체중 감량 다이어트로 늦은 밤 굶주림 갈망을 억제하거나 밤새 근육 회복에 연료를 공급하기 위해 더 많은 단백질을 섭취하려고 할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 자기 전에 건강한 단백질 간식을 먹도록 선택하면 밤에 가득 차고 아침에 활력을 얻을 수 있습니다.
팁
잠자리에 들기 전에 건강한 단백질 간식을 먹으면 체중 감량, 심야 배고픔을 억제하고 근육을 키우고 운동 후 회복 속도를 높일 수 있습니다. 야윈 고기, 해산물, 저지방 유제품, 단백질 파우더 및 콩, 콩과 식물 또는 통밀 곡물과 같은 식물성 단백질을 취침 전 간식으로 섭취하십시오.
건강한 단백질 다이어트
"오후 7시 이후에는 먹지 마십시오"규칙이 모든 사람에게 적용되지 않을 수 있습니다. 굶주림이 실제 일 때에도 저녁 식사 후 무엇이든 먹기를 두려워하는 사람들은 연구에 따르면 어떤 경우에는 유익 할 수 있다고합니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 에 발표 된 11 명의 참가자를 대상으로 한 2014 년 1 월의 한 작은 연구에서, 연구원들은 밤에 단백질 또는 탄수화물 (특히 유청 또는 카세인 단백질)을 섭취하면 활동적인 젊은이들의 아침 휴식 에너지가 증가한다는 것을 발견했습니다. 또한 신진 대사를 향상 시켰습니다.
American Journal of Physiology에 발표 된 또 다른 작은 5 월 2018 연구는 잠자리에 들기 전에 류신 (아미노산)이 있거나없는 30 그램의 카세인 단백질 섭취가 밤 운동 후 회복에 영향을 미쳤는지 측정했습니다. 그 연구에서 36 명의 청년들이 저녁에 저항 운동을하였습니다. 그런 다음 자기 30 분 전에 30g의 카제인 단백질을 먹었습니다.
연구팀은 참가자의 혈액 및 근육 조직 샘플을 측정 할 때 단백질 순 균형 및 단백질 합성 속도를 분석했습니다. 그들은 심야 단백질 섭취가 전신 단백질 균형을 개선시키고 아미노산이 근육 세포에 통합되었음을 발견했습니다.
전신 단백질 균형이 하룻밤 동안 증가한 반면, 연구는 이러한 변화가 전체 근육 증가를 초래한다는 것을 증명하기 위해 더 많은 증거가 필요하다고 결론지었습니다. 그러나 2019 년 3 월 영양소의 프론티어에서 발표 된 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하면 밤새 근육 단백질 합성이 자극되어 근육이 증가합니다.
보디 빌딩 다이어트를 위해 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 잠자리에 들기 전에 약간의 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 건강하고 저지방 단백질에 집중하는 것입니다. 마카로니와 치즈를 먹거나 심야 치즈 버거를 주문하는 대신, 잠자기 전에 빨리 채울 수있는 저지방 고단백 옵션을 편리하게 보관하여 갈망을 억제 할 수 있습니다.
건강한 늦은 밤 간식
체중을 줄이거 나 마른 체지방을 만들기 위해 밤에 먹는 최고의 음식은 탄수화물, 지방 또는 설탕이 너무 많지 않다는 것이 일반적인 지식입니다. 전형적인 취침 간식이 우유, 파스타, 쿠키 및 우유 한 그릇 또는 구운 치즈 샌드위치가 든 설탕 시리얼 인 경우식이 요법 우선 순위를 재구성해야 할 때입니다.
훌륭한 야간 단백질 식품 중 하나는 가금류 및 생선과 같은 저지방 저지방 동물 기반 단백질에 있습니다. 호주 정부 보건부에 따르면이 음식은 일반적으로 고기와 생선에서만 발견되는 9 가지 필수 아미노산을 제공 할뿐만 아니라 요오드, 철, 아연 및 B12 비타민과 같은 다른 영양소를 많이 제공 할 수 있습니다.
체중을 줄이거 나 근육량을 늘리기 위해 밤에 먹는 가장 좋은 음식 중 일부는 연어이며 단백질과 오메가 -3 지방산이 모두 풍부합니다. 예를 들어 6 온스의 요리 된 홍안 연어에는 45 그램의 단백질이 들어 있습니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, 주당 2 그램의 오메가 -3 지방산 (또는 1 ~ 2 인의 지방 어류)을 섭취하면 심장병으로 인한 사망 위험이 1/3로 감소하는 것으로 나타났습니다. 연어는 또한 뇌졸중, 우울증 및 알츠하이머 병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
간식으로 한 조각 또는 몇 가지 물기를 먹는 경우에도 구운 닭고기는 훌륭한 밤 단백질 음식이 될 수 있습니다. 구운 닭고기는 단백질이 많고 지방이 매우 적으므로 체중 감량과 근육 토닝에 이상적인 음식입니다.
계란은 자기 전에 에너지의 또 다른 훌륭한 원천입니다. 삶은 계란과 아보카도 통밀 토스트를 결합하여 아침에 에너지를 공급하는 단백질, 건강한 지방 및 건강한 곡물을 섭취하십시오.
저지방 유제품
체중 감량 프로그램을 실시 할 때 본능이 유제품에서 벗어날 수는 있지만 특정 종류의 유제품은 실제로 건강에 좋고 건강 계획에 도움이 될 수 있습니다. 우유, 치즈 또는 요구르트와 같은 유제품에는 칼슘, 요오드, 단백질, 비타민 A 및 D, 아연 및 비타민 B12와 같은 다양한 영양소가 들어 있습니다.
그러나 무설탕 요거트와 코티지 치즈와 같은 저지방 유제품 영양에 집중하십시오. 가공 된 치즈 조각이나 버터를 바르면 밤에 체중을 줄이기 위해 먹는 것이 가장 좋지 않을 수 있습니다.
예를 들어 치아 씨가 들어간 그리스 요구르트는 뱃속에 너무 무겁지 않고 잠자리에 들기 전에 단백질을 크게 향상시킬 수 있습니다. chia 씨앗은 작지만 섬유질, 단백질, 칼슘 및 마그네슘과 같은 인상적인 양의 영양소로 채워져 있습니다.
코티지 치즈는 요거트와 경쟁하는 덜 알려진 저지방 유제품 옵션입니다. 토스트, 과일 또는 그 자체로 먹거나 곡물 오트밀에 첨가하여 잠을 자기 전에 위를 채울 수 있습니다.
British Journal of Nutrition 에 발표 된 10 명의 참가자를 대상으로 한 2018 년 11 월의 작은 연구에서 수면 전에 코티지 치즈 소비가 휴식 에너지, 식욕 및 신진 대사에 어떻게 도움이되는지 테스트했습니다. 연구진은 카제인 단백질 (코티지 치즈에서 발견되는 느리게 소화되는 유제품 단백질)을 섭취하는 것이 참가자의 신진 대사와 근육 성장에 유익하다는 것을 발견했습니다.
견과류와 식물성 단백질
그러나 동물성 식품에서 모든 단백질 스낵을 섭취 할 필요는 없습니다. 좋은 점은 다양한 음식을 섭취하는 한 동물성 단백질만큼 영양가가 많고 영양이 풍부한 식물성 단백질 옵션이 많이 있다는 것입니다.
식물에서 나오는 또 다른 최고의 단백질 식품은 콩과 콩뿐만 아니라 두부와 완두콩과 같은 콩 제품입니다. 적절하게 혼합하여 사용하면 콩과 콩, 병아리 콩, 콩 제품 및 곡물과 같은 콩류에서 거의 9 가지 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다.
마지막으로, 잠자리에 들기 전에 가장 건강에 좋은 단백질 간식 중 하나는 견과류 또는 견과류 버터입니다. Harvard Health에 따르면 견과류는 건강한 지방, 섬유질 및 소량의 단백질을 함유하고 있습니다. 이것은 전체 식사를 원하지 않는다면 밤에 기아를 억제하는 좋은 옵션입니다.
아몬드 버터와 라스베리를 곁들인 통밀 토스트 또는 땅콩 버터를 곁들인 바나나 하나가 잠자리에 들기 전에 간식을 채우고 있습니다. 너트 버터를 단백질 쉐이크 나 스무디에 쉽게 첨가하여 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
