체지방이 너무 많으면 만성 질환에 걸릴 위험이 있지만 너무 적 으면 건강과 복지를 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 노인이나 질병에서 회복되는 사람들은 때때로 의도하지 않은 체중 감소를 경험하여 체지방 수준이 매우 낮습니다. 체지방률이 너무 낮 으면 의사는 건강을 개선하기 위해 적당량의 지방을 섭취하도록 조언 할 수 있습니다.
체지방 비율에 대하여
당신의 몸은 지방 조직과 야윈 조직으로 구성되어 있습니다. 야윈 조직에는 근육, 뼈, 기관 및 결합 조직이 포함됩니다. 지방 조직은 필수 지방과 저장 지방으로 구성됩니다. 골수 내에 존재하는 필수 지방은 중추 신경계의 기초를 형성하고 일부 기관의 구조에 기여합니다. 인체가 제대로 기능하기 위해서는 필수 지방이 필요합니다. 건강을 위해서는 남성 체중의 3 % 이상이 필수 지방이어야합니다. 여성 호르몬은 임신과 모유 수유의 가능성을 지원하는보다 필수 지방의 저장을 촉진하기 때문에 여성에게는 더 많은 필수 지방이 있습니다 (최소 13 %).
대부분의 사람들은 지방을 생각할 때 피부 표면 바로 아래에 있고 내부 장기 주변의 뱃속에있는 저장 지방을 시각화합니다. 일부 저장 지방은 온도를 조절하고 비타민과 내부 장기의 쿠션을 흡수합니다. 성인의 평균 체지방 비율은 남성의 경우 약 15-20 %, 여성의 경우 약 20-25 %입니다.
체지방이 낮을 때 (남자의 경우 8 % 미만, 여자의 경우 13 %) 최선을 보거나 느끼지 못할 수 있습니다. 체지방 수치가 증가하면 에너지가 증가하고 감염 탄력성이 향상됩니다. 체지방이 건강한 몸은 심장 혈관, 내분비, 생식 기관 및 위장 시스템이 잘 기능 할 가능성이 높습니다. 지방을 입으면 심장 손상, 불임, 근육 손실 또는 사망과 같이 너무 가벼워지는 과다한 합병증을 예방할 수 있습니다.
건강하게 체지방 증가
지방을 섭취하려면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취해야합니다. 하루에 250 ~ 1, 000 칼로리의 잉여는 일주일에 1 / 2 ~ 2 파운드를 추가하는 데 도움이됩니다. 영양 및 칼로리 밀도가 높은 음식의 소비를 늘리는 데 집중하십시오. 예를 들면 통 곡물, 말린 과일, 견과류, 지방이 많은 유제품, 아보카도, 씨앗 및 전분 과일 및 채소가 있습니다. 정크 푸드, 패스트 푸드 및 스위트는 칼로리가 밀도가 높지만 설탕, 포화 지방 및 정제 된 곡물이 예외적으로 함유되어있어 건강에 좋지 않습니다.
칼로리를 추가 할 수 있도록 건강에 좋은 음식을 더 많이 섭취하십시오. 많은 양을 먹지 않고 칼로리 섭취량을 늘리려면 식사와 간식에 칼로리 밀도가 높은 "엑스트라"를 추가하십시오. 2 큰 스푼 당 추가 190 칼로리를 위해 토스트에 너트 버터를 펼치고, 컵 당 160 칼로리를 추가로 뜨거운 우유 또는 통조림 수프를 우유 당 익히거나 약 135 칼로리에 대해 샐러드 위에 1/4 아몬드 슬라이스를 뿌립니다.
뚱뚱한 이익을 향상시키는 전략
잼으로 가득 찬 일정으로 필요한 칼로리를 모두 섭취 할 수 없다면 하루 종일 간식으로 간식에 견과류, 말린 과일 또는 그라 놀라를 넣습니다. 전유 요구르트 한 컵, 작은 바나나, 땅콩 버터 2 큰술, 아마씨 1 큰술 및 전유 1/2 컵으로 만든 수제 고 칼로리 쉐이크를 섭취하면 거의 560 칼로리를 얻을 수 있습니다. 원한다면, 흔들어서 약간의 꿀을 짜십시오. 식사 간 또는 취침 간식으로 동요하십시오. 충분히 섭취하기 어려운 경우, 상점에서 구입 한 영양 쉐이크를 추가 할 수 있는지 의사와 상담하십시오.
세 번의 큰 식사 대신 여러 개의 미니 식사를하면서 불편하거나 먹지 않고 칼로리를 더 섭취 할 수 있습니다. 친구 나 가족과 함께 식사를하면 더욱 영감을받을 수 있습니다. 다른 사람과 식사를하면 혼자서 준비 할 수 없지만 엄청나게 즐기는 요리에 노출 될 수 있으므로 더 많이 먹을 것입니다. 같은 식사에 지루하거나 맛이 싹이 나면 새로운 향료 나 조리법을 시도해 맛을 돋우십시오.
뚱뚱한 대 근육 얻기
운동 수행이나 체력 향상을 위해 파운드를 추가 할 때 근육이 종종 선호되는 조직입니다. 체중이 매우 적고 체지방 수준이 낮은 경우, 처음에는 체지방률을 높이기 위해 지방을 얻는 데 집중해야합니다. 체지방 증가를 최적화하려면 의사가 정상이라고 말할 때까지 정식 운동을 삼가십시오. 앉아 있고 체중이 증가하면 지방은 1 파운드의 3 분의 2를 차지합니다.
당신의 초점이 지방을 얻는 것이더라도 다이어트에 충분한 단백질을 섭취하십시오. 식이 단백질은 근육 덩어리의 형성을 지원하며 신체의 모든 조직을 강하고 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 체중을 늘리려는 저체중 성인은 체중 1 파운드당 약 0.5 ~ 0.7g의 단백질이 필요합니다. 예를 들어, 체중이 120 파운드 인 경우 하루에 60-84 그램의 단백질을 섭취하십시오. 매 식사마다 15 ~ 20 그램, 간식 2 ~ 3 회에 10 그램을 섭취 할 수 있기 때문에 가능합니다. 참고로, 3 온스의 구운 스테이크에는 약 23 그램의 단백질이 있습니다. 조리 된 깍둑 썰은 닭고기 1/2 컵에는 20 그램, 크림 코티지 치즈 1 컵에는 23 그램이 있습니다. 체중이 증가하고 운동을 시작하면 매일 단백질 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
충분히 건강 해지면 근육량을 늘리는 데 도움이되는 근력 운동을 추가 할 수 있는지 의사와상의하십시오. 한편, 식료품 운반이나 바닥 청소와 같은 일상 생활에 필수적인 운동을함으로써 근육과 관절의 기능을 유지하도록 도와주십시오.
