남성을위한 허벅지 찢는 법

찢어진 허벅지 한 쌍이 있으면 몸에 모양을 더하고 체격의 대칭성을 향상시킬 수 있습니다. 근육을 더 찢어지고 정의하려면 근육을 키우고 체지방 비율을 낮추어야합니다. 운동 루틴에 전문적인 다리 훈련을 포함시키고 체지방을 잃도록 다이어트를 수정하여 짧은 날씨에 대비해 다리를 준비하십시오.

올바른 훈련 루틴으로 찢어진 허벅지를 개발할 수 있습니다. 크레딧: Halfpoint / iStock / GettyImages

다리 훈련

다른 근육 그룹과 별도로 다리를 훈련시키는 데 시간이 걸립니다. 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 포함하여 하체의 각 근육을 목표로하는 운동을 포함하십시오. 근육에 도전하기에 충분한 무게를 들어 올리십시오. 12 번의 반복을 완료하는 것은 어렵습니다. 다리 운동 사이에 24 ~ 48 시간이 걸립니다.

허벅지 운동

허벅지에는 두 가지 주요 근육이 있습니다. 다리 뒤쪽으로 내려가는 햄스트링과 앞쪽으로 내려가는 사두근. 허벅지 근육을 운동하려면 근육이 성장하도록 자극하는 웨이트 운동을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

복합 운동

여러 근육을 동시에 사용하여 발달을 자극하는 복합 운동으로 다리 운동을 시작하십시오. 다리 압박, 바벨 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 운동을 수행하여 사두근, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 동시에 사용하십시오. 8 번에서 10 번까지 4 번 반복하여 각 운동을 실행하십시오.

1. 바벨 스쿼트

바벨 스쿼트는 대퇴사 두근과 둔부를 작동시킵니다. 운동에 glutes를 포함 시키면 실제로 더 많은 체중을 사용할 수 있기 때문에 대퇴골에 더 많은 스트레스를 가하는 데 도움이됩니다.

사용법: 손을 어깨 너비보다 6 인치 넓게 바에 놓으십시오. 바 아래에 오리를 놓고 어깨 뼈 바로 위의 등을 가로 질러 놓으십시오. 등받이에 바를 세우고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 설정하십시오. 엉덩이를 뒤로 젖히고 등을 둥글게하지 말고 앉으십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 바닥으로 몰고 일어나십시오.

2. 바벨 데 드리프트

데 드리프트는 햄스트링과 둔부를 작동시킵니다. 이것을 스쿼트와 결합하면 허벅지 양쪽에 효과가 있습니다.

그것을하는 방법: 지상에 바벨로 시작하십시오. 무게 판을 바에 올려 놓고 바닥에서 raised니다. 발을 어깨 너비만큼 벌려 바까지 걸어가십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지하고 다리 바깥으로 손으로 막대를 잡으십시오.

액세서리 연습

무거운 복합 운동을 마친 후에는 액세서리 이동으로 넘어갈 차례입니다. 이 운동은 체중을 적게 사용하지만 허벅지 근육을 더 많이 분리하여 성장하도록 도와줍니다. 또한 불균형이나 비대칭도 수정합니다. 다리 확장, 누워있는 햄스트링 컬, 앉은 햄스트링 컬, 싱글 레그 스쿼트 및 싱글 레그 데 드리프트와 같은 운동을 사용하십시오. 8 번에서 10 번까지 세 번 반복하여 각 운동을 수행하십시오.

1. 싱글 레그 스쿼트

한쪽 다리에 균형을 잡는 능력에 도전하는 것 외에도이 운동은 한 번에 한쪽 다리에 작용하여 허벅지 근육의 비대칭을 교정 할 수 있습니다.

사용 방법: 벤치 앞에 서십시오. 당신의 손에 다섯 파운드 무게를 잡아. 한쪽 다리에 서서 천천히 벤치에 앉으십시오. 앉으면 서 덤벨에 닿는다. 같은 다리에 몸을 기대고 몸을 뒤로 젖힌 다음 뒤로 물러서십시오. 일어서면서 아령을 옆으로 내립니다.

2. 싱글 레그 데 드리프트

싱글 레그 스쿼트와 마찬가지로이 운동은 균형에 도전하고 각 레그를 개별적으로 작동합니다.

그것을하는 방법: 각 손에 아령으로 한쪽 다리에 서십시오. 사용하지 않는 다리를 뒤쪽 벽쪽으로 걷어차십시오. 손의 무게가 당신의 정중앙에 올 때까지 몸통으로 몸을 숙입니다. 그런 다음 한 번의 반복을 완수하십시오.

3. 운동 후 심장

글리코겐 수치가 고갈 될 때 역도 후 40 ~ 50 분의 심혈관 운동을 포함 시키십시오. 가벼운 저항으로 빠른 속도로 고정식 자전거를 타고, 가벼운 저항으로 빠른 속도로 타원형 기계에서 페달을 밟거나 디딜 방아의 경사로에서 걷습니다. 일주일에 5-6 일 심장 운동에 참여하십시오.