다가오는 결혼식이나 휴가는 30 파운드를 잃을 여분의 동기를 부여하지만이 마감 시간은 불과 2 개월입니다. 빠른 결과를 약속하는 희미한 다이어트를 시도하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 이러한 약속은 불행히도 사실이 되기에는 너무 좋습니다.
비교적 짧은 기간에 30 파운드를 잃는 것은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다. 지속 가능하고 안전한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드이며 60 일 동안 약 16 파운드 가벼워집니다. 여전히 눈에 띄게 얇아지고 건강해집니다.
이 점진적인 체중 감량도 관리 할 수 있으므로 두 달이 지난 후에도 목표를 향해 계속 진행하는 데 어려움이 없습니다.
현실적인 체중 감량 기대치 설정
먹는 칼로리와 타는 칼로리 사이에 적자를 만들면 체중이 줄어 듭니다. 지방 파운드는 3, 500 칼로리에 해당하므로 30 파운드를 잃기 위해서는 105, 000 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 두 달 안에 목표를 달성하려면 비현실적인 목표 인 하루에 약 1, 750 칼로리의 적자를 만들어야합니다.
질병 통제 및 예방 센터를 포함한 대부분의 주요 건강 기관은 주당 1-2 파운드를 생산하기 위해 하루에 500-1, 000 칼로리의 더 적자를 권장합니다.
이 비율은 매우 쉽게 다룰 수 있기 때문에 권장됩니다. 음식 섭취를 줄이고 자신을 굶주 리거나 극단적 인 운동을하지 않고 더 많이 움직여야합니다. 또한 영양 부족, 운동 소실, 중단 된 신진 대사 및 근육 손실을 피하십시오.
이렇게 큰 일일 적자를 만들 수 있다고해도 8 주 동안 일주일에 거의 4 파운드의 손실이 발생합니다. 식이 요법 계획의 첫 주 또는 두 주 이상 동안 주당 3 파운드를 빠르게 잃으면 담석을 포함한 건강상의 합병증이 발생할 수 있습니다.
칼로리 인식 개발
성별, 나이, 크기 및 활동 수준을 사용하여 일일 화상 률을 계산하는 온라인 계산기를 사용하여 안전한 체중 감량 칼로리 섭취 목표를 결정하십시오. 칼로리를 빼고 운동을 추가하여 하루에 1, 000 칼로리 부족을 만듭니다. 남성은 하루에 1, 800 칼로리 이상을 섭취하고 여성은 1, 200 칼로리를 섭취하여 충분한 영양분을 섭취하고 대사 속도 저하를 예방해야합니다. 1, 000 칼로리 부족을 만들면이 수치 이하로 떨어지면 체중 감량 목표를 적절히 조정하십시오.
짧은 기한이 지남에 따라 칼로리 목표를 지키는 것이 중요합니다. 음식 일지가 당신을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 예방 의학 저널 (American Journal of Preventive Medicine)의 2008 년호에 발표 된 연구에 따르면 음식 일기를 보관하면 기록을 지키지 않은 사람에 비해 체중이 두 배나 줄어 듭니다. 또한 음식 규모에 투자하고 측정 컵과 숟가락을 사용하여 가장 정확한 부분 크기를 결정하십시오.
현명한 식품 선택
2 개월 안에 칼로리를 줄이고 최대 파운드를 안전하게 떨어 뜨리는 데 집중할 때는 칼로리가 적은 영양 밀도가 높은 음식을 채우십시오. 수분이 많은 채소 및 통 곡물과 같은 고 섬유질 식품은 정제 된 곡물 또는 백밀 곡물 및 가공 된 간식을 대체합니다.
야채는 서빙 당 칼로리가 적습니다. 통 곡물은 또한 체중 감량 효과가 입증되었습니다. 통 곡물에서 480 칼로리를 포함하는 저칼로리식이 요법을 시행 한 여성은 저칼로리식이 요법을 따르지만 정제 된 곡물에서 480 칼로리를 섭취 한 여성보다 12 주 동안 더 많은 지방을 잃었습니다. 영양물 섭취. 흰 토스트 대신 흰 오트밀 대신 흰 쌀 대신 오트밀 대신 현미를 선택하십시오.
단백질은 또한 체중 감량에 중요한 역할을합니다. 그것은 당신이 가득 차게 유지하고 체중 감량으로 마른 근육의 손실을 막습니다. 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 유지해야하기 때문에 근육을 유지하려고합니다. 근육을 잃으면 신진 대사가 떨어지고 체중 감량이 까다로워집니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)의 2012 년 연구에 따르면 매일 체중 1 파운드당 최소 0.55 그램의 단백질이 체중 감소를 가장 잘 지원한다고합니다. 양질의 소스로는 구운 닭 가슴살, 물에 담근 참치 통조림, 두부, 측면 스테이크, 계란, 흰살 돼지 고기 등이 있습니다.
신체 활동에 전념
하루 종일 신체적으로 더 활동적이되면 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 적자가 더 쉽게 유지됩니다. 더 많은 집안일을하고 에스컬레이터를 타지 않고 계단을 오르고 개를 걷습니다. 활발한 걷기와 같은 최소 250 분의 적당한 강도의 심장이 또한 2 개월 안에 체중 감량을 촉진하는 데 도움이됩니다.
너무 많이하면 너무 빨리 다 치면 부상을 입을 수 있습니다. 더 많은 칼로리와 잠재적으로 더 많은 지방을 태우기 위해 달리기 또는 빠른 사이클링과 같은 고강도 심장 파열이 일부 심장 세션에 포함될 수 있으며 2011 년 비만 저널에 발표 된 연구에 대한 검토가 제안됩니다.
두 달 동안 계속해서 웨이트 트레이닝에 전념하십시오. 웨이트 트레이닝은 칼로리를 줄일 때 발생할 수있는 근육의 상실에 대응합니다. 신체가 칼로리 결핍에 직면하면 칼로리가 유지되는 "고가의"조직이기 때문에 지방과 함께 저지방 근육을 태 웁니다.
그러나 당신이 그것을 사용한다면, 당신의 몸은 그것을 붙잡고 있습니다. 신체의 모든 주요 근육을 다루는 일주일에 적어도 두 번의 근력 운동을하십시오. 두 달은 일주일에 한 번 더 운동을하고 체중을 늘려 결과를 계속 볼 수있는 충분한 시간을줍니다.
