눈에 보이는 갈비뼈는 종종 매우 얇게 보이기 때문에 몸무게를 늘리려 고 할 때 몸통의이 부분을 강화하는 것이 당연합니다. 그러나 몸이 파운드를 어디에 두는지 지시 할 수는 없습니다. 건강한 체중 증가는 유전 체형에 따라 비례 적으로 채워집니다. 그러나 양질의 음식을 많이 섭취하고 가슴과 비스듬한 부위에 특히 중점을 둔 근육을 구축하면 가장 건강하고 가장 적합한 몸매를 채울 수 있습니다.
체중 증가 작동 방법
섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 체중이 증가합니다. 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 것에 250-500 칼로리를 추가하면 주당 1 / 2-1 파운드를 건강하게 유지할 수 있습니다. 그러나이 체중이 증가하는 곳은 신체의 유전학에 달려 있습니다. 늑골 케이지는 프레임의 다른 가느 다란 부분과 함께 채워야합니다.
정제 된 곡물, 소다, 설탕 또는 포화 지방에서 여분의 칼로리를 섭취하지 마십시오. 이 음식들은 건강 해 보이고 강해지도록 도와주지 않습니다 과도한 체지방보다는 양질의 근육을위한 체중 증가에는 건강에 도움이되는 영양이 풍부한 식품의 칼로리가 필요합니다.
웨이트 트레이닝은 칼로리 섭취량 증가와 함께 근육 증가를 촉진합니다. 포괄적 인 프로그램의 일환으로 목표 강도 운동을 사용하여 갈비뼈 주위의 근육을 개발할 수 있습니다.
체중 증가를 위해 더 많이 먹는
식사시 통 곡물 및 전분 채소와 같은 건강한 탄수화물의 크기를 늘리십시오. 옆구리 스테이크 또는 구운 닭 가슴살과 같은 여분의 1 온스 또는 2 린 단백질은 또한 근육 섭취를 지원하기 위해 칼로리 섭취와 단백질 섭취를 향상시킵니다. 8 온스짜리 우유 한 잔을 섭취하십시오 (체중 미달 인 경우 전체 지방은 괜찮음)-식사마다 149 칼로리를 추가하십시오.
여분의 단백질과 불포화 지방이 함유 된 간식도 칼로리를 추가하는 방법을 제공합니다. 견과류 또는 트레일 믹스의 1/2 컵 서빙에는 350-400 칼로리와 10-13 그램의 단백질이 있습니다. 양상추와 아보카도를 곁들인 통밀 빵에 구운 칠면조 샌드위치, 아몬드와 블루 베리를 곁들인 코티지 치즈 또는 유청 단백질 파우더와 요구르트로 만든 과일 스무디가 체중 증가를 촉진하는 다른 건강한 간식 옵션입니다. 말린 분유는 캐서롤이나 뜨거운 시리얼, 야채와 스크램블 에그 치즈, 그린 샐러드에 든 해바라기 씨에 섞여 여분의 칼로리를 섭취합니다.
근육을 만들기 위해 운동
당신은 당신의 프레임에 근육 질량을 추가 훈련 강도가 필요합니다, 그래서 당신이 얻는 체중은 주로 지방에서 온 것이 아닙니다 종합적인 강도 훈련 프로그램은 갈비뼈 영역을 포함한 전체 체격을 채우는 데 도움이됩니다.
다리, 등, 엉덩이, 팔, 어깨, 가슴 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 다루는 일주일에 최소 두 번의 세션을 진행하십시오. 무거운 무게를 사용하십시오. 6-8 회 반복 한 후 근육 피로를 느끼고 싶습니다. 각 운동을 한 세트만으로 시작하지만 더 강해지면 더 많은 세트를 추가하고 체중을 늘리십시오. 가슴 압박, 풀업, 스쿼트 및 폐와 같은 복합 운동은 한 번에 가장 많은 근육을 작동시킵니다.
강렬한 웨이트 트레이닝 세션 후에 탄수화물 상점을 보충하고 칼로리를 제공하는 근육 스낵과 성장을위한 단백질을 제공하는 스낵을 준비하십시오. 통밀 영어 머핀, 그라 놀라와 딸기를 곁들인 그리스 요구르트, 통밀 피타와 생 야채를 곁들인 통조림 참치 두 개는 모두 힘든 운동에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
리브 케이지 관련 근육 건물
갈비뼈 주위의 근육에 도전하는 작고 특정한 움직임으로 갈비뼈 영역의 근육을 목표로 삼으십시오. 가슴 압박, 날기 및 팔 굽혀 펴기는 가슴 위쪽에 위치한 가슴을 촉발시킵니다. 의학 공, 팔 로프 프레스 및 필라테스 십자형 크로스를 사용한 러시아 식 비틀림은 오블 리크, 특히 갈비뼈 바로 밖에있는 외부 오블 리크를 대상으로하는 운동의 예입니다.
흉부 운동의 최소 4 ~ 8 회 반복과 경사 운동의 10 ~ 12 회 반복의 최대 3 세트를 완료하십시오.
