위가 처지는 것은 복부 근육이 약하다는 것을 의미합니다. 이것은 당신의 옆에있는 횡단 복부, 직근 복부 및 경사로 구성됩니다. 몸의 무게와 일부 피트니스 도구로 집중 처진 배 운동을 수행하여 이러한 근육을 긴장시키고 조입니다.
목표로하는 운동은 지방 감소에 거의 영향을 미치지 않기 때문에 지방 연소 운동도 고려하십시오. 미국인을위한 신체 활동 지침에서 권장하는대로 일주일에 150 분에서 300 분 동안 유산소 운동을하고 건강한식이를 섭취하여 지방을 완전히 잃도록하십시오.
1. 긴 레버 크런치
긴 레버 크런치는 주로 상단 복근에서 작동하며이를 위해서는 벤치 나 공이 필요합니다.
- 등받이에 평평하게 누워있는 동안 벤치에 발 뒤꿈치를 세우고 팔을 머리 뒤로 그리고 바닥 바로 위로 펴십시오.
- 흔들리지 않게 어깨를 바닥에서 들어 올리고 몸통을 앞으로 움직입니다.
- 뉴 멕시코 대 (University of New Mexico)에 따르면, 복근을 압박하고 발 뒤꿈치를 벤치에 대고 천천히 몸을 내렸다가 천천히 반복한다.
저항을 높이려면 웨이트 플레이트 나 약 공을 손에 쥐십시오.
2. 요가 판자 포즈
요가 자세 인 판자는 몸을 움직이지 않게하고 복부 전체를 작동시킵니다.
- 뱃속에 누워있는 동안 손을 어깨 너비로 바닥과 발을 뒤로 젖히십시오.
- 몸을 바닥에서 꾸준히 밀고 팔을 완전히 펴고 발 뒤꿈치에서 어깨까지 직선을 이룹니다. 이 자세로 들어올 때 복근이 조여지는 것을 느끼고 피곤해질 때까지 붙잡 으십시오.
변형을 위해 팔뚝을 바닥에 놓습니다.
3. 복근을위한 무릎 턱
무릎 턱은 상하 복근에 작용하며 안정성 공을 사용해야합니다.
- 뱃속의 바닥에 닿은 후에는 손을 어깨 너비로 벌리고 아래쪽 손질을 공 위에 올리십시오.
- 판자를 똑바로 세우고 공을 머리쪽으로 굴립니다.
- 무릎을 가슴에 대고 잠시 기다린 다음 다리를 뒤로 뻗습니다.
까다로운 변형을 위해 한 번에 한쪽 다리로 수행하십시오. 두 버전 모두 가능하면 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 경사에 대한 꼬임 거짓말
앞 유리 와이퍼라고도하는 거짓말을하면 비스듬히 움직입니다.
- 등을 평평하게 누워있는 동안, 팔을 옆으로 뻗고 다리를 천장과 평행하게하여 다리를 몸 위로 똑바로 들어 올리십시오.
- 상체를 움직이지 말고 다리를 천천히 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다.
- 부드럽고 제어 된 움직임으로 앞뒤로 움직입니다.
ExRx.net에 따르면 강도를 높이려면 발목 사이에 약 공을 넣으십시오. 더 쉽게 변형하려면 무릎을 90도 구부리십시오. 이 운동은 또한 허리를 움직입니다.
5. 움직이는 측면 판자
움직이는 측면 판자는 경사를 대상으로하며 기본 측면 판자의 변형입니다.
- 오른쪽에 누워 다리를 쌓고 오른손으로 머리를 올리며 왼손을 엉덩이에 대십시오.
- 어깨에서 발까지 일직선이 될 때까지 옆으로 밉니다.
- 엉덩이를 바닥쪽으로 천천히 내린 다음 최대한 높이 들어 올려 반복하십시오.
- 일련의 반복 작업을 수행 한 후 측면을 전환하십시오.
변형을 위해 몸을 들어 올릴 때마다 다리를 공중으로 확장하십시오. 두 버전 중 하나를 사용하여 어깨에서 발 뒤꿈치에 똑바로 정렬하십시오.
6. 필라테스 위기 교차 이동
십자형은 전체 복부 영역에서 작동하는 필라테스 운동입니다.
- 머리 측면에 손을 대고 등을 대고 누워있는 동안 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 구부리고 빛을 땅에 평평하게하십시오.
- 그런 다음 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 서로를 향해 움직이면서 한쪽 다리를 똑바로 펴십시오.
- 이 동작을 신속하게 반대로하여 다른 쪽을 작동시키고 앞뒤로 계속 번갈아 가십시오.
