데 드리프트는 땅에서 무게를 들어 올리는 운동으로 인기있는 역도 운동입니다. 데드 리프트 혜택은 운동 성능 향상에서 근육 성장 및 강도 증가에 이르기까지 다양합니다. 적절한 데드 리프팅 양식을 배우면이를 훈련 계획에 추가하고 보상을 얻을 수 있습니다.
팁
데 드리프트는 수직 점프를 개선하고 허리 통증을 예방하며 칼로리를 태울 수 있습니다.
적절한 데 드리프트 기술
데 드리프트 변형이 몇 가지 있습니다. 바벨 데드 리프트는 인기가 있지만 16 진수 바 또는 케틀벨을 대안으로 사용할 수 있습니다. 바벨 데 드리프트에는 크게 넓은 자세와 좁은 자세 의 두 가지 변형이 있습니다.
- 두 가지 변형 모두 바닥에서 바벨로 시작합니다.
- 웨이트 플레이트를 바에 놓습니다. 범퍼 플레이트는 표준 높이이므로 사용하기에 가장 좋은 종류입니다. 판을 켠 상태에서 바는 바닥에서 몇 인치 위에 있어야합니다.
- 당신의 빛이 거의 닿도록 바까지 올라가십시오.
- 좁은 자세 데 드리프트를 위해 발을 엉덩이 아래에 서십시오. 넓은 자세를 취하려면 발을 어깨 바깥에 대십시오. 발가락을 약간 지적하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 구부려 양손으로 막대를 잡습니다. 좁은 자세를 사용하는 경우, 팔을 다리 밖으로 나가서 바를 잡습니다. 자세가 좁 으면 바를 어깨 바로 아래에 파지해야합니다.
- 엉덩이를 아래로 내리고 등을 평평하게하고 똑바로 서있을 때까지 바를 땅에서 당겨 빼냅니다.
- 등을 평평하게하여 땅 아래로 내리십시오.
반복 할 때마다 바가 지면 에서 완전히 멈춰야 합니다. 무게는 "데 드리프트 (deadlift)"라는 이름에서 유래 한 데드 스탑 (dead stop )이되어야합니다.
일반적인 실수는 막대를 완전히 내리는 대신 다음 반복을 위해 무게를 땅에서 튕기는 것입니다. 이로 인해 운동이 덜 어려워지고 데 드리프트 운동의 이점을 빼앗을 수 있습니다.
Deadlifts는 여러 근육을 작동
교착 상태는 둔부, 햄스트링, 대퇴사 두근, 복부 근육 및 허리 근육을 작동시킵니다. 그것은 또한 일반적으로 위도로 알려진 latissimus dorsi 와 같은 등 근육을 사용합니다. 이 운동은 또한 손에서 미끄러지지 않도록 막대를 잡아야하기 때문에 팔뚝 근육을 움직입니다.
데드 리프트 동안 동시에 많은 관절과 근육이 작동하므로 복합 운동 이라고합니다. 데드 리프트에는 많은 근육이 포함되어 있기 때문에 다른 운동보다 더 많은 무게를들 수 있습니다. 그로 인해 데 드리프트는 근육과 힘 을 키우기에 이상적입니다.
데 드리프트와 같은 복합적인 움직임은 운동을보다 효율적으로 만들 수 있습니다. 다리와 등을 위해 별도의 운동을하는 대신 데드 리프트를 수행하고 동시에 작업 할 수 있습니다. 그것은 당신에게 다른 근육을 훈련하는 운동에 여분의 시간을 제공합니다.
스포츠에 대한 데 드리프트 혜택
운동 선수와 주말 전사는 모두 데드 리프트에서 이익을 얻을 수 있습니다. 그것은 많은 근육, 특히 다리 근육을 강화시키기 때문에 점프와 같은 것들에 유용합니다. 점프는 폭발적인 움직임이고 데 드리프트는 느린 역도 움직임이지만, 그것을 사용 하여 수직 점프 를 향상시킬 수 있습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2015 년 1 월 연구에 따르면 10 주 동안 일주일에 두 번 교착 상태 가 발생하면 수직 점프가 증가 할 수 있습니다. 연구원들은 그것이 햄스트링과 사두근 근육을 더 강력하게 만들었다는 것을 발견했습니다.
2017 년 International Journal of Kinesiology & Sports Science 에 발표 된 다른 연구에 따르면 폭발적인 데 드리프트는 정기적 인 데 드리프트 강도와 점프 높이를 향상시키는 데 도움이됩니다. 폭발성 데 드리프트는 폭발성을 높이기 위해 가볍고 빠른 데 드리프트입니다. 연구에서이 운동은 케틀벨 스윙과 비교되었습니다.
케틀벨 스윙 은 다리 사이와 몸의 앞쪽으로 가중 된 케틀벨을 스윙하여 수행됩니다. 그것들은 데 드리프트처럼 엉덩이 근육을 사용하는 폭발적인 움직임입니다. 이 연구는 데 드리프트에서 수직 점프를 향상 시키기 위해 무거운 웨이트 를 사용할 필요가 없음을 보여줍니다.
데드 리프트의 다른 변형은 다른 이점이 있습니다. 헥스 바 데 드리프트 는 예를 들어 바벨 데 드리프트와 다른 근육에서 작동합니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2016 년 5 월 연구에 따르면 육각 바 데 드리프트는 바벨 데 드리프트보다 사두근 근육에 작용합니다. 반면, 바벨 변형은 더 많은 햄스트링과 허리 근육을 사용했습니다.
스포츠 에서 2017 년 9 월에 발표 된 다른 연구에 따르면 대부분의 사람들은 육각 막대 데 드리프트로 무거운 무게를들 수 있습니다. 바벨 데 드리프트를 사용할 때보 다 반복이 빠릅니다. 속도를 높이는 것이 더 폭발적인 운동 선수에게는 더 좋습니다.
데드 리프팅의 건강상의 이점
교착 상태는 지상에서 무게를 들어 올리는 것과 관련이 있기 때문에 허리가 걱정 될 수 있습니다. 구부러진 자세에서 데드 리프트를 시작하고 조심하지 않으면 들어 올리면서 등 을 긴장시킬 수 있습니다. 운동을 배우기 시작할 때 데 드리프트를 전문적으로 감시하는 것이 중요합니다. 안전한지 확인하기 위해 양식을 확인할 수 있습니다.
이미 허리 부상을당한 경우 데드 리프트는 실제로 복구 과정에서 도움이 될 수 있습니다. 모든 데 드리프트 변형 에는 요통이 포함됩니다. 이 근육을 강화하면 미래의 허리 문제를 예방할 수 있습니다.
더 넓은 범위의 운동은 가장 중요한 데 드리프트 혜택 중 하나입니다. 이 연습을 통해지면에서 물건을 집거나, 움직이고, 굽히는 등의 작업을 편안하게 수행 할 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 허리 통증을 회복하면서 안전하게 데 드리프트를 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 허리가 충분히 강하지 않으면 데드 리프트를 사용하면 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.
체중을 줄이려면 데 드리프트가 프로그램에 중요한 추가 요소입니다. ACSM의 건강 및 피트니스 저널 (Health and Fitness Journal) 의 2016 년 5 월 -6 월 기사에 따르면, 데 드리프트는 다른 운동보다 더 많은 칼로리를 소모 합니다.
더 많은 칼로리를 태우는 유일한 다른 운동은 바벨 백 스쿼트 입니다. 두 운동 모두 하체와 상체 모두에서 많은 근육 그룹을 사용합니다. 더 많은 칼로리를 소모하는 운동을하면 총 칼로리 소비가 증가하여 시간이 지남에 따라 체중이 줄어 듭니다.
