심박수가 올라갈 수 있고, 허벅지가 더 단단해져 근육이 긴장 될 수 있습니다. 스텝 에어로빅, Zumba 및 기타 에어로빅 댄스 클래스에는 내부 및 외부 허벅지에 작용하는 움직임이 포함되어 있습니다.
근력 운동으로 허벅지를 슬림화
허벅지에서 지방을 줄일 수는 없지만 근육을 발견 할 수는 있습니다. 저항 운동은 근력을 향상시켜 자신감 수준을 높일 수 있으며 체중 감량으로 근육을 유지하여 신진 대사를 유지시켜줍니다.
엉덩이, 허벅지 및 종아리에 작용하는 하체 운동으로 허벅지를 강화하십시오. 여기에는 스쿼트, 폐, 데 드리프트 및 케틀벨 스윙이 포함됩니다. 이 운동은 너무 많은 근육에서 작동하기 때문에 칼로리를 태우는 데 도움이되는 심박수를 얻을 수 있으며 허벅지가 단단하고 정의 적으로 보이도록 도와줍니다.
허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 겨냥하여 하체 운동을 수정하십시오. 예를 들어, 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 스쿼트 및 데 드리프트 중에 발가락을 가리켜 안쪽과 바깥 쪽 허벅지를 조절하십시오. 전형적인 앞쪽 폐 외에 옆쪽 폐 또는 커티스 폐 (측면 움직임을 포함하는 변형)를 수행합니다. 무릎 사이에 베개 나 약 공을 쥐고있는 동안 둔근과 햄스트링에 효과적인 운동 인 둔교를 수행하십시오. 이렇게하면 허벅지 뒤쪽뿐만 아니라 안쪽 허벅지를 토닝하게됩니다.
연속적이지 않은 날에는 일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을 수행하여 근육이 휴식을 취하고 회복 할 수 있도록하십시오. 다른 근육 그룹도 함께 작업하십시오. 판자와 목판을 사용하여 코어를 강화하고 조율하고 팔 굽혀 펴기와 줄로 팔, 가슴, 어깨 및 등을 조율하십시오.
오버 트레이닝에주의하십시오
허벅지를 날 리려고 할 때 매일 운동을해서 목표물을 목표로하여 유혹을 느끼게 될 수도 있습니다. 하지 마라. 당신의 근육은 수리하고 성장하기 위해 가동 중지 시간이 필요합니다. 매일 허벅지를 운동하면 실제로 근육이 손상되어 결과를 보지 못하게 될 수 있으며, 과도한 훈련을하면 피곤하고 동기를 느끼지 못하게되어 다이어트와 운동 프로그램을 버릴 가능성이 높아집니다. 또한 두통, 불면증 및 관절통을 유발하고 월경주기를 방해 할 수 있습니다.
체력 단련 운동을하는 같은 날에 스케이트 머신에서의 고 저항 운동과 같은 허벅지 긴장 심장 강화 운동을하여 허벅지 휴식을 취하십시오. 다른 날에는 다른 형태의 심장을 선택하십시오. 근육이 스스로 회복 할 수 있도록 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오. 심지어 쉬는 날에도 활발하게 활동하고 싶다면, 과도하게 운동하는 것을 방지하기 위해 느긋하게 산책하거나 부드러운 음 요가 클래스로 몸을 제한하십시오.
