주자, 역도 또는 햄스트링이 타이트한 경우 폼 롤러로 롤아웃하여 도움을 줄 수 있습니다. 이 장비는 온라인에서 쉽게 찾을 수 있고, 저렴하게 구입할 수 있으며, 아파트 나 소규모 운동 공간에 적합합니다. 필요한 것은 약간의 공간, 폼 롤러 및 몸의 무게로 롤아웃 할 수 있습니다.
폼 롤링이 도움이되는 방법
운동 전후에 햄스트링을 굴릴 수 있으며 근육이보다 유연 해 지도록 도와줍니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2015 연구에 따르면 스트레칭만큼 효과적 일 수 있습니다.
햄스트링을보다 유연하게 만드는 것 외에도 폼 롤러를 사용하여 운동에서 회복 할 수 있습니다. 스포츠 및 운동 분야의 의학 및 과학에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 운동 후 폼 롤링이 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 힘든 운동 후 햄스트링에 많은 부드러움이 느껴지면 폼 롤러를 깰 때입니다.
폼 롤러 구매
폼 롤러의 인기로 인해 시장에는 다양한 유형이 있습니다. 일부는 부드럽고 용서하고 다른 일부는 바위처럼 단단합니다. 길이는 여러 개이지만 1 피트 또는 3 피트 롤러는 햄 미에 적합합니다.
가능하면 상점이나 체육관에서 직접 구매하기 전에 폼 롤러를 사용해보십시오. 그들 중 일부는 너무 힘들어서 펼치기에는 너무 고통 스러울 수 있습니다. 부드럽고 중간 정도의 폼 롤러로 시작하십시오. 부드러워 플라스틱 재질이 아니라 거품으로 만들어 져야합니다.
햄스트링 구르기
1 단계: 바닥에서 롤아웃 할 수있는 지점을 찾습니다. 편안하게 누워있을 수있는 충분한 공간이 있어야합니다.
2 단계: 롤러를 바닥에 놓고 그 앞에 앉습니다. 폼 롤러가 수평을 향하도록 한쪽 무릎의 뒷면을 윗면에 놓습니다. 햄스트링을 펼칠 때 두 개의 다리를 사용하면 햄스트링이 너무 단단한 근육 그룹 인 경향이 있기 때문에 실제로 햄스트링을 파낼 압력이 충분하지 않습니다.
3 단계: 엉덩이 옆에 손을 올리십시오. 팔을 펴고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
4 단계: 롤러에없는 다리를 구부리고 바닥에 발을 심습니다. 땅에 닿는 유일한 것은 손과 구르지 않는 다리의 발이어야합니다.
5 단계: 햄스트링을 감을 수 있도록 손을 롤러쪽으로 밉니다. 다리가 엉덩이와 만나는 지점에 도달 할 때까지 다리 전체를 천천히 위로 올리십시오. 거기서 멈추고 무릎 아래로 롤백하십시오. 구르는 동안 다리를 좌우로 돌려 햄스트링의 다른 부분을 누르십시오.
