생리통은 대부분의 여성에게 어느 정도 영향을 미칩니다. Responsible Medicine의 의사위원회에 따르면 심한 통증을 겪는 여성의 최대 15 %에 속하면 한 달 이상 하루 동안 업무 나 기타 활동을 방해합니다. 통증은 염증을 촉진하고 혈관 수축과 근육 수축에 중요한 역할을하는 프로스타글란딘 (prostaglandins)이라는 화학 물질에서 유래합니다. 그들은 월경 중에 부서져 자궁의 혈관을 수축시키고 경련으로 알려진 고통스러운 근육 수축을 일으 킵니다. 건강한 식단의 일부로 특정 음식은 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 심한 경련에 대해서는 의사에게 진찰을 받아야합니다.
오메가 -3를위한 뚱뚱한 생선과 아마씨
생선과 아마씨는 오메가 -3 지방산이라고 불리는 필수 항 염증 지방의 주요 공급원입니다. 2012 년 4 월 "International Journal of Gynecology & Obstetrics"에 발표 된 연구에서 월경통이 발생하기 쉬운 젊은 여성들은 3 개월 동안 오메가 -3 지방 캡슐 또는 위약을 섭취했습니다. 연구원들은 오메가 -3를 섭취 한 여성들이 위약 그룹보다 훨씬 덜 심한 통증을 경험한다는 것을 발견했습니다. 잠재적으로 유사한 이점을 얻으려면 연어, 고등어 및 호수 송어와 같은 지방이 많은 생선이나 아마씨를 식단에 정기적으로 넣으십시오. 염증 감소 특전을 추가하려면 구운 생선이나 구운 생선을 위해 식단에 지방 스테이크 나 치즈 버거와 같은 포화 지방이 많은 단백질 공급원을 교체하십시오. 지상 아마씨는 스무디, 요거트 및 구운 식품에 건강하게 첨가됩니다.
이소 플라본과 칼슘을위한 두유
메릴랜드 대학 의료 센터에 따르면 두유를 마시는 것이 월경통을 줄이는 데 도움이된다고하는 여성들이 있습니다. 그것은 몸에서 에스트로겐처럼 작용할 수있는 이소 플라본 (isoflavones)이라는 천연 식물 화학 물질을 포함하고 있습니다. 강화 두유는 또한 약 300 밀리그램의 칼슘을 제공하는데, 이는 칼슘의 일일 가치의 3 분의 1을 충족시키고 강화 된 젖소의 양을 반영합니다. 칼슘이 풍부한 음식은 또한 생리통 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저지방 단백질 공급원으로서, 두유 및 두유 및 요구르트와 같은 다른 두유 제품은 지방이 많은 고기에 대한 비 염증 대안을 제공합니다.
단백질과 섬유질을위한 콩과 식물
콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 동물 유래 단백질 공급원에서 널리 퍼진 포화 지방을 뺀 풍부한 양의 섬유질과 단백질을 제공합니다. 단백질에 식물을 사용하면 포화 지방 섭취가 제한되어 염증을 줄입니다. 동물성 지방을 제한하는 고 섬유질식이 요법은 에스트로겐 수치를 현저하게 향상시킬 수 있다고, 의사의 책임있는 의학위원회는 월경통이 감소한다고보고했습니다. 조리 된 렌즈 콩 1 컵은 10 그램 이상의 섬유질과 19 그램의 단백질을 제공합니다. 조리 된 강낭콩 반 컵은 약 8 그램의 섬유질과 3.5 그램의 단백질을 공급합니다. 여성은 보통 하루에 약 46 그램의 단백질과 25 ~ 35 그램의 섬유질을 필요로합니다. 현재 섬유질이 낮은 음식을 섭취하는 경우 몸이 조절됨에 따라 소화 장애를 피하기 위해 섭취량을 점차적으로 늘리십시오.
산화 방지제 용 과일 및 채소
메릴랜드 대학교 메디컬 센터 (Maryland University of Maryland Medical Center)에 따르면 더 많은 항산화 제가 풍부한 음식과 덜 가공 된 음식을 먹는 것이 생리통을 관리하는 데 중요합니다. 산화 방지제는 염증에 작용하지만 설탕 단과 같은 가공 식품은 그것을 촉진시킵니다. 딸기, 토마토, 피망 및 감귤류와 같은 다채로운 과일 및 채소는 산화 방지제로 가득 차 있으며 기존 디저트에 자연적으로 달콤한 대안을 제공합니다. 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 살구 및 라스베리를 포함한 많은 과일과 채소도 섬유질이 풍부합니다. 디저트 갈망이 닥쳤을 때, 구운 배 또는 얇게 썬 딸기를 초콜릿 케이크 대신 다크 초콜릿으로 뿌려주세요. 단 아이스크림 대신 요거트를 얹은 신선한 과일 한 그릇을 드십시오.
