사람들은 뼈에 대해 거의 생각하지 않습니다. 건강한 골수가 없으면 신체가 산소 수송, 혈액 응고 및 강력한 면역 체계를 지원하는 백혈구 및 적혈구를 만들 수 없습니다. 단백질, 철분 및 B 비타민을 섭취하면 골수가 효과가 있습니다.
골수 기초
골수는 신체의 뼈 대부분에서 발견되는 해면질 물질입니다. 그것은 적혈구 및 백혈구 및 혈소판으로 발전하는 줄기 세포를 포함합니다. 각 유형의 혈액 세포에는 중요한 기능이 있습니다.
- 적혈구는 몸 전체에 산소를 운반합니다.
- 백혈구 세포는 감염과 싸우기 위해 면역 체계를 지원합니다.
- 혈소판은 적절한 혈액 응고를 위해 필요합니다.
백혈구에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 호중구 및 대 식세포는 세균을 소비하여 박테리아 및 곰팡이 감염과 싸 웁니다.
- 림프구는 곰팡이, 바이러스 및 박테리아 감염과 싸 웁니다. T 림프구 또는 T 세포는 세균을 공격합니다.
뼈에는 두 가지 유형의 골수가 포함되어 있습니다: 빨간색과 노란색. 적수는 적혈구 및 백혈구 및 혈소판이되는 줄기 세포를 포함하고, 노란 골수는 주로 지방으로 구성됩니다.
단백질 포장 골수 식품
단백질은 신체의 모든 세포와 조직 (기관, 뼈, 근육, 지방 및 결합 조직)의 구성 요소입니다. 그것은 결합 조직으로 간주되는 혈액의 일부이기도합니다. 2013 년 3 월 PLOS One 저널에 발표 된 연구에 따르면 단백질 결핍으로 골수 건강과 건강한 혈액 세포 생성이 손상 될 수 있습니다.
국립 의학 아카데미의 식품 영양위원회는 여성의 경우 하루 46 그램, 남성의 경우 하루 56 그램의 권장 단백질 섭취량을 설정했습니다. 이 추정치는 체중 킬로그램 당 평균 0.8 그램을 기준으로합니다. 남성이든 여성이든, 체중이 155 파운드이면 매일 약 56 그램이 필요합니다. 임신과 수유 중에 여성은 매일 약 71g의 단백질 요구량을 증가 시켰습니다.
단백질의 가장 좋은 공급원은 살코기, 피부가없는 가금류, 생선, 콩, 렌즈 콩, 요구르트, 우유, 계란, 견과류 및 씨앗입니다. Johns Hopkins Medicine에 따르면 이러한 혈액 형성 식품을 1 회 섭취 할 때 단백질의 양에 대한 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 3 온스의 쇠고기, 닭고기, 칠면조, 돼지 고기 및 양: 21g
- 3 온스의 참치: 21 그램
- 달걀 1 개: 6 그램
- 1/2 컵 렌즈 콩: 9g
- 반 컵 검정, 신장 및 해군 콩: 8g
- 두부 3 온스: 9 그램
- 1 온스의 견과류: 4 ~ 6 그램
- 무 지방 그리스 요거트 5 온스: 12 ~ 18g
- 1/2 컵 코티지 치즈: 14g
- 퀴 노아 1/3 컵: 6g
이 희박하고 건강한 단백질 공급원에는 골수를 강화하는 데 필요한 다른 영양소가 들어 있습니다.
골수 건강을위한 비타민
건강한 골수에는 13 가지 필수 비타민을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 일부 B 비타민은 건강한 적혈구 생산을 지원하는 데 특히 중요한 역할을합니다.
비타민 B12와 엽산 또는 B9는 모두 몸이 적혈구가 산소를 몸 전체로 운반하도록 도와줍니다. 이 영양소 중 하나의 결핍은 빈혈이라는 상태로 이어집니다. 비타민 B12 결핍 빈혈로 인해 신체는 충분한 적혈구를 만들 수 없습니다. 엽산 결핍 빈혈의 경우, 신체는 적혈구를 적게 생성하며, 생성되는 것들은 비정상적으로 크고 결석합니다. 그들은 또한 건강한 적혈구보다 더 빨리 죽을 수 있습니다.
NIH (National Institutes of Health)는 두 조건의 증상이 비슷하다고보고했다.
- 피로
- 약점
- 호흡 곤란
- 과민성
- 부드럽고 매끄러운 혀
- 설사
- 식욕 감소
- 심계항진
B12 빈혈의 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 현기증
- 신경 학적 변화
- 손발의 마비와 따끔 거림
- 불균형
- 우울증
- 혼동
- 백치
- 메모리 문제
NIH에 따르면 B12의 일일 권장 섭취량은 남성과 여성의 경우 2.4 마이크로 그램, 임산부의 경우 2.6 마이크로 그램, 모유 수유중인 여성의 경우 2.8 마이크로 그램입니다. B12는 동물성 식품에서만 자연적으로 발견되지만 일부 식물성 식품에는 영양소가 강화되어 있습니다. 가장 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 요리 조개: 3 온스당 84.1 마이크로 그램
- 쇠고기 간: 3 온스당 70.7 마이크로 그램
- 야생 무지개 송어 요리: 3 온스당 5.4 마이크로 그램
- 홍안 연어 요리: 3 온스당 4.8 마이크로 그램
- 가벼운 참치 통조림: 3 온스당 2.5 마이크로 그램
- 강화 된 아침 식사 시리얼: 1 회 제공량 당 1.5 마이크로 그램
- 저지방 우유: 컵당 1.2 마이크로 그램
NIH에 따르면 엽산의 권장 섭취량은 남성과 여성의 경우 400 마이크로 그램, 임산부의 경우 600 마이크로 그램, 모유 수유 여성의 경우 500 마이크로 그램입니다.
엽산은 다음과 같은 식물성 식품에서 풍부하게 발견됩니다.
- 삶은 시금치: 1/2 컵당 131 마이크로 그램
- 삶은 검은 눈 완두콩: 1/2 컵당 105 마이크로 그램
- 강화 된 아침 식사 시리얼: 1 회 제공량 당 100 마이크로 그램
- 삶은 아스파라거스: 4 개의 스피어에서 89 마이크로 그램
- 삶은 냉동 브뤼셀 콩나물: 반 컵에 78 마이크로 그램
- 백미 요리: 반 컵에 54 마이크로 그램
철분 및 적혈구
미네랄 철은 폐에서 산소를 신체의 모든 조직으로 운반하는 적혈구 단백질 인 헤모글로빈의 필수 부분입니다. 식이 철은 골수에서 적혈구를 생성하는 데 사용되며 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다.
철분 결핍 빈혈은 엽산 및 B12 결핍 빈혈증과 유사한 증상을 나타냅니다.
- 피로
- 약점
- 아픈 혀
- 현기증
- 호흡 곤란
철분 결핍 빈혈과 관련된 추가 증상은 다음과 같습니다.
- 감기에 대한 민감도
- 불안한 다리 증후군
- Pica — 먼지를 포함하여 얼음 또는 비 식품 품목을 씹으려는 욕구
- 일, 관계, 레크리에이션 및 친밀감에 대한 관심 상실
남성은 매일 8 밀리그램의 철이 필요하지만, 여성은 생활 단계에 따라 매일 철분이 다릅니다. 폐경 전에 여성은 월경 중 혈액 손실을 설명하기 위해 매일 18 밀리그램의 철이 필요합니다. 폐경 후 여성의 요구는 매일 8 밀리그램으로 감소합니다. 임신 중에 여성의 요구는 27 밀리그램으로 크게 증가합니다. 수유 중에는 9 밀리그램으로 떨어집니다.
식품에는 동물성 식품에서 발견되는 헴철과 식물성 식품에서 발견되는 비 철철의 두 가지 유형의 철이 포함되어 있습니다. 헴철은 비 헴철보다 생체 이용률이 높습니다. 또한 흡수는 다른식이 성분의 영향을 덜받습니다. 예를 들어, 시금치의 헴이 아닌 철은 철 흡수를 억제하는 폴리 페놀이라는 식물 화학 물질을 함유하고 있기 때문에 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
NIH에 따르면 헴 아이언 소스는 다음과 같습니다.
- 요리 굴: 3 온스에 8 밀리그램
- 소고기 간 튀김: 3 온스 5 밀리그램
- 정어리 기름 통조림: 2 밀리그램
- 찐 쇠고기: 3 온스 2 밀리그램
헴이 아닌 철은 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 통조림 흰 콩: 컵 당 8 밀리그램
- 다크 초콜릿: 3 온스 7 밀리그램
- 삶은 렌즈 콩: 1/2 컵당 3 밀리그램
- 단단한 두부: 1/2 컵당 3 밀리그램
NIH에 따르면 식물성 및 동물성 식품을 함유 한 혼합식이에서 철의 약 14-18 %는 생체 이용이 가능하지만 채식식이는 생체 이용 가능한 철의 5-12 %를 제공 할 수 있습니다. 엄격한 채식을 먹는 경우 건강한 적혈구 생산을 지원하기에 충분한 철분을 섭취하고 있는지 의사와 상담하십시오.
