체육관 회원은 체중 감량을 원할 때 필요한 것 같습니다. 그러나 운동 자체만으로 체중 감량을 촉진하거나 유지하는 경우는 거의 없습니다. 하루에 45 분의 유산소 운동을하는 것이 좋은 출발이지만, 몸을 크게 바꾸려면 식습관과 생활 방식을 수정해야합니다.
체중 감량의 메커니즘
체중 감량 과정은 당신이 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비한다는 간단한 방정식으로 결정됩니다. 하버드 건강 출판 (Harvard Health Publishing)이 설명 하듯이 3, 500 칼로리의 결핍은 대략 1 파운드의 체중 감소를 낳습니다. 이론적으로 45 분 운동 세션마다 500 칼로리를 태우면 일주일에 약 1 파운드 또는 한 달에 4 파운드를 잃어야합니다.
그러나 이것이 항상 현실적으로 나타나는 것은 아닙니다. 뉴 사우스 웨일즈 대학교 (University of New South Wales) 의과 대학에 거주하는 Stephen A. Boutcher 는 비만 저널 2011 년 호에서 정상 상태의 유산소 운동이 체성분에 미미한 영향을 미쳤다고 지적합니다.
균형을 찾고
일주일에 1 파운드를 잃기 위해 3, 500 칼로리를 태우려면 매일 45 분 동안 고강도 운동을하여 체중을 감량해야합니다 (일요일부터 토요일까지). 예를 들어, 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)의 추정에 따르면, 체중이 155 파운드 인 사람은 45 분의 활발한 스텝 에어로빅 수업, 5.2mph 달리기 또는 15mph 자전거 타기 중에 약 500 칼로리를 태울 수 있습니다.
그러나 초보자는 체력 수준으로 인해 500 칼로리를 태울 정도로 세션에서 열심히 일하지 못할 수도 있습니다. 그리고 일주일에 7 일, 몇 주에 걸쳐이 강도를 유지하면 결국 화상을 입거나 부상을 입을 수 있습니다.
매일이 강도를 유지하더라도 칼로리 섭취량을 확인해야합니다. 칼로리 부족을 무시하고 있기 때문에 하루에 500 칼로리를 태우면 추가로 500 칼로리를 섭취해도 좋지 않습니다. 운동은 식욕을 증가 시키므로 여분의 음식을 몰래 섭취하고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 수 있습니다.
현실적인 목표 만들기
이러한 칼로리를 태우기 위해 매일 매일 그것을 과도하게 사용하는 대신보다 적당한 강도의 운동을 계획하십시오. 칼로리를 적게 소비하고 일주일에 1 파운드 미만 또는 월 2 ~ 3 파운드의 체중 감량을 초래할 수 있지만 장기적으로 지속 가능성이 높습니다.
유산소 운동과 근력 운동을 결합한 주간 운동을 목표로하십시오. 심장 강화 운동은 칼로리를 비교적 빨리 태우는 데 도움이되고 근력 운동은 근육량을 줄여 신진 대사 속도를 향상시켜 하루 종일 칼로리를 조금 더 많이 태울 수 있습니다.
현실적인 체중 감량 계획
몸의 모든 주요 근육 (힙, 등, 다리, 가슴, 팔, 어깨 및 복근)을 다루는 전신 운동은 체중으로 8 회에서 12 회까지 한 번만 반복하면 20 분에서 30 분이 걸립니다. 느낌이 무겁습니다.
각 운동의 다른 세트 또는 두 개를 추가하면 45 분 전체를 채 웁니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 회복 훈련을 위해 최소 48 시간의 근력 운동 세션을 허용해야하므로 운동 당 약 168 칼로리를 태우려면 일주일에 2-3 회 정도만 실시하십시오.
근력 운동을하지 않는 날에는 체중 감량을위한 가장 효과적인 유산소 운동이 고강도 인터벌과 Boutcher를 유지합니다. 이 방법은 같은 양의 회복으로 6 초에서 4 분 동안 지속되는 노력으로 인슐린 저항성을 현저히 낮추고 체지방 연소에 더 효율적입니다.
강도, 간격 수 및 크기에 따라 이러한 각 세션에 대해 300 ~ 500 칼로리를 태울 수 있습니다. 매주 격렬한 운동으로 하루를 쉬게하여 화상을 입거나 다 치지 않도록하십시오. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)이 지적했듯이, 더 큰 사람들은 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 이것이 당신처럼 들리면 처음에 체중이 더 빨리 빠지는 것을 발견 할 수 있습니다.
고려해야 할 라이프 스타일 수정
운동과 체중 감량을 쉽게하는 생활 습관 변화를 고려하십시오. 이러한 변화는 또한 새로운 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 하루에 7-9 시간을 자면 체육관에 에너지가 공급됩니다. 그리고 Mayo Clinic이 지적한 바와 같이, 연구에 따르면 부적절한 수면과 비만 사이의 연관성이 있다고합니다. 한 가지 이론은 수면 시간이 신체의 굶주림 자극 호르몬 방출에 영향을 미치므로 식욕을 조절하는 데 어려움을 겪기 때문에 발생합니다. 스트레스를 최소한으로 유지하여 편안함을 느끼고 호르몬 코티솔을 생성하여 체중 증가를 촉진하도록 유혹하십시오.
