운동 전후에 먹어야합니까? 위가 민감한 경우, 내장이 선호하는 식사 시간에 따라 답이 나올 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 연구에 따르면 낮에 일찍 먹으면 더 많은 지방이 손실됩니다.
팁
체중 감량을위한 운동과 관련하여 식사 시간에 관한 연구는 부족하다. 그러나 많은 연구에 따르면 운동 전에 식사를하면 성능이 향상되어 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 대부분의 칼로리를 섭취하면 지방 손실을 촉진하는 데 도움이됩니다.
운동 전후 운동
불행히도 식사 시간에 관한 대다수의 연구는 특히 엘리트 수준의 스포츠 성과에 관한 것입니다. 그러나 체중 감량에 특화된 식사 시간에 관한 더 많은 연구가 있습니다.
가장 유용한 보고서 중 하나는 2018 년 6 월 Nutrition Bulletin 에서 발간 된 "The Big Breakfast Study"의 개요로 , 식사 시간과 체중 감량에 관한 지식의 본문을 요약합니다. 큰 아침 식사 연구 자체의 결과는 제공되지 않지만 저자는 저녁보다 아침에 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 개선하는 것으로 나타났습니다. 이 뒤에 숨겨진 메커니즘은 잘 이해되지 않았습니다.
다행스럽게도, 일단 연구가 완료되면 식사 시간과 에너지 소비 사이의 관계, 즉 칼로리 소모량을 나타내는 또 다른 방법에 대한 더 많은 정보를 얻을 수 있기를 바랍니다. 그러나 연구로 이어지는 증거의 몸에 기초하여 아침 운동 전에 먹을 시간이 있으면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
Nutrients 2015 년 7 월호에 발표 된 24 명의 활동적인 여성 그룹을 대상으로 한 또 다른 흥미롭지 만 작은 연구 에서 연구자들은 여성들이 운동을하기 전에 아침 식사를하면 점심 전에 더 편안하다고 느꼈습니다. 초기 식사는 식욕 조절에 도움이되었으며, 결과적으로 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량을 가속화 할 수있었습니다. 단점으로, 이른 아침 식사는 오후 중반에 피험자의 작업 기억의 효능을 감소시키는 것으로 보였고, 하루 중반에 더 많은 정신적 피로와 긴장에 기여했습니다.
런던 국제 비만 저널 (International Journal of Obesity) 2013 년 4 월호 에서 연구원들은 420 명의 개인을 대상으로 20 주 동안의 연구에서 비슷한 결과를 발견했습니다. 기간 — 비슷했습니다. 나중에 점심을 먹는 경향이있는 사람들은 일찍 먹은 사람들에 비해 전체적으로 체중이 줄고 속도는 느려졌습니다.
타이밍 전 운동 식사
모든 소화 시스템이 균등하게 생성되는 것은 아니며 호르몬 수준부터 신체 구성, 전반적인 건강 상태 및 과거와 현재의 활동 수준에 이르기까지 신체가 운동 자극에 대한 고유 한 반응을 보입니다.
같은 맥락에서, 아침 운동 전후에 먹을 것인지를 결정하려는 경우 일일 일정이 당신을 대신 할 수 있습니다. 수면은 체중 감량에 있어서도 잘 이해되지는 않지만 중요한 역할을합니다. 충분한 식사와 운동 사이에 간격이 필요하다는 점을 감안할 때, 아침 시간이 비싸다면 운동 후에는 먹을 수밖에 없습니다.
운동 수행을위한 식사
당신이 고강도 운동의 한판 승부에 참여하는 경우, "운동 전이나 후에 먹을까?" "그렇습니다." 예를 들어, 메이요 클리닉은 장거리 달리는 사람이 장시간의 훈련 또는 경쟁 전에 3-4 시간 전에 저지방 식사 (소화가 용이함)를 섭취 할 것을 권장합니다.. 운동 후 탄수화물과 단백질이 풍부한 간식은 신체 회복에 도움이됩니다.
또한 길고 강렬한 운동을하려면 운동 중에도 먹어야한다는 점에 주목합니다. 자세한 내용은 국제 스포츠 의학 협회 자체 간행물 인 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널의 2017 년 호에 발표 된 입장을 고려하십시오 . ISSN은 귀하의 운동이 VO2max의 70 % 이상 (운동 강도를 측정하는 한 가지 방법)이고 60 분 이상 지속되는 경우, 운동하는 동안 시간당 30 ~ 60g의 탄수화물을 섭취해야합니다 시각.
ISSN은 또한 근육을 만들기 위해 노력하고 있다면 운동 후 2 시간 이내에 단백질 섭취가 "강한 증가를 자극"한다는 점을 지적하면서 적절한 단백질 섭취의 중요성을 강조합니다. ISSN은 이러한 고려 사항을 제외하고 하루 종일 단백질 섭취 간격을 유지하는 것이 좋습니다. 그들은 현재 지방 섭취 타이밍에 대한 권장 사항이 없습니다.
다른 고려 사항
강렬한 운동 전후에 식사를하면 몸이 운동하고 회복하도록하는 데 도움이 될 수 있지만 계속해서 간식을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 작고 빈번한 간식을 먹는 것이 체중 감량에 대한 일반적인 권장 사항이지만, 여러 연구에서 그 지혜에 의문을 제기했습니다.
예를 들어, 비만 2013 년 2 월호에 발표 된 한 연구에 따르면 하루에 세 끼 또는 하루에 여섯 끼를 먹으면서 평가 된 15 명의 피험자 집단이 뒤따 랐습니다. 두 식사 계획에서 피험자들은 동일한 전체 에너지 소비와 지방 산화를 보였으며 충만도에 차이가 없음을보고했습니다. 그러나 하루에 6 번 식사를 한 피험자들은 식욕을 조절하는 데 도움이되도록 더 작고 빈번한 식사를하는 일반적인 충고와 모순되는 굶주림과 더 많은 욕구를보고했습니다.
The Journal of Nutrition 의 2017 년 9 월호에 발표 된 훨씬 더 큰 연구는 50, 000 명 이상의 성인 집단을 대상으로 비슷한 결과를 얻었으며 하루에 1-2 번 식사를하면 체질량 지수 (BMI)가 감소했습니다. 하루에 세 끼 이상을 먹는 것과 식사 간 간식은 BMI의 상대적 증가와 관련이 있습니다. 또한 아침을 먹는 것이 (건너 뛰는 것이 아니라) BMI를 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
당신에게 최고의 해답은 무엇입니까? 칼로리 소비량을 늘리기위한 식사시기에 대한 광범위한 연구는 없지만, 이른 식사를하면 운동에 활력을 불어 넣고 지방 연소 대사를 촉진시킬 수 있다는 제한된 증거가 있습니다.
