벤치 프레스가 전설적인 운동이라는 데는 의심의 여지가 없지만 가장 전설적인 전설조차 완벽하지는 않습니다. 바벨 벤치 프레스는 50 년간의 체육관 지배력과 힘을 키우고 근육을 조각 할 수있는 입증 된 혜택을 얻은 후에는 아무데도 가지 않지만 미묘한 견해를 가질만한 가치가 있습니다.
평평한 벤치와 마찬가지로 벤치 벤치 프레스는 상체의 힘과 근육을 모두 형성 할 수있는 잠재력이 있지만, 주요 어깨 근육을 모집하지 않으며 심지어 어깨 긴장을 유발할 수도 있습니다. 클래식의 미묘한 변형으로, 벤치 벤치 프레스는 자연스럽게 미묘한 특성과 단점이 있습니다.
벤치 프레스 거절: 잠재적 인 특전
쇠퇴 벤치 프레스는 주로 가슴 근육 하부를 목표로합니다. 더 적은 정도로, 그것은 가슴 가슴 전공, 전방 삼각근 및 삼두근에도 작용합니다. 팔뚝 앞쪽의 팔뚝 근육은 운동 중에 안정제로 작용합니다.
벤치 프레스 다이 하드는 이유로 벤치 프레스 쇠퇴를 발명했으며, 그 이유는 가슴 근육 자극에 더 집중하기를 원했기 때문입니다. 배심원은 여전히 쇠퇴 프레스가 평평한 벤치보다 결정적으로 더 나은지 여부에 대해서는 여전히 의문을 제기하지만, 일부는 운동의 더 넓은 운동 범위로 인해 특히 가슴 아래에서 더 많은 자극을 경험할 수 있습니다.
벤치 프레스 거절: 가능한 함정
감소 프레스의 위치를 낮추는 것이 운동 범위를 높이는 것을 목표로하지만 그립이 너무 넓 으면 그 범위를 심각하게 스턴시킬 수 있습니다. 일반적으로 팔뚝은 담당자의 하단에 거의 수직이되어야하며 표준 쇠퇴 프레스를 위해 손잡이를 잡습니다.
벤치 프레스는 시너지 스트 (synergist)라고하는 전방 삼각근 (fronter deltoid)으로 알려진 앞 어깨 근육 또는 다른 근육이 운동을 완료하도록 돕는 근육을 활성화하지만 각도가 감소하면 델트에 대한 초점이 줄어들 수 있습니다.
경사에 대하여
벤치를 올린 각도 (낮은 각도가 아닌)로 설정하는 경사 벤치 프레스 인 언니 벤치 프레스에 대해서는 언급하지 않고 벤치 비하 프레스에 대해 대화 할 수 없습니다.
2017 년 6 월에 발표 된 2017 년 6 월 연구에 따르면, 가슴의 쇄골 머리 (상부 근육)의 전반적인 전반적인 참여를 제공하지만 평평한 자세와 쇠퇴 위치는 흉골 근육보다 더 많은 흉골 근육 (하부 근육)을 모집합니다 인간 동역학 저널. 후자의 경우 -18에서 0도 사이의 각도로 벤치가 가장 큰 영향을 미칩니다.
같은 연구 결과 벤치 프레스 6 회 반복 최대 성능이 좁은 그립 또는 중간 그립에 비해 더 넓은 그립 위치로 개선 된 것으로 나타났습니다.
삼두근을 사용하려는 경우 벤치 프레스에 관여하는 보조 근육 그룹, 쇠퇴 및 평평한 벤치 각도가 가장 좋은 방법입니다. 경사 벤치 프레스는 팔뚝 브라키의 활성화를 증가시킵니다.
결론
물리적 성능을 극대화하려면 훈련 루틴에 경사, 편평 및 거절 벤치 프레스를 포함하십시오. 추가로, 이 운동을 변화 시키면 각각 어깨와 팔꿈치 및 손목을 통한 전반적인 스트레스를 줄일 수 있습니다.
