10 대 소녀가되면 균형 잡힌 식사를하는 것이 일상적인 에너지를 높이고 건강을 향상시키면서 이상적인 키와 몸무게에 도달 할 가능성을 높이는 쉬운 방법입니다. 그러나 "잘 균형 잡힌"이 실제로 무엇을 의미하는지 모를 수도 있습니다. 올바른 양의 올바른 음식을 섭취하려면 미국 농무부에서 13 세 소녀에게 권장하는 서빙 규모를 먹는 데 집중하십시오.
야채
13 살 소녀로서 매일 약 2 컵 분량의 야채를 먹어야합니다. 채소 1 컵은 브로콜리 작은 꽃 1 컵, 시금치와 같은 생잎 채소 2 컵, 익힌 잎 채소 1 컵 또는 중간 당근 2 컵에 해당합니다. 많은 채소에는 영양가가 있지만 가장 건강한 채소 중 일부가 가장 밝습니다. 빨간 피망, 밝은 주황색 당근, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소가 모두 그 우산 아래에 떨어집니다.
과일
매일 적어도 1½ 컵의 과일을 목표로하십시오. 과일 1 컵은 큰 바나나 나 복숭아 1 개, 주스 100 % 또는 말린 과일 1/2 컵과 같습니다. 과일에는 칼륨, 섬유 및 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하지만 과일 주스에는 섬유질이 제거되어 있습니다. KidsHealth에 따르면 섬유질은 소화를 개선하고 위를 가득 채우는 데 도움이 될 수 있기 때문에 대부분의 과일 서빙은 주스가 아닌 과일에서 나옵니다. 통조림 과일을 먹는 경우 설탕 시럽 대신 주스로 통조림을 먹습니다.
작살
약 6 온스가 필요합니다. 통 곡물은 여전히 섬유질과 모든 영양소를 가지고 있기 때문에 곡물 섭취량의 절반 이상은 정제되지 않고 통째로 섭취해야합니다. 정제 된 곡물의 예는 흰 쌀과 흰 빵입니다. 곡물 식품의 예로는 오트밀, 팝 팝콘, 퀴 노아 및 곡물 스파게티가 있습니다. 매일 3 온스를 섭취하십시오. 통 곡물로 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하고 밀 빵에 점심 샌드위치를 만들고 저녁 식사와 함께 현미를 제공하도록 부모에게 요청할 수 있습니다.
단백질
약 5 oz를 먹어야합니다. 하루에 단백질. 단백질은 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품에서 비롯되지만 콩, 완두콩, 두부, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에도 단백질이 풍부하기 때문에 채식주의 자라면 식단에 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 1 온스 단백질의 서빙은 약 1 달걀, 1 큰술과 같습니다. 땅콩 버터, 1/2 온스. 견과류 1 온스 가금류 또는 물고기.
낙농
제대로 자라려면 매일 약 3 컵의 유제품이 필요합니다. 유제품 1 컵 제공량은 약 8 온스입니다. 미국 농무부에 따르면 요거트 용기, 파쇄 된 치즈 1/3 컵, 우유 1 컵 또는 코티지 치즈 2 컵. 유제품 인 일부 식품은 칼슘을 거의 또는 전혀 함유하지 않기 때문에 유제품 그룹에 속하지 않습니다. 이 음식에는 크림 치즈와 버터가 포함됩니다. 유제품을 소화 할 수없는 경우 칼슘 강화 주스 및 두유와 같은 음식을 섭취하면 칼슘이 충분히 자랄 수 있습니다.
지방
보통 저지방 단백질과 저지방 또는 탈지 유제품을 고수해야합니다. 이 그룹의 지방이 많은 버전은 포화 지방이 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 심장병에 걸릴 수 있습니다. 그래도 식단에 지방이 여전히 필요하기 때문에 지방을 찾을 수 있는지 궁금 할 것입니다. 오일은 실온에있을 때 액체 상태를 유지합니다. 식물성 및 올리브유와 같은 많은 건강 유가 종종 요리에 사용됩니다. 오일은 견과류, 올리브, 아보카도 및 씨앗과 같은 많은 생선 및 식물성 식품에도 있습니다. 약 5 tsp를 목표로합니다. 하루에 기름.
