모든 레벨의 레슬러는 매트를 밟을 때 힘과 근 지구력이 필요합니다. 레슬링 선수는 훈련 중과 비수기 모두에 효과적인 역도 프로그램이 필요합니다. 이 프로그램의 디자인은 레슬링 선수가 상대방을 붙잡고 던질 수있는 능력을 향상시키는 기능적 강도를 촉진해야합니다.
장비
Grappler 's Gym의 레슬링 코치이자 Mike Fry 씨는 많은 젊은 레슬링 선수들이 보디 빌딩 잡지에서 역도를 잘못 생각한다고 말합니다. 이 잡지는 근육량을 증가시키는 운동 프로그램을 소개하지만, 몸 전체의 근력 내구성을 향상시키기 위해 상대적으로 적은 노력을합니다. 이러한 프로그램은 종종 근육을 분리하는 웨이트 트레이닝 머신을 통합하기 때문입니다. 튀김 선수는 레슬링 역도 프로그램에 바벨, 덤벨 및 케틀벨과 같은 무료 웨이트를 사용하는 것을 옹호합니다. 레슬링 선수는 훈련하는 주요 그룹이 아니라 균형과 힘을 위해 여러 가지 근육 그룹을 사용해야하기 때문입니다.
식
비수기 동안 레슬링 선수는 벤치 프레스, 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 필수 리프팅 운동을 통해 전력을 공급하는 데 집중해야합니다. 이 운동은 각각 상체, 다리 및 허리에 힘을 쌓는 데 가장 적합합니다. 레슬링 선수가 수행하는 각 웨이트 트레이닝 세션은 이러한 운동 중 하나를 중심으로 한 다음 아령 프레스, 폐 또는 케틀벨 클린과 같은지지 리프트를 사용하여 프로그램을 마무리합니다.
저항과 반복
레슬링 선수의 역도 프로그램의 목표는 운동 내구력을 구축하는 것입니다. 스포츠 생리 학자 Phil Davies는 지속적으로 근육의 최대 힘 수축을 반복적으로 발휘할 수있는 능력으로 정의합니다. 이런 종류의 결과를 달성하기 위해 레슬링 선수는 최대 리프팅 용량의 50 ~ 70 %로 운동을로드 한 다음 15 ~ 30 회 반복해야합니다. 각 역도 세션은 2 ~ 4 개의 서로 다른 운동으로 구성되어야하며, 각 운동은 최대 4 세트 씩 수행됩니다.
유지 보수 리프팅
레슬링 시즌이 끝나면 레슬링 선수는 웨이트 룸에서 레슬링 훈련 및 심혈관 지구력으로 훈련 초점을 변경합니다. 그러나 이러한 운동은 비 시즌에 만들어진 근육의 힘을 유지하지 못할 것입니다. 프라이는 시즌 중에 레슬링 선수가 일주일에 4 번 이상 웨이트 트레이닝을해서는 안된다고 말합니다. 그렇지 않으면 과도한 트레이닝을 할 위험이 있습니다. 따라서 시즌 동안 역도 세션은 더 가벼워 야하며 특정 운동 훈련에 중점을 두어야합니다. 아령이나 케틀벨을 사용하는 운동은 바벨보다 이런 종류의 훈련에 쉽게 적응할 수 있습니다.
