종아리 근육이 당신의 giddyap에 약간의 주머니를 넣었습니까? 당신이 노련한 운동 선수 인 경우에도, 새로운 운동 요법을 처음 시작할 때 약간의 통증이있는 것이 정상입니다. 비정상적으로 힘든 운동 후 경증에서 중등도의 지연 성 근육통 또는 DOMS를 경험하는 것도 정상입니다. 그러나 송아지 운동을 너무 많이하는 것에서부터 수화 부족, 만성 또는 급성 부상에 이르기까지 송아지에게 상처를 줄 수있는 몇 가지 다른 것들이 있습니다.
팁
종아리 근육이 아플 수있는 몇 가지 이유가 있지만, 원인은 일반적으로 새로운 운동, 과로, 운동간에 적절한 자기 관리 부족 또는이 세 가지의 조합으로 요약됩니다.
종아리 근육 만나기
송아지에 대한 긴 토론에 들어가기 전에, 다리의 기본 해부학을 아는 것이 도움이됩니다. 여기에는 두 가지 근육이 있습니다. 위 복근은 뒤쪽에서 쉽게 볼 수있는 비프 고 양두 근육입니다. 발바닥은 위 근육, 또는 위 뼈와 다리 뼈 사이에 위치한 작은 근육입니다.
두 근육 모두 발끝을 가리키는 발바닥 굴곡을 위해 활성화되지만 다리 위치는 근육이 작동하는 방식에 차이를 만듭니다. 다리가 무릎을 똑바로 펴면 위가 강하게 수축 될 수 있습니다. 다리가 무릎에서 구부러지면, 발바닥이 거의 모든 하중을 견뎌냅니다.
새로운 운동으로 인한 송아지
방금 새로운 운동 요법을 시작했거나 기존 운동의 강도를 높인 경우, 송아지를 포함한 근육에 약간의 통증이있는 것은 드문 일이 아닙니다. 운동이 충분히 힘든 경우, 특히 운동의 부정적인 부분 (부하 상태에서 근육이 길어지는 부분)을 강조하는 운동을 선택하는 경우 운동 후 DOMS를 경험할 수 있습니다.
DOMS는 일반적으로 운동 후 12 ~ 24 시간 내에 나타나며 3-5 일 후에 사라집니다. 그렇게 말하면, 운동으로 이익을 얻기 위해 통증의 지점까지 운동 할 필요가 없습니다. "고통이없고, 얻는 것이 없다"라는 오래된 속담은 신화이며, "노력이없고, 얻는 것이 없다"와 같은 온화한 것으로 다시 써야합니다.
사실, 7 일 이상 지속되는 쇠약 한 통증을 경험하거나 통증이 매우 어두운 소변이나 팔다리가 부어 오면 횡문근 융해증 (rhabdomyolysis)으로 알려진 근육 손상으로 고통받을 수 있습니다. -험악한. 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
송아지 운동에서 과용
최근 운동 루틴에 종아리 강렬한 운동을 추가하셨습니까? 그렇다면, 송아지가 적응함에 따라 약간의 통증을 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다. 줄넘기와 같은 일로 송아지가 상처를 입을 것으로 예상 할 수 있지만 진실은 모든 점프와 건너 뛰기 운동이 발꿈치를 땅에서 내리는 것과 함께 송아지에서도 작동한다는 것입니다. 송아지 통증을 유발할 수있는 다른 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 송아지 제기
- 사이드 셔플
- 앞쪽 또는 옆쪽 폐
- 달리는
- 오르막 하이킹
- 계단 오르기
- 스텝 에어로빅
다리 통증을 예방하는 팁
힘든 운동 후에는 경증에서 중등도의 근육통이 전형적이지만 목표는 아니며 명예 배지로 취급 할 필요가 없습니다. 좋은 소식은 아픈 송아지를 예방하기 위해 할 수있는 일이 많이 있다는 것입니다.
새로운 운동으로 서서히 쉬십시오. 송아지 운동을하는 새로운 운동을 할 때는 시간을 내십시오. 송아지가 적응함에 따라 강도, 지속 시간 또는 주파수를 천천히 올리면서 점차적으로 도입하십시오.
적극적으로 강화하십시오. 하나의 특정 활동만으로 송아지가 아프다면, 종아리 근육, 비복근 및 솔레 우스에 대해 사전 예방 적 강화를 고려하십시오. 서있는 종아리 인상은 위장에 훌륭한 운동이며, 앉은 종아리 인상은 주로 솔레 우스에서 작동합니다. 그렇게 말하면, 당신의 몸은 당신이 원하는 것을 적응시킵니다. 따라서 종아리가 아프게하는 점프 운동 인 경우, 약간의 가벼운 점프 운동을 강화 운동에 포함 시키십시오.
워밍업 및 쿨 다운. 워밍업 및 냉각은 운동 후 통증을 예방하거나 최소한 줄이는 데 도움이됩니다. 몸이 코어 온도를 높이고 근육으로의 혈류를 증가시킬 수있는 기회를 제공하여 신체 부상의 위험을 줄이므로 점핑과 같은 영향이 큰 활동에 참여하는 경우 특히 예열이 중요합니다.
수분을 유지하십시오. 수화 상태를 유지하면 운동 성능이 향상 될뿐만 아니라 근육이 긴장된 상태 (근육 근육이라고도 함)의 위험이 줄어 듭니다.
잘 먹고 잘 자요. 방금 운동했다면 간식을 얻었지만 건강에 좋은 간식을 만들 수 있습니다. 건강한 탄수화물과 단백질을 운동 후 식사에 포함 시키면 신체가 더 빨리 회복 될 수 있습니다.
휴식을 취하다. 운동 사이에 충분한 회복 시간을주고 있습니까? 저항 운동을하는 경우, 적어도 한 번의 휴식이있는 근육 그룹에 대해 운동 일을 분리해야합니다. 방금 시작한 경우 복구하려면 2 ~ 3 일이 소요될 수 있습니다.
송아지는 어떤 종류의 점프 또는 셔플 링 운동에 매우 유용하므로 운동을 할 때 "저항 훈련"을 생각하지 않더라도 회복하기 위해 며칠이 지나야 할 수도 있습니다.
팁
통증이있을 때 운동을하는 일반적인 규칙은 가벼운 운동은 순환을 촉진하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 심한 운동은 통증이 사라질 때까지 계속됩니다.
송아지 스트레칭
스트레칭은 기분이 좋지만 실제로 통증을 줄일 수 있다는 과학적인 증거는 많지 않습니다. 즉, 규칙적인 스트레칭을 통해 유연성이 향상되어 특히 종아리가 많은 충격적인 점프 운동을하는 경우 부상을 예방할 수 있습니다 . 운동 직후 근육이 따뜻할 때 송아지를 펴는 완벽한 기회입니다.
위장을 펴십시오. 벽을 향하여 서십시오. 필요한 경우 양손을 벽에 대고지지를 받도록 한 발로 뒤로 물러서십시오.
앞 무릎을 약간 구부리십시오. 그러나 뒷발을 바닥쪽으로 눌렀을 때 뒷다리를 똑바로 유지하십시오. 통증이 아닌 가벼운 근육 긴장 지점까지 스트레칭하십시오. 매우 유연하면 스트레칭이 느껴질 때까지 뒤쪽 발을 뒤로 밀어야 할 수도 있습니다.
이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하고 총 3 ~ 5 회 반복하십시오. 다른 다리도 펴는 데 시간이 걸리도록하십시오.
쉬운 발바닥 스트레칭을 시도하십시오. 위장 스트레칭에 대해 설명 된대로 정확하게하십시오. 그러나 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 밟을 때 뒷다리를 똑바로 유지하는 대신 무릎을 살짝 구부립니다. 주의를 기울이면 스트레치가 복부에서 솔레 우스로 바뀔 때 느낄 수 있습니다.
