당신의 몸에는 600 개 이상의 골격근이 있습니다. 당신은 그들 모두를 지명 할 수 있습니까? 땀 흘리지 마 대부분의 남성들은 총, 근육 및 복근의 세 가지에 중점을 둡니다. 그리고 여자? 엉덩이, 팔, 배.
실종 된 근육이 통증을 완화시키고 부상 위험을 낮추며 자세를 개선하고 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있기 때문에 너무 나쁩니다.
Rutgers University의 운동 과학 부교수 인 Shawn Arent 박사는 다음과 같이 말합니다. 이 근육은 "보이지 않는"것은 아니지만 훈련하면 전반적인 결과를 높이는 데 도움이됩니다. "더 빨리 강해집니다. 고통없이 더 오래 훈련 할 수 있습니다."
그러므로 무시하고 다음 가이드를 사용하여 다음 운동에서 5 명 모두를 치십시오. 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다 (결과가 보여 질 것입니다).
1. 하부 트라 페지 우스 훈련
근데 어깨를 으 trap 거립니다 당신이 생각하는 것만 큼: "I dunno"움직임은 목에서 볼 수있는 부분 인 당신의 상부 trapezius를 목표로하지만 하부 트랩을 완전히 맞물리지는 않습니다.
바이오 트랩의 전문가이자 매사추세츠 오번 데일 (Auburndale)의 퍼펙트 포스 처 (Perfect Postures)의 소유자 인 아론 브룩스 (Aaron Brooks)에 따르면, 상단 트랩이 하단 트랩과 비교하여 과도하게 작동하면 어깨가 구부러져 자세가 열악하고 다른 두 가지 심각한 문제가 발생할 수 있다고합니다.
"하나는 자궁 경부 (목) 긴장 또는 통증이고, 두번째는 회전근 개 부상입니다." 이들 중 하나 또는 둘다는 여러 일상 상황에서 불편 함과 이동성이 없음을 의미합니다. "뒤로 닿거나, 재킷을 입을 때, 또는 찬장에 닿아 접시를 잡을 때 고통을 주면 영향을 줄 것입니다."
어떻게 이런 일이 발생합니까? 캘리포니아 산타 클라리 타의 Results Fitness 성과 디렉터 인 Mike Wunsch는“낮은 함정이 더 잘 타면 어깨를 더 좋은 자세로 밀어 넣을 수있다. 상단 및 하단 트랩의 균형이 맞지 않으면 어깨 날이 척추에서 들어 올려 어깨에 혼란이 생겨 회 전자 커프 충돌을 일으킬 수있는 공간이 생깁니다. 저울을 고정하면 "교통 체증이 풀립니다."
또한 저개발 된 트랩은 위도, 근육 및 팔뚝의 성능에 영향을 줄 수 있다고 Brooks는 말합니다. 어떻게? 이것은 팀으로 일하는 것이 나쁜 일 중 하나입니다. 조건이 낮은 트랩을 가지고있을 때 이러한 근육이 작동하는 방식입니다. 이 근육들은 서로에게 길항제 역할을하므로 제대로 할 수 없다면 제대로 훈련시킬 수 없습니다.
Trapezius를 훈련시키는 방법
Wunsch는 워밍업 중 또는 Y, T, W를 사용하여 세트 사이에서 하부 트랩을 훈련 시키며 I를 올립니다. 스위스 공, 벤치 또는 바닥에서 무게를 최소화하거나 최소화 할 수 있습니다. 바닥에 놓으려면 얼굴을 아래로 향하게하고 팔과 몸통이 "Y"모양이되도록 똑바로 펴십시오. 엄지 손가락이 천장을 가리 키도록 손으로 엄지 손가락을 올리십시오. 팔을 똑바로 그리고 Y 자 모양으로 유지하고 팔을 땅에서 들어 올리십시오 (머리와 목은 제외). 천천히 시작으로 돌아갑니다. 5-10 회 반복 한 다음 T를 올립니다.
T-RAISE: Y 인상과 마찬가지로 시작하지만 팔을 옆으로 내밀어 몸이 T를 형성합니다. 다시 엄지 손가락으로 팔을 5-10 번 올리십시오.
W 상승: 팔꿈치를 팔을 구부려 W 모양을 만듭니다. 숄더 블레이드를 함께 짜서 팔꿈치를지면에서 서로를 향하도록합니다. 5-10 회 반복하십시오.
인상: 팔을 다시 똑바로 펴고 머리를 똑바로 가리키면 몸이 수도 I처럼 직선을 이룹니다. 엄지 손가락으로 팔을 들어 올립니다. 5-10 회 반복하십시오.
2. 햄스트링 훈련과 부티 작업
우리는 모두 쿼드를 좋아합니다. 왜? 그것들을 작동시키는 데별로 걸리지 않습니다.
애리조나에 기반을 둔 힘 코치이자 CSCS 인 Bret Contreras는 "당신은 항상 일상적인 것들로 쿼드를 활성화하고있다. 계단을 올라갈 때 쪼그리고 앉을 때… 글루 타이 가이 ". "글 루트 활성화는 그다지 높지 않기 때문에, glutes는 약하게 유지됩니다."
우리는 또한 쿼드와 햄스트링을 모두 사용하는 복합적인 움직임을 보정하여 쿼드가 더 잘 작동하고 둔부와 햄스트링이 더 약해 지도록하는 경향이 있습니다. "고관절보다 무릎에 더 많은 하중을 주므로 사람들은 엉덩이를 사용하지 않습니다"라고 그는 말합니다.
Contreras는 다음과 같은 해결책이 있다고 말했다. "당신은 특정 glute 연습을해야하지만, 짐을 가볍게하여보다 힙이 지배적 인 방식으로 수행하는 법을 배웁니다."
햄스트링과 부티를 훈련시키는 방법
Contreras는 바벨 힙 스러스트와 케틀벨 스윙으로 시작하도록 제안합니다.
바벨 힙 스루 스트: 어깨를 벤치에 대고 바닥에 앉으십시오. 무릎을 90도 구부려 발이 엉덩이와 가까운 바닥에 평평하고 엉덩이가 바닥에 닿도록합니다. 허리는 가벼운 바벨입니다. 여기에서 벤치를 사용하여 어깨를 걸고 엉덩이를 하늘에 밀어 넣습니다. 움직임의 상단에서, 당신의 몸은 목에서 무릎까지 똑바로 있어야합니다. 시작으로 돌아가서 반복하십시오.
KETTLEBELL SWINGS: 케틀벨을 두 손으로 잡고 서십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 신속하지만 통제 된 방식으로 벨을 다리 사이에서 뒤로 돌리고 편평한 등을 유지 한 다음 상체를 들어 올리고 엉덩이를 늘려서 들어 올리십시오. 각각의 앞뒤 스윙은 하나의 담당자입니다.
햄스트링의 경우 Arent는 바벨 좋은 아침, 안정성 공 glute 교량 및 스위스 공 엉덩이 확장 및 다리 컬을 추가합니다. 이 마지막 움직임을 수행하려면 다리 아래로 스위스 공을 댄 채 등을 대십시오. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 바닥에 고정시킵니다. 신체가 어깨에서 무릎까지 똑바로 있도록 둔부를 짜서 엉덩이를 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 당기고 엉덩이쪽으로 공을 굴립니다. 일시 정지 한 다음 발 뒤꿈치를 뒤로 굴립니다. 엉덩이와 엉덩이를 땅에 떨어 뜨리고 반복하십시오.
제일 좋은 부분? 콘트레라스는 쿼드가 항상 강해지기 때문에 이러한 길항근을 과도하게 훈련시킬 수는 없다고 말했다.
"단거리 선수, 체조 선수, 심지어 웨스트 사이드 파워 리프터에 대해서도 생각하십시오. 그들은 스쿼트와 데 드리프트에서 쉬는 날을 뒤로하고 있습니다." "매일 매일 glutes를 훈련시킬 수 있습니다."
4. 당신이 보지 않는 엉덩이 근육을 명중하십시오 (Gluteus Medius)
뺨보다 엉덩이에 더 많은 것이 있습니다. gluteus maximus를 누르려고 시도하는 동안 gluteus medius는 일반적으로 무시됩니다. 그리고 그것은 당신의 무릎을 망칠 수 있습니다.
Wunsch는 "glute medius는 쪼그리고 앉을 때와 무릎을 꿇고 데드 리프팅을 할 때 무릎이 동굴에 들어가는 것을 방지합니다. 이것은 ACL 부상과 무릎 통증을 유발할뿐만 아니라 하체의 다른 부분에도 영향을 줄 수 있습니다. "무릎이 구멍을 내면 대퇴골이 내부적으로 회전하고 무릎 내부가 긴장됩니다. 결과적으로 발 아치가 무너질 수 있습니다. 계단식 효과입니다."
그리고 고치면? Wunsch는 ACL 부상을 예방할 수있을뿐만 아니라 "체중을 더 올릴 수있을 것"이라고 말했다. "러닝 러너라면 고통없이 더 멀리 달릴 수 있습니다."
Gluteus Medius를 훈련시키는 방법
Wunsch는 측면 밴드 보행, 4 배 소화전 및 측면 조가비를 제안합니다.
측면 밴드 보행: 발목 주위에 두꺼운 고무 저항 밴드 (손잡이가없는 고리)를 감 쌉니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 키가 큰 자세로 서서 몸을 굽히는 것처럼 옆으로 오른쪽으로 밟습니다. 오른쪽으로 10 걸음 걷다가 왼쪽으로 10 걸음
화재 예방: 손을 어깨 바로 아래에, 무릎을 엉덩이 바로 아래에, 등을 평평하게하여 손과 무릎에 댑니다. 등을 편평하고 무릎을 구부린 상태에서 마치 소화전의 개인 것처럼 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 다리를 계속 들어 올리십시오. 시작으로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오. 양쪽에서 10 회 반복하십시오.
옆구리 클램 셀: 태아의 위치처럼 엉덩이와 무릎이 45도 구부러져 바닥에 몸을 대십시오. 발에 손을 대고 골반을 움직이지 않고 무릎을 최대한 높이 올리십시오 (이름에서 알 수 있듯이 다리가 열리는 조개 껍질과 비슷해야 함). 일시 정지하고 시작으로 돌아갑니다. 10 회 반복 한 다음 뒤집어서 반대쪽으로 시도하십시오.
4. 전체 훈련
등 가운데가 Nick Tumminello에게 문제가 있습니다.
플로리다의 강도 및 컨디셔닝 코치이자 뚱뚱한 손실 및 컨디셔닝을위한 강도 훈련을 포함한 DVD 제작자 인 Nick Tumminello는“피트니스 사람들조차도 그 어느 때보 다 더 많이 앉아 있고 근육이 길어지고 있습니다. "그들은 활성 상태를 유지하고 강하게 유지하기 위해 특히 부하가 걸리면 동심원 단축을 얻지 않습니다."
이 중등 근육은 노를 젓는 운동을 할 때마다 관여하지만 종종 최대 용량에 익숙하지 않다고 Tumminello는 말합니다.
전체를 훈련시키는 방법
실제로 등의이 부분을 작업하고 있는지 확인하려면 바운스를 줄이려면 수평 조정 운동을 늦추고 와이드 그립 오버 핸드 바벨 굽은 행을 시도하십시오. 일반적인 바벨 행을 수행하는 것처럼 바를 집어 올리십시오. 그러나 넓은 그립 푸시 업을 수행 할 때와 마찬가지로 손을 넓게 잡으십시오. 허리를 구부리고 뻣뻣한 다리 데드 리프트를 수행하는 것처럼 평평한 등을 유지하면서 낮추십시오. 이 위치에서 팔꿈치를 구부려 가슴이 닿을 때까지 막대를 위로 당깁니다. 컨트롤로 낮추고 10 회 반복하십시오.
5. 엉덩이를 훈련시키고 허리 통증 완화
골반에서 다리를 굽히는 근육은 등뼈에서 대퇴골까지 척추 주위를 감싸고 있으며, 그중 2 개는 총괄적으로 iliopsoas (ILL-ee로 발음) Brooks는 이렇게 말합니다.
위에서 언급 한 여러 근육과 마찬가지로, 이러한 문제는 우리가 얼마나 앉아 있고 웅크 리고 있는지에 따라 생성됩니다 (또는 적어도 악화됨). 요근의 압박감 (요리의 일부)과 요통 사이에는 직접적인 상관 관계가 있습니다. 근육은 12 번째 척추와 엉덩이 내부의 깊은 조직에 연결되어 있습니다.
엉덩이를 훈련시키는 방법
이러한 압박감과 부족함 및 그로 인한 고통을 줄이기 위해 Brooks는 더 많은 것을 시작하면서 최대한 자주 일어나서 걸어 다닙니다. 또한 앉을 때는 매일이 운동을 두 번 시도하십시오. 키가 크게 앉고 골반이 올바르게 기울어 져 있고 앉은 뼈에있게됩니다. 이 자세를 유지하면서 무릎을 구부리면서 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 바닥에 놓고 10 번 반복하십시오. 그런 다음 다른 다리로 전환하십시오.
