TheraBands는 다리를 조각하고 강화하려는 사람들에게 매우 유용한 도구입니다. 저렴하고 휴대 성이 뛰어날뿐만 아니라 다양한 운동에 사용할 수 있습니다.
또한, 그들은 초보 운동 선수와 베테랑 체육관 쥐 모두에 대해 다양한 탄성 수준으로 제공됩니다. 이 운동을 통해 다리에 균형 잡힌 운동을하십시오.
TheraBands를 사용하여 다리 근육을 강화하고자하는 개인은이 근육 그룹을 일주일에 2 ~ 3 회 일해야합니다. 그렇게하는 동안 각 운동마다 8-4 회 반복하여 2-4 세트를 수행하십시오. 운동이 덜 어려워 질수록 더 저항력있는 밴드로 전환하여 난이도를 높입니다. 통증을 증가시키는 활동을 중단하십시오.
1. 조개 껍질
조개 껍질은 골반에 안정성을 부여하고 엉덩이를 몸에서 멀어지게하는 여러 근육을 강화시킵니다.
사용법: 엉덩이와 무릎을 구부리고 밴드를 묶어 옆으로 눕습니다. 무릎을 천장쪽으로 들어 올리면서 발을 모으십시오. 이 동작을 완료 할 때 몸이 뒤로 구르지 않도록하십시오. 세트가 끝나면 롤오버하고 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
2. 소화전
소화전은 엉덩이의 둔근과 고관절 근육에 효과적이고 도전적인 운동입니다.
사용 방법: 무릎 관절 바로 위에 손과 무릎을 대고 TheraBand를 고정하십시오. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 몸에서 들어 올려 약간 뒤쪽으로 들어 올리십시오. 이렇게하면 골반이 기울어지지 않도록 복부 근육을 압박하십시오. 오른쪽 다리에 세트를 한 후 왼쪽과 동일한 동작을 완료하십시오.
3. 햄스트링 컬
이 운동은 무릎을 구부리고 고관절을 넓히는 데 도움이되는 허벅지 뒤쪽 근육 그룹 인 햄스트링에 도전합니다.
사용법: 문을 향한 의자에 앉으십시오. TheraBand의 한쪽 끝을 무릎 높이의 문에 고정하고 다른 쪽 끝을 오른쪽 발목에 감습니다. 오른쪽 다리를 엉덩이쪽으로 뒤로 걷어차 고 밴드의 장력을 풀고 다리를 초기 위치로 되돌리기 전에 1-2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 세트를 완성 할 때 왼쪽 다리로 같은 운동을하십시오.
4. 스트레이트 레그 레이즈
저항성 다리는 달리기, 점프 또는 쪼그리고 앉을 때 활성화되는 근육 그룹 인 사두근을 작동시킵니다.
방법: 두 발목 주위에 고리를 감아 등을 대고 누워 있습니다. 무릎이 구부러지지 않도록 오른쪽 다리를 약 8 ~ 12 인치 정도 땅에서 들어 올리십시오. 다리를 다시 아래로 내리기 전에 1-2 초 동안 유지하십시오. 다리를 들어 올리는 동안 등을 치지 마십시오. 세트 후에는 왼쪽 다리로 리프트를 반복하십시오.
5. 회피 스쿼트
이 운동은 저항 밴드를 사용하여 gluteus medius 근육을 이미 도전적인 쿼드 운동에 통합시킵니다.
방법: 종아리 수준에서 다리 주위에 TheraBand를 고정하십시오. 무릎을 구부리고 약간의 스쿼트를 가정하여 시작하십시오. 무릎은 발 위로 정렬되어 있어야하며 발가락 끝을 넘어서는 안됩니다. 이 자세를 잡고 오른쪽으로 10 번 밟습니다. 그런 다음 왼쪽으로 운동을 반복하십시오. 걸 으면서 몸을 기울이지 않도록하십시오.
6. 몬스터 워크
몬스터 보행은 엉덩이 앞쪽과 옆의 고관절 근육과 고관절 근육에 도전합니다.
사용법: 무릎 높이에서 양쪽 다리 주위에 밴드를 놓고 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 한쪽 다리로 큰 발걸음을 내딛어 다리를 넓게 벌리고 다른 다리로 한 발짝 내딛어 계속 교대로하십시오. 운동이 쉬워 짐에 따라 밴드를 발목 수준으로 낮추면 더 어려워 질 수 있습니다.
