배 모양을 잃는 방법

차례:

Anonim

배, 몸통, 허리가 작고 엉덩이, 허벅지, 엉덩이에 대부분의 체중이있는 배 모양의 몸매를 가지고 있으면 제대로 맞는 청바지를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 스쿼트 나 다리 높이기 등의 목표 운동으로 하체를 반점 시키려고 노력하고 있지만 신체의 한 영역에서만 체중을 감량 할 수는 없습니다. 규칙적인 운동 요법과 건강한식이 계획을 결합하면 몸 전체의 체중을 줄이고 배 모양을 다듬을 수 있습니다.

1 단계

일주일에 2-3 일 동안 전신 운동 훈련에 참여하여 근육을 만들고 저장된 체지방을 태 웁니다. 이두박근을위한 바벨 컬, 등을위한 바벨 구부러진 줄, 가슴을위한 벤치 프레스, 삼두근 딥, 다리를위한 폐, 어깨를위한 군사 압박, 복근과 코어를위한 러시아 비틀기와 같은 신체 부위 당 하나의 가중 운동을 수행하십시오.. 한 번에 15 ~ 20 회 반복하여 각 운동을 실행하십시오. 심박수를 30 ~ 60 초 포함시켜 심박수를 높이고 운동 당 연소되는 지방의 양을 늘리십시오. 운동 회로를 30 분 동안 반복하십시오.

2 단계

일주일에 1-2 회 다리 운동을하십시오. 덤벨 스쿼트, 걷기 폐, 점프 스쿼트 및 스텝 업과 같은 여러 근육 그룹을 동시에 모집하여 다양한 세트의 운동을 수행하여 세트당 12 ~ 15 회 반복합니다. 사두근의 다리 확장, 햄스트링 컬, bridge 다리 및 12 ~ 15 회 반복되는 4 종의 종아리 상승과 같은 하체의 특정 부위를 대상으로하는 격리 운동을 포함시킵니다.

3 단계

과도한 체지방을 태우기 위해 주당 3 ~ 5 일에 30 ~ 45 분의 심혈관 운동에 참여하십시오. 런닝 머신, 타원형 기계, 고정식 자전거 또는 스텝 밀과 같은 심장 기계를 사용하십시오. 스텝 에어로빅, 유산소 킥복싱 또는 실내 사이클링과 같은 그룹 피트니스 클래스를 통해 다양성을 추가하십시오. 신체가 운동에 계속 반응하도록 자주 심장 선택을 변경하십시오.

4 단계

운동 중 소모 된 칼로리를 늘리려면 인터벌 트레이닝을 사용하십시오. 2 분 동안 걷다가 2 분 동안 뛰면 일상 생활 중뿐만 아니라 걷는 동안 소비되는 칼로리가 증가합니다. 당신의 몸은 걷는 것보다 더 높은 속도로 계속해서 칼로리를 태 웁니다.

5 단계

체중 감소를 위해 일일 칼로리 섭취량을 줄이십시오. The Daily Plate와 같은 온라인 식품 저널을 사용하여 칼로리를 추적하십시오. 칼로리 소모를 줄이기 위해 하루에 500-750 칼로리의 칼로리 소비를 줄이십시오. 운동 루틴과 결합하여 1, 000 칼로리 이상의 칼로리 결핍을 만들어 주당 1-2 파운드의 안전한 속도로 잃을 수 있습니다.

6 단계

칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이되는 건강한 음식을 선택하십시오. 야채, 과일 및 곡물과 같은 복합 탄수화물과 소화 시간이 더 긴 너트 버터 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하여 더 오래 느끼십시오. 가금류, 생선, 살코기 및 저지방 유제품을 섭취하여 신체의 단백질 요구를 충족하십시오. 사전 포장 된 디저트, 냉동 석식 및 나트륨, 정제당 및 지방 함량이 높은 델리 고기와 같이 가공되거나 정제 된 음식을 피하십시오.

사과 또는 배 모양의 몸은 자신의 유전자 구성으로 시작합니다. 기본 체형을 조절할 수는 없지만 체중을 건강한 범위로 줄이고 운동을 통해 하체의 몸매를 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 고관절과 허벅지의 여분 지방은식이 요법과 운동 프로그램에 빨리 반응하지 않지만 배꼽 지방은 몸과 신진 대사에 더 좋지 않습니다. 운동을 계속하면 근육이 단단해지면서 지방을 잃게됩니다.

경고

운동 프로그램이나 다이어트를 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

배 모양을 잃는 방법