무릎 통증은 운동을하기에 정말 큰 충격이 될 수 있습니다. 그러나 무릎 통증으로 인해 둔부를 형성하지 못하게 할 필요는 없습니다. 당신이 할 수있는 운동이 아프지 않고 여전히 glutes 작동하게합니다.
참고: 특정 무릎 부상에 따라 이러한 연습이 모두 적합한 것은 아닙니다. 운동을 해보시고 기분이 어떻습니까? 운동을하는 동안 여전히 통증이 있으면 멈추십시오. 항상 의사 나 물리 치료사에게 권장하는 운동에 대해 상담하십시오.
무릎 지배적 운동을 피하십시오
무릎 운동 중에 무릎이 많이 움직여야하기 때문에 일부 운동은 무릎이 많은 운동으로 간주됩니다. 예를 들어, 스쿼트는 무릎에서 나오는 움직임이 많기 때문에 무릎이 지배적입니다. 그것은 많은 압력을 유발하고 통증을 훨씬 악화시킬 수 있습니다.
무릎을 지배하는 운동은 다른 다리 근육보다 쿼드와 같이 허벅지 앞 근육을 움직이는 경향이 있습니다. 그들은 또한 쪼그리고 앉거나 찌르는 것과 같이 둔부와 햄스트링을 사용할 수도 있지만 대퇴사 두근은 대부분의 일을합니다. 이 근육은 무릎을 잡아 당기 며, 무릎 통증이 있으면 기분이 좋지 않습니다.
고관절 운동 선택
둔부 다리와 같은 고관절 운동은 엉덩이에서 많은 움직임을 사용하지만 무릎에서는 많이 사용하지 않습니다. 아이러니하게도, 이것은 가장 강력한 고관절 근육 인 당신의 둔부에 가장 적합한 운동입니다. 그들은 또한 허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링 근육을 사용합니다.
스포츠 물리 치료 저널 (Journal of Sports Physical Therapy)의 2011 년 연구에 따르면 글루텐 근육을 키우는 것은 무릎 통증에도 도움이 될 수 있습니다. 즉, 엉덩이를 지배하는 운동은 무릎을 다 치지 않으면 서 둔부를 형성 할뿐만 아니라 실제로 더 잘 나아갈 수 있도록 도와줍니다.
1. 글 루트 다리
방법: 등을 대고 누워 라. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 발로 땅에 평평하게 발을 대십시오. 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 통해 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리고, 둔부를 짜낸 다음 다시 땅에 떨어 뜨립니다.
2. 단일 다리 Glute 교량
방법: 다리 두 개로 둔교를 만드는 것이 그리 어렵지 않은 경우 한쪽 다리로 시도해보십시오. 무릎을 구부리고 발을 심은 상태에서 등의 같은 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 고관절 연장
사용 방법: 다리를 똑바로 편한 상태에서 편안한 매트에 배를 눕히십시오. 팔을 앞쪽으로 접고 이마를 팔뚝에 대십시오. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하면서 등을 아치로 치지 않고 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 다리를 들어 올리려면 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 상단을 잠시 잡고 다시 아래로 내립니다. 양쪽에 8 번 반복하십시오.
4. 케틀벨 스윙
그것을하는 방법: 당신의 앞에 지상에 kettlebell로 시작하십시오. 핸들을 잡으려면 엉덩이를 뒤로 젖히고 몸을 내립니다. 그런 다음, 척추를 평평하게 유지하면서 다리 사이로 뒤로 흔 듭니다. 키가 똑바로 서서 엉덩이를 앞으로 내밀면서 종을 거기에서 스윙하십시오. 팔을 똑바로 유지하고 어깨 높이가 될 때까지 벨을 흔든 다음 다리 사이에서 흔 듭니다.
5. 고관절 납치
사용 방법: 다리를 쌓아 놓고 무릎을 똑바로 세우고 옆으로 눕습니다. 앞뒤로 기울지 말고 엉덩이를 똑바로 위아래로 펴십시오. 무릎을 똑바로 세우고 발을 똑바로 향하게하여 윗 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이를 앞뒤로 움직이지 않고 다리를 최대한 높이 올리십시오. 다시 아래로 내리기 전에 상단을 잠시 잡습니다.
