체중 증가는 대부분의 사람들이 파운드를 쓰지 않고 체중 감량을 위해 노력하고 있기 때문에 인기있는 주제는 아닙니다. 몸에 마른 덩어리를 추가하려는 마른 남자는 그 반대의 행동을 취해야합니다. 당신이 크기 훈련을 할 때, 약간의 여분 파운드는 모든 차이를 만들 수 있습니다.
체중 증가 및 에너지 균형
National Diabetes and Digestive and Kidney Diseases에 따르면 2013 년과 2014 년 사이에 미국 3 명 중 2 명 이상이 과체중 또는 비만으로 간주되었습니다. 통계가 엄청나다는 것은 대부분의 사람들이 체중 감량에 어려움을 겪고 있음을 의미합니다. 하지만 어떤 사람들에게는 반대의 문제가 있습니다.
어떤 사람들은 날씬해지기를 원하지만, 질량과 힘을 키우고 싶다고 생각하면 문제가 될 수 있습니다. 체중 증가는 더 강해지거나 근육이 커지거나 축구 또는 야구와 같이 더 많은 크기가 필요한 스포츠에서 경쟁하려는 경우 도움이 될 수 있습니다.
체중을 늘리기 위해 고군분투하는 마른 남성은식이 요법과 운동 루틴에 집중해야합니다. 체중 증가 또는 체중 감소는 궁극적으로 에너지 균형과 같은 것입니다. 체중을 늘리거나 줄이려면 섭취하는 에너지의 양과 소비하는 에너지의 양에 따라 다릅니다. 타는 것보다 더 많은 에너지를 섭취하면 몸무게가 증가하고 그 반대도 마찬가지입니다.
충분히 간단하게 들리지만 에너지와 에너지를 비교하는 요소는 다소 복잡 할 수 있습니다. 섭취하는 에너지는 음식에서 섭취하는 칼로리의 양입니다. 비교적 간단합니다. MyPlate과 같은 앱으로 음식을 추적하여 섭취하는 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 칼로리 수치를 표시하는 식품 라벨을 볼 수도 있습니다.
칼로리와 칼로리 비교
일일 에너지 소비를 파악하는 것은 쉽지 않습니다. 하루에 타는 칼로리의 대부분은 휴식을 취하는 신진 대사에서 비롯됩니다. 그들의 수는 일반적으로 수천에 있습니다. 당신의 몸은 하루 종일 에너지를 태워 뇌의 힘과 심장에 박동하고, 세포를 재생시키고, 최적의 기능을 할 수있는 에너지를 공급해야합니다.
적절한 실험실 장비 없이는 신진 대사를 쉬기가 어렵습니다. 일부 온라인 계산기는 신장, 체중, 나이 및 성별을 기반으로 한 공식을 사용하여 예상 대사율을 나타냅니다. 그러나 휴식 대사는 사람마다 다르기 때문에 이러한 추정치는 정확하지 않을 수 있습니다.
활동으로 매일 소비하는 칼로리의 수는 활동량에 따라 수백에서 수천에 달할 수 있습니다. 예를 들어, 155- 파운드의 사람은 마일 당 8 분 간격으로 30 분 동안 달리면서 대략 465 칼로리를 태울 것입니다. 하루 동안 소비 한 총 칼로리 수에 추가됩니다.
설거지, 걷기 및 청소와 같은 일상적인 활동에서 소비하는 칼로리 수도 고려해야합니다. 이것을 비 운동 활동 열 발생이라고하며 에너지 소비의 작지만 여전히 상당한 부분을 차지합니다.
음식을 먹을 때 몸은 음식을 소화하기 위해 열심히 노력해야합니다. 음식을 소화하는 데 필요한 에너지의 양은 음식의 열 영향으로 알려져 있으며 식사의 크기와 단백질, 지방 및 탄수화물의 양에 따라 다릅니다.
2016 년 6 월 비만 저널에 발표 된 24 명의 건강한 개인에 대한 소규모 연구에 따르면 단백질은 지방과 탄수화물보다 소화에 더 많은 에너지를 소비합니다.
칼로리 섭취량 늘리기
체중을 늘리려면 에너지 소모량을 기울여야 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 신진 대사를 잘 통제 할 수 없기 때문에 적은 칼로리를 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 더 쉽습니다. 근육을 만들기 위해 운동해야하기 때문에 활동 수준을 낮추는 것도 어렵습니다.
쉽게 배가되면 더 많이 먹는 것이 불편할 수 있습니다. 체중을 얼마나 늘리고 싶은가에 따라 일일 칼로리 섭취량을 대폭 늘려야 할 수도 있습니다. 이것은 또한 우선 순위를 정할 음식을 결정하는 것을 의미합니다.
단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 다량 영양소가 있습니다. 각각은 신체에서 특정한 역할을하며 체중 감량에 도움이됩니다. 식단에 추가 할 음식 유형을 결정할 때는 우선 순위를 정할 다량 영양소 또는 다량 영양소를 선택해야합니다.
근육 성장을위한 단백질 섭취
단백질은 질량과 크기를 만드는 데 필수적이지만 너무 많으면 안됩니다. 근육을 얻으려면 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에서 권장하는대로 하루에 체중 1 파운드당 최소 0.5 ~ 0.8 그램의 단백질을 목표로해야합니다. 그러나 체중을 늘리려 고한다면 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하기가 더 어렵습니다. 소화 시스템에서 단백질을 분해하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 실제로 소화하는 데 탄수화물보다 약 3 배 더 많은 에너지가 필요합니다. 지방은 탄수화물보다 소화에 훨씬 적은 에너지를 소비합니다.
소화하기가 어렵 기 때문에 단백질은 식사 후에 더 충만하게 만듭니다. 체중을 줄이려고 할 때 더 많은 단백질을 섭취하면 더 많은 칼로리를 소비하고 더 적게 먹을 수 있습니다. 그러나 체중을 늘리려 고 할 때 단백질은 도움이되지 않습니다. 근육을 만들기 위해서는 충분한 양의 음식을 섭취해야하지만 그 이상으로도 도움이되지 않습니다.
탄수화물과 지방은 에너지를 제공합니다
통 곡물 빵, 파스타, 쌀 및 감자와 같은 건강하고 복잡한 탄수화물은 식사를 강화할 수 있습니다. 사탕과 탄산 음료를 피하십시오. 그들은 설탕과 칼로리 이외의 식단에 영양 가치가 거의 없습니다. 벌크 업은 감자 튀김과 쿠키를 폭로하는 변명이 아닙니다.
식이 지방은 쉽게 체중을 늘릴 수 있습니다. 올리브 오일, 아보카도 및 견과류는 모두 지방, 칼로리 및 영양소가 높습니다. 이 음식에는 일반적으로 A, D, E 및 K와 같은 지용성 비타민이 포함되어 있습니다.
충분히 섭취하는 한 체중이 증가하기 시작해야합니다. 그렇지 않으면 너무 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 소비하는 칼로리의 수는 휴식을 취하는 신진 대사와 운동의 조합이므로 운동 계획을 변경해야 할 수도 있습니다.
체중 증가 운동 프로그램
덜 운동하면 체중 증가가 훨씬 쉬워집니다. 그러나 근육이 자라도록 자극하기 위해 운동해야합니다. 운동은 달리기 또는 서킷 트레이닝과 같은 심혈관 운동보다 웨이트 리프팅에 더 중점을 두어야합니다.
달리기, 수영, 자전거 타기 또는 기타 지구력 활동으로 근육을 얻는 동안 웨이트 트레이닝에 비해 질량이 적습니다. 지구력 훈련은 또한 역도보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 증가에 역효과를냅니다.
30 분의 웨이트 트레이닝 세션에서 155 파운드의 사람은 약 112 칼로리 만 태 웁니다. 즉, 1 시간의 운동은 대략 224 칼로리를 소모하므로 간식이나 가벼운 식사로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 운동 방식을 웨이트 트레이닝으로 제한하면 운동을 통해 너무 많은 칼로리를 태우지 않게됩니다.
심혈관 운동을 계속하려면식이 요법에서 추가 칼로리를 고려해야합니다. 체중을 늘리는 것이 더 어렵지만 불가능하지는 않습니다. 그러나 몸무게에 만족할 때까지 유산소 운동을 중단하면 더 쉽습니다.
역도 운동의 경우 더 높은 반복과 세트를 통해 근력 운동이나 건물 크기에 집중할 수 있습니다. 2019 년 1 월 에 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 발표 된 34 명의 건강하고 저항력있는 남성에 대한 소규모 연구에 따르면 , 운동량 은 근육을 키우려고 할 때 중요합니다.
훈련량은 한 번의 운동으로 세트, 반복 및 역도를 곱한 수치입니다. 예를 들어, 3 회 10 회 반복으로 100 파운드를 벤치 프레스하면 훈련량은 3, 000입니다. 근육이 더 자라도록 자극하려면 훈련량을 늘려야합니다.
볼륨을 높이려면 무게, 세트, 반복 또는 세 가지 조합을 늘릴 수 있습니다. 그러나이 연구는 근력과 근육의 성장을 중요하게 구분합니다. 더 강해지려면 더 무거운 웨이트를 들어야합니다. 그러나 충분한 반복과 세트를 수행하는 한 더 가벼운 무게로 질량을 만들 수 있습니다.
운동 후 회복 우선 순위 지정
회복은 종종 체중 증가 및 근력 운동에서 간과되는 측면입니다. 웨이트 룸에 들어가서 근육을 키울 수 있도록 열심히 노력하고 헌신해야합니다. 때로는 근육이 타서 끊기를 원하기 때문에 운동이 불편한 경우가 있습니다. 웨이트 룸에서 당신을 돕는 동일한 정신은 체중과 근육 증가에 비생산적 일 수 있습니다.
근육이 자라도록 자극하는 것만으로는 충분하지 않으며, 회복하기 위해 시간과 자원이 필요합니다. 음식은 신체가 훈련에서 회복하고 새로운 조직을 만드는 데 도움이되지만 체육관에서 시간을내는 것이 중요합니다.
근육 훈련 세션 사이에 최소 24 시간을 두어야합니다. 즉, 하루에 다리를 밟으면 적어도 24 시간 동안 다시 훈련해서는 안되지만 그보다 더 오래 휴식을 취할 수 있습니다.
일주일에 근육 그룹 당 충분한 양을 섭취하는 한, 주당 운동 횟수는 그다지 중요하지 않습니다. 짧고 강렬한 운동을하기가 더 쉬운 경우 계속하십시오. 그러나 일부 사람들은 몇 가지 긴 운동을하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
