햄스트링과 종아리 근육은 무릎 바로 뒤에 있습니다. 수축 된 근육은 긴장으로 인해 발생하며 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 수축은 수축을 줄이고 근육의 유연성을 높이기 위해 필요합니다. 다양한 운동 운동 또는 스트레칭은 근육을 데우는 데 도움이됩니다. 항상 그렇듯이 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
경향이있는 벽 뻗기
벽 스트레칭 운동을하여 무릎 뒤쪽을 펴십시오. 벽 근처의 평평한 표면에 등을 대십시오. 손상된 다리의 발 뒤꿈치를 벽에 놓습니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 몸을 벽에 더 가까이 이동시켜 스트레칭을 늘리십시오. 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오. 몸을 천천히 벽에서 떨어 뜨려 스트레칭을 줄입니다. 다리를 표면에 평평하게 놓습니다. 1 분간 쉬십시오. 이 운동을 8 번 반복하십시오. 무릎이 강해지면 다리를 상체쪽으로 움직여 스트레칭을 늘리십시오. 이 작업을하는 동안 무릎을 똑바로 유지하십시오.
발판 스트레칭
발판을 사용하여 수축 된 햄스트링을 스트레칭하십시오. 다리를 발판에 놓으십시오. 다리를 최대한 펴십시오. 상체를 천천히 앞으로 구부리십시오. 가능한 한 머리를 다리쪽으로 가져 오십시오. 무릎 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 이 스트레칭을 10 초 동안 유지하십시오. 상체를 천천히 서있는 위치로 되돌립니다. 의자에서 다리를 제거하고 다리를 바닥으로 되돌립니다. 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
다리-가슴 조작
다리에서 가슴까지 스트레칭을하여 수축 된 햄스트링을 풉니 다. 단단한 의자에 똑바로 앉으십시오. 바닥에 두 발을 단단히 놓습니다. 수축 된 근육으로 바닥에서 천천히 다리를 들어 올리십시오. 다리를 가슴쪽으로 들어 올릴 때 무릎을 구부리십시오. 스트레칭을 늘리려면 손을 무릎 뒤에 놓으십시오. 이 스트레칭을 5 초 동안 유지하십시오. 다리를 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 8 번 반복하십시오.
무릎 연장
수동 확장을 수행하여 수축 된 근육을 곧게 펴십시오. 등의 평평한 표면에 놓으십시오. 다리를 펴십시오. 다리를 자연스럽게 펴십시오. 이 스트레칭을 5 초 동안 유지하십시오. 긴장을 완화하기 위해 무릎을 부드럽게 구부리십시오. 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 5 번 반복하십시오. 베개를 사용하여 무릎 연장 대를 추가하십시오. 수축 된 근육이있는 다리의 발목을 베개에 놓습니다. 무릎을 자연스럽게 펴십시오. 이 스트레칭을 8 초 동안 유지하십시오. 베개를 제거하고 무릎을 부드럽게 구부립니다. 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 5 번 반복하십시오.
똑바로 벽 스트레치
벽을 사용하여 종아리 근육을 늘리십시오. 벽에서 3 피트 서십시오. 손바닥을 열고 어깨 높이로 벽에 손을 대십시오. 팔꿈치를 구부리면서 천천히 앞으로 기울입니다. 무릎이나 상체를 구부리지 마십시오. 발 뒤꿈치를 표면에 유지하십시오. 다리 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느껴보십시오. 이 스트레칭을 20 초 동안 유지하십시오. 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
