근육 조직의 섬유 사이에 묻힌 지방을 제거하면 근육 밀도 가 높아집니다. 많은 효과적인 방법을 통해이 목표를 안전하게 달성 할 수 있습니다. 이 방법에 대해 더 많이 배우면 신체 구성뿐만 아니라 전반적인 건강 상태가 향상됩니다.
근육 밀도를위한 유산소 운동
유산소 운동을하면 근육 밀도를 높일 수있는 훌륭한 방법이됩니다. American Journal of Physiology 의 2015 년 9 월 논문의 저자는 18 명의 과체중 남성을 대상으로 13 주간 규칙적인 운동을하면 체지방이 감소한 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도, 하루에 30 분의 유산소 운동을하는 것은 하루에 60 분을하는 것과 같은 효과를 가졌습니다. 두 프로토콜 모두 체지방을 평균 9 파운드 감소 시켰습니다.
International Journal of Preventive Medicine의 2013 년 8 월 보고서의 저자는 12 주간 폐경 후 30 명의 여성에서 비슷한 효과를 발견했습니다. 이 연구자들은 일주일에 5 일씩 하루에 세 번 가볍게 운동하도록했다. 그들은 연구가 끝날 무렵 약 8 파운드를 잃었습니다.
놀랍게도 간헐적 인 운동을하는 것은 지속적인 운동을하는 것보다 더 많은 체중 감량을 일으켰습니다. 이 두 연구는 적당한 양의 운동을하는 것이 과도한 양을하는 것보다 더 나은 결과를 얻는 방법을 보여줍니다.
근육 밀도에 대한 저항 훈련
단거리 달리기와 같은 저항 운동을하면 근육 밀도를 높일 수 있습니다. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism에 실린 2014 년 8 월 논문의 저자는 폐경 전 여성 15 명을 대상으로 6 주 스프린트 인터벌 트레이닝을 일주일에 3 번 수행하면 체지방이 8 % 감소하고 근육 질량이 1.3 % 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 참가자의 달리기 속도와 유산소 용량이 증가했습니다.
노인들은 저항 운동의 혜택을 누릴 수도 있습니다. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness의 2013 년 6 월 보고서의 저자는 폐경 후 23 명의 여성을 대상으로 1 주일에 2 번의 운동을하면 체성분이 개선 된 것으로 나타났습니다.
연구 기간 동안 여성들은 총 체지방의 2.6 %를 잃었습니다. 흥미롭게도, 전신 저항 훈련은 상하 부위에 다른 영향을 미쳤습니다. 상체는 5.4 %의 손실을, 하체는 1.4 %의 손실을 나타냈다.
근육 밀도에 대한식이 변화
비만 리뷰의 2016 년 6 월 기사에 따르면식이 요법을 변경하여 근육 밀도를 높일 수도 있습니다. 이 연구원들은 1 년 동안 1, 000 명 이상의 과체중 환자를 추적하는 연구 데이터를 평가했습니다. 매일 50 그램 미만의 탄수화물을 섭취 하는 것이 매우 저탄수화물식이 로 간주되었고 , 200 그램 미만의 탄수화물을 섭취 하는 것이 저탄수화물식이 로 간주되었습니다.
이 저탄수화물식이 중 하나를 고수 한 참가자는 체성분이 향상되었습니다. 저탄수화물식이는 체지방의 1.3 파운드 손실을 유발했으며, 저탄수화물식이는 2.1 파운드 손실을 유발했습니다. 하루에 200 개 이상의 탄수화물을 섭취해도 체중에는 영향을 미치지 않습니다.
이 다이어트와 운동을 결합하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. International Journal of Sports and Exercise Medicine의 2017 년 3 월 보고서의 저자는 6 주 동안 27 명의 레크리에이션 운동 선수를 테스트했으며 저탄수화물식이를 정기적 인 Crossfit 운동과 결합하면 체지방이 2.6 % 감소한 것으로 나타났습니다. Crossfit 운동 만하는 것은 체지방에 영향을 미치지 않았습니다. 중요한 것은 조합이 운동 성능에 영향을 미치지 않았다는 것입니다.
경고
운동 프로그램을 시작하거나식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
