허벅지 운동을 바꾸고 동시에 시원하게 유지할 수있는 방법을 찾고 있다면 수영장에서 운동하는 것이 원하는 것일 수 있습니다. 물에는 저항이 내장되어 있지만 수영장에서의 운동은 충격이 적어 관절에 쉽게 작용합니다. 당신이 물에서 재미 있다고해서 운동을하지 않는다는 의미는 아닙니다.
워밍업
육상 운동과 마찬가지로 운동 루틴에 뛰어 들기 전에 워밍업이 필수적입니다. 허벅지를 목표로 시작하기 전에 약 5 분 동안 활발하게 걷거나 수영장 안팎에서 조깅을하거나 몇 바퀴를 수영하십시오. 한쪽 다리를 약 30 초 동안 흔들어 낮게 시작하고 점차적으로 그네 높이를 늘려 허벅지 근육을 따뜻하게합니다. 운동을 시작하기 전에 다른 다리로 전환하십시오.
그것을 들어
이미 바닥에서 다리 리프트를 수행 할 수 있지만 수영장에서 다리 리프트를 수행하면 물에서 추가 저항을 추가 할 수 있습니다. 수영장 옆에 등을 대고 서서 균형을 유지 한 다음 한쪽 다리를 옆으로 똑바로 들어 올립니다. 10 회 반복 2 세트를 한 다음 다리를 바꿉니다. 첫 번째 다리로 돌아가서 안쪽으로 들어 올려 다리가 안정된 다리의 앞쪽을 가로 질러 안쪽 허벅지를 일으켜 두 세트의 10 세트를 만듭니다. 다른 다리와 반복합니다. 이 연습을 할 때 수심은 그다지 중요하지 않습니다. 그러나 다리를 들어 올릴 수있는 것보다 높아야 모든 지점에서 저항이 발생합니다. 깊은 물이 마음에 들지 않으면 허리가 높은 물로 충분합니다. 발목 물 무게를 사용하거나 발목 주위에 국수를 감싸면이 운동에 저항력이 추가됩니다.
점프
물 위를 뛰어 다니는 것이 육지를 뛰어 다니는 것보다 관절에 더 안전합니다. 미국 운동 협의회에 따르면 관절의 무게를 90 %까지 줄일 수 있습니다. 땅에서 쪼그리고 앉는 것과 같은 방법으로 쿼트 점프와 햄스트링을 작동시키는 스쿼트 점프를 할 수 있습니다. 물은 허리가 깊거나 약간 더 높아야합니다. 그러나 쪼그리고 앉는 동안 머리 위로 올라와서는 안됩니다. 팔을 옆으로 뻗거나 똑바로 펴고 쪼그리고 앉으십시오. 그러나 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 머리 위로 팔을 들고 다른 스쿼트에 착륙합니다. 10 번 반복하십시오. 측면 점프는 또한 내부 및 외부 허벅지를 작동시킵니다. 반쯤 쪼그리고 앉은 다음 한쪽 다리로 약 2 피트 정도 뛰고 다른 다리는 측면 리프트로 내립니다. 각 다리로 4 번 점프하십시오.
바닥을 만지지 마십시오
당신이 강한 수영 선수라면, 허벅지 토닝 동작을 위해 더 깊이 빠져보십시오. 트레드 워터는 특히 K 트레드 모션을 시도 할 때 허벅지 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 손으로 작은 원을 만들어 몸을 안정시킨 다음 한쪽 발을 허리 높이까지 차고 다른 발끝을 수영장 바닥쪽으로 향하게합니다. 약 5 초 동안 유지 한 다음 전환하십시오. 두 번째 30 초 세트를 수행하십시오. 점핑 잭은 특히 발이 바닥에 닿지 않는 경우 허벅지에 걸리도록 도와줍니다. 팔을 들어 올려 물에 튀기고, 점프 잭을하는 것처럼 다리를 안팎으로 움직입니다. 앞뒤로 기울어지지 않도록 복부를 조이십시오. 두 번의 10 번 반복을 수행하십시오.
