케토 제닉 식단에서 단축 된 케토 다이어트는 탄수화물보다 더 많은 지방을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 탄수화물 섭취량을 보통 하루에 50 그램 미만으로 크게 줄임으로써 신체는 탄수화물에서 에너지를 얻는 대신 지방을 에너지로 사용하도록 전환합니다. 이것은 케톤의 형성을 초래하므로 다이어트의 이름입니다. 케토 다이어트를 시작할 때, 체계적인 식사 계획을 세워야합니다. 경고의 말로, 케톤 생성 계획을 시작하기 전에 항상 의사 나 건강 전문가와 상담하십시오.
기초 놓기
특정 식사 계획을 살펴보기 전에 케토 다이어트의 지침을 이해하여 음식을 선택할 때 올바른 선택을 할 수 있도록하는 것이 중요합니다. 일반적으로, 케토 제닉식이는 지방 대 탄수화물 및 단백질의 4 대 1 비율을 함유 할 것이다. 4 그램의 지방을 섭취 할 때마다 단백질과 탄수화물을 1 그램 만 섭취하면됩니다. 의사 나 영양사에 의해 다른 비율로 제공 될 수도 있지만 3 대 1 비율이 처방되기도합니다. 케토 계획을 고수하는 가장 쉬운 방법은 탄수화물이 거의 또는 전혀 함유되지 않은 음식을 선택하는 것입니다. 이는 전분, 설탕, 과일 또는 우유 및 향료 요구르트와 같은 고 설탕 유제품을 의미하지 않습니다.
케토 아침 식사 만들기
토스트, 시리얼 및 주스는 확실히 케톤식이 요법가의 아침 식사 테이블에 자리를 차지할 수 없으므로 창의력을 발휘할 때입니다. 훈제 연어와 크림 치즈로 달걀을 스크램블하는 것처럼 작은 치즈와 버섯과 같은 저탄수화물 채소로 올리브 오일, 코코넛 오일 또는 버터로 요리 한 오믈렛은 괜찮습니다. 조금 다른 등록 영양사 Franziska Spritzler는 코코넛 오일로 시금치를 곁들인 정어리와 사워 크림과 잘게 잘린 피칸이 든 블랙 베리 1/2 컵을 곁들인 정어리를 제안합니다.
케토 점심 만들기
빵이 다시 나오기 때문에 샌드위치 나 베이글을 먹어야합니다. 케토 친화적 인 샌드위치를 만들려면 상추 잎에 참치 나 닭고기와 같은 단백질 공급원을 넣고 올리브 나 아보카도와 함께 토마토 나 고추를 넣은 다음 말아서 랩을 만듭니다. 다른 옵션은 쇠고기 또는 연어를 요리하여 그린 샐러드 위에 제공하는 것입니다.
케토 디너로 마무리
저녁 식사는 다시 저탄수화물 일이 필요합니다. 가능한 옵션으로는 봄 채소를 곁들인 돼지 고기, 시금치 스테이크, 콩나물이 든 칠면조 다리 또는 브로콜리로 구운 닭이 있습니다. 충분한 양의 야채를 넣어 섬유질 섭취를 늘리고 만족을 유지하십시오. 지방 섭취를 위해 고군분투하는 경우 약간의 여분의 기름으로 고기 나 야채를 요리하십시오. 버터 나 라드와 같은 포화 지방보다는 심장과 같은 건강한 지방을 선택하십시오.
간식을 잡아
케토 다이어트를 할 때 식사 사이에 배가 고프면 간식이 완벽합니다. 좋은 옵션은 약간 무거운 크림이 든 딸기 또는 라스베리, 호두 및 마카다미아와 같은 무염 견과류 또는 아몬드 버터입니다. 올리브와 고등어 또는 연어와 같은 기름진 생선 캔과 마찬가지로 스트링 치즈 또는 단단한 치즈의 작은 서빙도 편리합니다.
