완전 채식은 식물성이며 야채, 과일, 콩 및 콩류, 견과류 및 씨앗, 곡물 및 경우에 따라 콩 제품을 포함합니다. 고단백 식단을 유지하면서도 식단에서 동물성 단백질을 배제 할 수 있습니다. 간장 제품인 두부는 비건 단백질 옵션 중 하나이지만 식단에서 간장 제품을 제외하려면 선택할 수있는 다른 비건 단백질 소스가 많이 있습니다. 체중을 줄이거 나 근육량을 늘리려는 경우 고단백 식단을 시도 할 수 있습니다.
콩이없는 비건 단백질 파우더
단백질 파우더는 완전 채식을 통해 단백질 섭취를 촉진하는 쉬운 방법입니다. 비건 과일과 야채 스무디 또는 주스를 만들고 싶다면 마, 노랑 완두콩 및 현미 단백질 파우더를 음료에 첨가 할 수 있습니다. 물이나 주스에 가루를 넣을 수도 있습니다. 이 세 가지 분말의 혼합물을 한 스 serving 서빙하는 것은 약 20g의 단백질을 가지고 있으며 브랜드에 따라 약간 씩 다릅니다. 이 세 단백질의 조합은 완전한 단백질 공급원을 만들어 몸에 필요한 모든 아미노산을 제공합니다.
콩과 콩과 식물
콩과 콩류는 채식주의 자 단백질의 또 다른 강력한 원천이며 다양성에 따라 1 컵 당 약 15 그램의 단백질을 제공합니다. garbanzo, 신장, 검은 색, 핀토, 흰색, 렌즈 콩 및 쪼개진 완두콩을 포함하여 너무 많은 종류의 콩과 콩과 식물이 있기 때문에 일상적으로 먹는 콩이나 콩과 식물의 종류를 번갈아 바꿀 수 있습니다. 다음날. 체중을 줄이려고한다면 콩과 콩류의 또 다른 긍정적 인 장점은 섬유질 함량이 높다는 것입니다. 이것은 충만감에 기여하고 과식을 덜하게하여 체중 감량에 도움이됩니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 견과류 또는 씨앗의 다양성에 따라 1/4 컵 서빙 당 7-10 그램의 단백질로 단백질 함량이 높습니다. 그들은 또한 식욕을 감소시키는 데 도움이되는 섬유질과 단일 불포화 지방을 포함합니다. 체중 감량 또는 근육량 증가를 시도하는 경우 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 단 하나의 견과류와 씨앗을 단백질 공급원에 집어 넣으십시오.
야채
비건 채식을하고 있기 때문에 야채를 많이 섭취해야합니다. 고단백 비건 채식을 고수하려고한다면 일부 채소의 단백질 함량이 특히 높습니다. 조리 된 브로콜리 1 컵 분량에는 단백질 4g, 시금치 1 컵에는 단백질 5 그램, 6 온스 감자 1 개에는 단백질 4 그램이 들어 있습니다. 매일 권장되는 최소 5 인분의 야채를 섭취하면이 소스만으로도 20 ~ 25 그램의 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.
작살
통 곡물은 또 다른 비건 단백질 공급원입니다. 밀 글루텐으로 만든 음식 인 세이 탄은 3 온스의 서빙에 무려 31 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 조리 된 퀴 노아 1 컵에는 9 그램의 단백질이 들어 있으며 통밀 빵 2 조각에는 5 그램의 단백질이 있으며 1 컵의 현미는 5 그램의 단백질을 제공합니다.
