단백질, 지방 및 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 데 필요한 칼로리를 제공하며 건강한 식단에는 세 가지 모두가 포함됩니다. 비결은 올바른 균형을 찾고 어떤 음식에 어떤 칼로리 소스가 들어 있는지 아는 것입니다. 특정 칼로리 요구 사항이 무엇이든, 2005 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 단백질 공급원은식이의 10-35 %, 지방 공급원은 20-35 % 및 탄수화물 공급원을 45-65 %로 구성해야합니다.
단백질
단백질은 신체의 세포, 조직 및 기관을 구성하는 20 개의 아미노산을 제공합니다. 당신의 몸은 필요한 아미노산의 절반 이상을 만들지 만, 식단은 필수 아미노산 인 나머지를 제공해야합니다. 일부 식품은 "완전한"단백질 공급원이며 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 동물성 식품은 완전한 단백질의 주요 공급원이며 육류, 생선, 가금류, 계란, 우유 및 치즈를 포함합니다.
식물성 식품에는 단백질이 포함되어 있지만 "불완전한"단백질 공급원이기 때문에 필수 아미노산 만 포함되어 있습니다. 이 불완전한 단백질에는 견과류와 씨앗, 쌀, 콩, 옥수수, 두부가 포함됩니다. 그러나 보완적인 식물성 식품을 섭취하면 필수 필수 아미노산이 될 수 있습니다. 예를 들어, 콩과 완두콩은 쌀이나 견과류와 씨앗을 보완하며, 각각 필수 아미노산이 부족합니다.
콩은 완전한 단백질로 간주되는 모든 식물성 식품으로 모든 필수 아미노산을 제공합니다.
지방
건강한 식단에는 일정량의 지방 섭취가 필수적입니다. 지방 요구 사항의 대부분은 불포화 소스에서 가져와야합니다. "건강한"지방의 주요 공급원에는 견과류와 씨앗, 생선, 아보카도 및 대부분의 식물성 오일 (예: 올리브 오일 또는 카놀라유)이 포함됩니다. 건강한 지방은 LDL 또는 "나쁜 콜레스테롤"을 줄이는 데 도움이됩니다.
반면에 포화 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이 지방은 일반적으로 치즈, 고기, 우유, 버터 및 크림과 같은 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 식물성 팜 및 코코넛 오일은 또한 포화 지방의 공급원입니다. 저지방 버전의 유제품 또는 육류를 줄임으로써 식단에서 포화 지방의 양을 줄일 수 있습니다.
수소화 공정은 액체 오일을 반고체 지방으로 변환하여 트랜스 지방을 만듭니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병의 위험이 있습니다. 미국인 2005식이 가이드 라인은 트랜스 지방 섭취를 가능한 한 적게 유지하도록 권장합니다. 트랜스 지방은 상업적으로 구운 디저트, 일부 레스토랑 튀긴 음식 및 스틱 마가린에서 발견됩니다.
탄수화물
당신의 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 포도당으로 바꿉니다. 건강한 탄수화물의 주요 공급원은 과일, 야채, 곡물 및 유제품입니다. 탄수화물 에너지를 바로 사용하지 않으면 몸은 간과 근육에 에너지를 저장하지만 나머지는 지방으로 저장합니다.
머크 매뉴얼 홈 에디션 (Merck Manual Home Edition)은 통 곡물, 콩 및 뿌리 채소에서 발견되는 것과 같은 복합 탄수화물에는 전분과 섬유질이 포함되어있어 신체가 지방을 덜 쉽게 만듭니다. 간단한 탄수화물은 과일, 유제품 및 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 포함하여 쉽게 분해되고 흡수됩니다.
정제 된 탄수화물은 고도로 가공되어 종종 섬유질과 영양소를 잃어 건강에 도움이됩니다. 빵, 파스타, 케이크, 쿠키, 과자 및 소다를 만드는 데 사용되는 흰 밀가루와 흰 설탕은 정제 된 탄수화물의 원천입니다.
