다리 근육이 빡빡하면 뻣뻣함이 생기고 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 허벅지 안쪽의 근육은 많이 앉으면 굳어 질 수 있습니다. 특히 다리를 건너면 더욱 그렇습니다.
스트레치는 내덕 터의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 근육 손상을 피하기 위해 통증의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 각 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 잡고 각 다리에서 세 번 반복합니다.
나비 스트레치
버터 플라이 스트레치는 동시에 두 다리를 목표로합니다. 앞으로 뻗으면이 스트레치의 강도를 쉽게 높일 수 있습니다.
사용 방법: 단단한 표면에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발바닥을 나비 날개 모양으로 가져옵니다. 발 뒤꿈치를 최대한 편안하게 당깁니다. 안쪽 허벅지를 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 천천히 숙입니다.
좌석 'V'스트레치
앉은 'V'스트레치는 동시에 양쪽 다리의 내전근을 목표로합니다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 팽팽하다면이 스트레칭 중에 무릎을 약간 구부려 야 할 수도 있습니다.
사용 방법: 다리를 똑바로 펴고 딱딱한 표면에 앉으십시오. 편안하게 다리를 천천히 벌리십시오. 발가락이 천장을 향하도록하십시오. 안쪽 허벅지를 따라 당길 때까지 손을 앞쪽에 놓고 손가락을 앞으로 내밀고 엉덩이를 구부립니다.
사이드 런지 스트레치
내덕 터는 측면 런지와 유사한 위치에서 늘어날 수 있습니다.
사용법: 발가락을 앞으로 향하게하여 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 오른쪽 다리를 약 12 ~ 18 인치 측면으로 옮깁니다. 왼쪽 다리 위로 몸무게를 옮기고 오른쪽 안쪽 허벅지를 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽 무릎을 천천히 구부립니다. 스트레칭하는 다리에서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌려이 스트레칭을 바꿉니다.
의자 스트레치
바퀴가없는 의자 나 그와 비슷한 높이의 물체에 다리를 올리면 내전근을 늘입니다. 균형을 유지하는 데 도움이 필요하면 벽이나 다른 견고한 표면 근처에 서십시오.
사용 방법: 의자를 옆으로 약 2 피트 정도 두십시오. 무릎을 똑바로하고 발가락이 천장을 향하게하여 다리를 의자에 올리십시오. 안쪽 허벅지가 늘어날 때까지 의자 표면에서 발 뒤꿈치를 밉니다. 엉덩이에 기대어이 스트레칭을 강화하십시오.
