성인은 매일 밤 평균 7-9 시간의 수면이 필요합니다. 그러나 하루 24 시간 언제든지 전자 장치를 사용할 수있는이 24/7 사회에서는 안전하고 빠르게 잠들 수있는 방법을 찾고있을 것입니다. 일부 연구에 따르면 탄수화물이 이것을 할 수도 있고 더 할 수도 있다고 말합니다.
팁
탄수화물은 당신을 졸리 게 할 수 있지만 복잡합니다. 탄수화물이 수면을 취하는 데 도움이되는지 여부는 일반적으로 탄수화물을 먹는 것보다 소비하는 탄수화물의 종류에 따라 다릅니다.
탄수화물이 나를 졸리 게합니까?
초콜렛 칩 쿠키는 과자에 대한 갈망을 만족시킬뿐만 아니라 잠을 도울 수 있다고 생각하기 때문에 자기 직전에 초콜릿 칩 쿠키를 먹을 수 있습니다. "탄수화물이 나를 졸리 게합니까?" 그리고 당신은 대답이 그렇기를 바라고 있습니다. 그러나 그 대답은 정말 미묘합니다.
Advances in Nutrition 2016 년 9 월호의 연구에 따르면, 높은 탄수화물식이는 더 빠른 안구 운동 (REM) 수면에 기여했습니다. 더 많은 꿈이 생기고 메모리 통합에 도움이되는 단계입니다. 그러나 가장 깊은 수면주기는 아닙니다. 연구팀은 탄수화물 섭취가 많으면 수면이 덜 깊어 진다고 밝혔다.
연구원들은 REM 수면 중에 탄수화물이 사용되는 것으로 나타났습니다. 또한 고 탄수화물 다이어트는 저탄수화물 다이어트보다 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 유제품, 생선, 과일 및 채소를 포함한 특정 음식은 수면 촉진 효과를 나타내지 만 연구 결과가 너무 짧고 다양하며 작기 때문에 확실한 결론을 내릴 수 없습니다. 저자들은 더 큰 표본 크기로 더 많은 연구가 필요하다고 말했다.
탄수화물의 주간 졸음
NSF (National Sleep Foundation)에 따르면 흰 빵, 흰 쌀, 일반 파스타, 감자 칩과 같은 음식을 먹으면 졸음을 느낄 수 있다고한다. 통 곡물로 만들어진 탄수화물이 아닌 단순한 탄수화물이 혈당을 급격하게 상승시킨 다음, 먹은 후에 피곤함을 느끼게 할 수있는 방울이 있기 때문입니다. 혈당의 갑작스런 하락을 종종 설탕 충돌이라고합니다.
NSF에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 오렉신 세포의 활동이 감소한다고한다. 이 세포들은 수면 / 각성주기의 조절 자입니다. 2013 년 3 월 내분비학의 프론티어 기사에 따르면 오렉신 세포는 뉴런을 활성화시켜 깨어 있습니다. 이것이 설탕이 많은 식단이 식사 후 피곤함을 느끼게하는 이유입니다.
그러나 설탕은 야간 수면 습관을 망칠 수 있습니다. Advances in Nutrition 기사에 따르면 혈당이 지속적으로 급등하면 밤에 자주 깨어날 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 통 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 섭취하면 혈당을 균일하게 유지하는 데 도움이됩니다.
모든 탄수화물이 같지 않다
탄수화물은식이 요법의 세 가지 구성 요소 중 하나입니다. 다른 것은 지방과 단백질입니다. 세 사람 모두 건강한 식생활에 자신의 역할을하며, 세 사람 모두 숙면을 취하는 데 중요한 역할을합니다. 탄수화물은 일반적으로 식단의 가장 큰 부분입니다.
미국인을위한식이 요법 가이드 라인에 따르면 성인은 탄수화물로식이의 45-65 %를 섭취해야합니다. Harvard Health는 하루에 1, 800 칼로리를 섭취하면 하루에 203 ~ 293 그램, 즉 하루 절반의식이를 섭취한다고 말합니다. 그러나 지방과 마찬가지로 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있습니다. 통 곡물, 콩류, 견과류, 과일, 채소 및 유제품에서 탄수화물을 섭취하면 좋은 탄수화물입니다. 그들은 건강한 비타민, 미네랄, 섬유 및 식물 화학 물질을 가지고 있습니다.
그러나 쿠키, 케이크, 사탕 및 소다와 같은 설탕에서 탄수화물을 섭취하면 빈 칼로리가 생길 것이라고 하버드 헬스는 말합니다. 흰 빵, 파스타, 크래커 및 머핀과 같은 흰 밀가루로 만든 고도로 가공 된 식품에서 식품을 섭취하더라도 영양소가 많이 섭취되지는 않습니다. 정제 된 탄수화물이 아닌 자연 상태의 탄수화물을 섭취하고 싶습니다.
수면과 다이어트
밤에 잘 수면을 취하기 위해 탄수화물을 섭취하는 대신, 밤에 졸리 게하려면 건강한 식단에 집중해야한다고 연구자들은 강조합니다. 밤에 고 탄수화물 다이어트를하면 졸릴 수 있지만, 수면의 질은 과일, 채소, 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방의 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 수면 품질의 사람들만큼 좋지 않습니다. 영양의 발전에 따르면.
Journal of Epidemiology 의 2013 년 2 월 연구에 따르면 더 나은 수면을 돕는 것으로 보이는 것은 전체 곡물과 천연 소스에서 고품질 탄수화물을 섭취하는 것 입니다. NSF에 따르면 건강한 식생활은 건강한 수면으로 이어진다.
NSF에 따르면 포화 지방이 많은 저 섬유질식이를 섭취하는 사람들도 깊은 수면 시간을 덜 소비하는 경향이 있습니다. 반면에 설탕이 너무 많으면 밤에 깨어날 수 있습니다. 저지방 단백질과 건강한 지방을 함유 한 섬유질이 풍부하고 설탕이 적은 식단은 더 빨리 잠들고 REM과 깊은 수면을 취하도록 도와 주므로 상쾌한 기분을 깨워 야합니다.
더식이 권장 사항
NSF에 따르면 가난한 음식은 수면을 망칠뿐만 아니라 잠을 자면서 불편하게 만들 수 있다고한다. 볶음 또는 고지방 식사, 매운 음식, 알코올 및 소다로 인한 가슴 앓이, 특히 이러한 음식을 취침 시간 가까이에서 먹을 때 수면 중에 불편 함을 느끼고 깨어날 수 있습니다.
NSF에 따르면 과체중, 특히 중간에 지방이 있으면 수면 무호흡증, 수면 장애 및 불면증과 같은 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 먹기로 결심하면 체중이 줄고 잘 수 있습니다.
NSF는 비타민 B가 수면과 관련하여식이 요법에서도 중요하다고 덧붙였다. 생선, 가금류, 육류, 계란 및 유제품에서 발견되는 B 비타민은 신체가 생성하는 호르몬 인 멜라토닌 (멜라토닌)을 조절하여 수면을 조절하는 데 도움이됩니다.
건강에 집중
NSF는 수면과 관련하여 식단의 한 측면에 초점을 맞추는 것이 아니라 전반적인 건강한 식습관에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 하버드 헬스는 탄수화물 섭취를 줄이면 단백질과 포화 지방 섭취가 증가하는 경향이 있다고 말합니다. Harvard Health는 포화 지방이 많은 식단은 건강에 부정적인 영향을 미치는 경향이 있다고 덧붙였다.
반면에 처리되지 않은 탄수화물은 장기적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 2019 년 5 월 저널 Nutrients 의 이탈리아 연구에 따르면 과일, 야채, 해산물 및 곡물에 의존하는 것으로 알려진 지중해 식단은 성인의 수면 품질과 관련이 있다고합니다.
연구자들은 지중해식이 패턴을 따르는 사람들이 더 건강해지기 때문일 수 있다고 결론지었습니다. 이 사람들은 과체중 일 가능성이 적기 때문에 수면이 더 쉬워 질 수 있다고 연구원들은 말했다.
NSF의 일부 수면 지침은 다음과 같습니다.
- 규칙적인 수면 일정을 고수하십시오.
- 밝은 조명에서 멀어지는 편안한 취침 습관을 연습하십시오.
- 수면에 문제가 있으면 낮잠을 피하십시오.
- 매일 운동.
- 60에서 67F 사이의 시원한 침실이 있습니다.
- 베개가 좋은 고급 매트리스에서 자십시오.
- 24 시간주기 리듬이 계속 작동하도록 아침에 햇빛에 노출하십시오.
- 바람.
- 저녁에는 술, 담배 및 무거운 음식을 피하십시오.
